De resting squat, ook wel de diepe hurkzit genoemd, is een van de eenvoudigste manieren om aan je heup- en enkelmobiliteit te werken. Je hebt er geen materiaal voor nodig en je kunt hem vrijwel overal doen. Deze basisbeweging namen we door met movement- en mobility-coach Franziska Lancaster. Hieronder lees je wat de resting squat precies is, hoe je hem uitvoert, welke fouten je het beste vermijdt en hoe je hem stap voor stap opbouwt.
Wat is de resting squat?
De resting squat is een diepe hurkzit waarbij je door je knieΓ«n zakt tot je heupen onder je knieΓ«n komen en je in de onderste positie ontspant. Je voeten blijven plat op de grond, je rug blijft lang en je laat je gewicht rusten in de hurkzit in plaats van jezelf meteen weer omhoog te duwen.
In veel delen van de wereld is deze houding onderdeel van het dagelijks leven, bijvoorbeeld bij het oprapen van iets of tijdens het rusten. Wie veel op stoelen en banken zit, komt er in het dagelijks leven zelden in. Daardoor kan de hurkzit in het begin onwennig aanvoelen. Dat is normaal, en het is precies de reden waarom de resting squat een handige oefening is om regelmatig te herhalen.
Waarom doen mensen de resting squat?
Mensen gebruiken de resting squat vooral om hun heupen, enkels en onderrug beweeglijk te houden. Het is een houding die deze gewrichten door een groot deel van hun bereik beweegt, iets wat bij langdurig zitten weinig gebeurt.
Zit je veel achter een bureau of in de auto, dan blijven je heupen en enkels lange tijd in dezelfde stand. Bewegen in de uiterste standen kan daardoor op den duur stroef aanvoelen. De resting squat brengt je gecontroleerd in zo'n diepe stand en houdt die beweeglijkheid binnen handbereik. Voor sporters is dat praktisch, omdat heupen, enkels en romp de basis vormen van bijna elke oefening. Voor wie veel zit, is het een laagdrempelige manier om even uit de vaste zithouding te komen.
Hoe voer je een resting squat uit?
Zet je voeten iets breder dan je heupen met je tenen licht naar buiten, zak recht naar beneden en laat je heupen tussen je enkels zakken terwijl je rug lang blijft. Hieronder de stappen op een rij.
- Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte.
- Draai je tenen licht naar buiten, ongeveer 20 tot 30 graden.
- Zak rustig door je knieΓ«n en laat je heupen zo diep zakken als comfortabel is.
- Houd je hielen op de grond en verdeel je gewicht over je hele voet.
- Houd je borst open en je rug lang, zonder je onderrug te forceren.
- Laat je armen ontspannen aan de binnenkant van je knieΓ«n hangen.
- Adem rustig door en blijf zitten zo lang als prettig voelt.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij de resting squat?
De meest voorkomende fouten zijn je hielen laten loskomen, je onderrug te bol maken en je knieΓ«n naar binnen laten vallen. Let hierop en de beweging wordt meteen stabieler.
- Hielen komen los: breng je gewicht meer naar je hielen, of ondersteun ze tijdelijk (zie het kopje over opbouw).
- Onderrug rondt te veel: zak wat minder diep en houd je borst iets meer open.
- KnieΓ«n vallen naar binnen: duw je knieΓ«n zachtjes naar buiten, in lijn met je tenen.
- Te diep forceren: ga alleen zo diep als je met controle en zonder pijn kunt.
- Adem inhouden: blijf rustig doorademen, dat helpt je ontspannen in de houding.
Hoe bouw je de resting squat op?
Kun je nog niet comfortabel in de volledige hurkzit zakken? Bouw hem dan op met wat steun en breid daarna het bereik en de tijd geleidelijk uit.
Begin met steun. Houd je vast aan een deurpost of tafelpoot, of leg iets kleins onder je hielen, bijvoorbeeld een opgerolde handdoek, zodat je makkelijker in de houding blijft. Naarmate het comfortabeler wordt, gebruik je steeds minder steun.
Progressie 1: plaats je ellebogen tegen de binnenkant van je knieΓ«n en duw je knieΓ«n zachtjes naar buiten. Dit geeft je wat meer ruimte in de heupen.
Progressie 2: draai vanuit de hurkzit je bovenlichaam rustig naar één kant en wijs met je bovenste arm omhoog. Draai daarna naar de andere kant. Dit voegt beweging toe in je bovenrug en heupen.
Hoe lang blijf je in de resting squat?
Een praktische richtlijn is de houding drie keer ongeveer 30 seconden vast te houden. Voelt dat comfortabel, dan kun je de tijd stap voor stap verlengen.
Belangrijker dan de exacte tijd is dat je ontspannen blijft ademen en de houding regelmatig herhaalt. Veel mensen doen de resting squat een paar keer per dag als korte onderbreking van het zitten. Bouw rustig op en luister naar je lichaam: mobiliteit komt met herhaling, niet met forceren.
Veelgestelde vragen
Is de resting squat geschikt voor beginners?
Ja. De resting squat is laagdrempelig en je kunt hem aanpassen aan je niveau. Begin met steun of met je hielen iets omhoog, en verminder die hulp naarmate het makkelijker gaat.
Wat doe ik als mijn hielen van de grond komen?
Dat komt vaak door stugge enkels of kuiten. Leg tijdelijk een opgerolde handdoek of een dun plankje onder je hielen, zodat je toch ontspannen in de houding kunt blijven, en werk geleidelijk toe naar platte voeten.
Hoe vaak kan ik de resting squat doen?
Je kunt de resting squat dagelijks doen. Veel mensen gebruiken hem als korte pauze tijdens het werk of als onderdeel van hun warming-up. Houd het comfortabel en forceer niets.
Kan ik de resting squat als warming-up gebruiken?
Ja, de resting squat past goed in een rustige warming-up en ook in je cooling-down. In dit artikel over herstel na het sporten lees je waarom die afronding de moeite waard is.
Maak van de resting squat een klein, terugkerend moment in je dag, bijvoorbeeld tussen twee werkblokken door. De volgende beweging in deze mobiliteitsreeks is de stride stance good morning, en meer oefeningen en tips vind je op ons trainingsblog.
Train je daarnaast regelmatig, dan speelt je dagelijkse voeding ook een rol. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren. Meer over dit mineraal lees je in ons artikel over magnesium en wat het doet.
