Je hebt flink getraind en de volgende ochtend voel je het: stijve, gevoelige spieren waarmee zelfs traplopen ineens een project wordt. Spierpijn hoort bij sporten, maar dat maakt het niet minder vervelend. Hieronder lees je nuchter wat spierpijn is, wat je eraan kunt doen en wat voeding wel en niet voor je spieren betekent.
Waar komt spierpijn na het sporten vandaan?
Spierpijn die een dag of twee na je training opkomt, ontstaat door kleine beschadigingen in je spiervezels bij ongewone of zware inspanning. Dit wordt ook wel DOMS genoemd (delayed onset muscle soreness) en is meestal onschuldig.
Anders dan vaak gedacht komt deze late spierpijn niet door melkzuur. Melkzuur ontstaat wel tijdens intensieve inspanning, maar is binnen ongeveer een uur na je training weer afgebroken. De pijn die je pas de volgende dag voelt, hoort bij het natuurlijke proces waarin je lichaam die microscheurtjes repareert en de spier steviger terugbouwt. De pijn piekt meestal tussen 24 en 72 uur na de training en zakt daarna vanzelf weg.
Wat kun je doen tegen spierpijn? 6 praktische tips
Er is geen knop waarmee je spierpijn meteen uitzet, maar je kunt de klachten verzachten en de kans erop verkleinen. De basis is simpel: bouw rustig op, warm goed op, blijf licht in beweging, drink genoeg en slaap voldoende.
- Warm goed op. Neem voor het sporten 5 tot 10 minuten de tijd om op te warmen. Wandel, jog of fiets rustig, zodat je spieren en pezen op temperatuur komen en de overgang van stilzitten naar bewegen soepeler verloopt.
- Bouw je training rustig op. Spierpijn ontstaat vooral bij inspanning die je lichaam niet gewend is. Verhoog gewicht, duur of intensiteit daarom stapsgewijs in plaats van in een keer, zodat je spieren de tijd krijgen om mee te groeien.
- Sluit af met een cooling-down. Bouw je training rustig af met een paar minuten op laag tempo. Dat helpt je hartslag geleidelijk te laten zakken en je spieren te ontspannen. Meer hierover: tips voor een beter herstel na een workout.
- Blijf licht in beweging. Volledige rust voelt logisch, maar zachte beweging is vaak prettiger. Een korte wandeling of rustig fietsen houdt de doorbloeding op gang en kan het stijve gevoel verzachten.
- Wissel warmte en kou af. Kou kan een pijnlijk, gezwollen gevoel verdoven, warmte helpt juist bij stijve spieren. Veel sporters ervaren het afwisselen van beide als prettig, dus kies waar jij je het beste bij voelt.
- Slaap voldoende en drink genoeg water. Tijdens je slaap krijgt je lichaam de rust die het nodig heeft, dus mik op genoeg uren. Drink daarnaast voldoende water verspreid over de dag. Krijg je last van kramp, dan kan dat een teken zijn dat je te weinig drinkt.
Hoe kom je snel van spierpijn af?
Eerlijk antwoord: spierpijn laat zich niet forceren en verdwijnt vanzelf, meestal binnen een tot drie dagen. Wat het ongemak in de tussentijd draaglijker maakt, is licht bewegen, afwisselend warmte en kou, en voldoende drinken.
Een middel dat spierpijn in een keer wegneemt bestaat niet. Geef je spieren de tijd en train een pijnlijke spiergroep niet meteen weer zwaar. Voelt de pijn scherp of eenzijdig, of houdt het langer dan een week aan, laat het dan checken bij een arts of fysiotherapeut, want dan gaat het mogelijk niet om gewone spierpijn.
Helpen eiwitten of supplementen tegen spierpijn?
Eiwitten nemen spierpijn niet direct weg. Wel geldt: eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en dragen bij tot de instandhouding van spiermassa. Voor wie regelmatig traint, is genoeg eiwit binnenkrijgen dus zinvol, los van de spierpijn zelf.
Begin bij je voeding. Zuivel, eieren, peulvruchten, vis en volle granen leveren eiwit, en een gevarieerd bord dekt voor de meeste mensen de dagelijkse behoefte. Hoeveel je precies nodig hebt, lees je in Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?. Lukt het niet om die hoeveelheid uit gewone maaltijden te halen, dan is eiwitpoeder een praktische aanvulling.
Ook mineralen horen bij een goed voedingspatroon. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Je vindt het onder andere in peulvruchten, noten, zaden en groene bladgroenten. Wil je weten wat magnesium precies doet, lees dan Wat is magnesium en wat doet het met je lichaam?. Blijf wel nuchter: geen enkel supplement laat spierpijn verdwijnen. Supplementen vullen aan waar je voeding tekortschiet, niet meer dan dat.
Veelgestelde vragen over spierpijn
Hoe lang duurt spierpijn na het sporten?
Meestal een tot drie dagen. De pijn komt vaak pas 24 tot 72 uur na de inspanning op en zakt daarna vanzelf weg. Blijft de pijn langer dan een week of voelt het scherp en eenzijdig, overleg dan met een arts.
Mag je sporten met spierpijn?
Lichte beweging mag en voelt vaak prettig. Laat een spiergroep die echt pijnlijk is even met rust en train ondertussen iets anders, of houd het bij een rustige wandeling. Forceer een zware training niet zolang je spieren nog gevoelig zijn.
Helpt magnesium tegen spierpijn?
Magnesium is geen middel tegen spierpijn. Wel geldt: magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren, en daarom hoort het thuis in een gevarieerd voedingspatroon. Zorg dus voor genoeg magnesium via je voeding in plaats van het als pijnstiller te zien.
Betekent geen spierpijn dat je niet goed getraind hebt?
Nee. Spierpijn is geen graadmeter voor een effectieve training. Naarmate je lichaam aan een oefening went, treedt er minder snel spierpijn op, terwijl je wel degelijk vooruitgang blijft boeken. Geen spierpijn betekent dus niet dat je training zinloos was.
Rustig verder trainen
Spierpijn los je niet op met een pot supplementen, maar met rustig opbouwen, genoeg slaap en voldoende drinken. Voeding is daarbij de basis. Lukt het niet om elke dag genoeg eiwit binnen te krijgen, dan is een clean-label eiwitpoeder een praktische aanvulling: bekijk bijvoorbeeld onze biologische whey of de plantaardige vanille-variant uit de eiwitcollectie. Wil je daarnaast je magnesium op peil houden, kijk dan naar onze vegan magnesium.
