Een vegan ontbijt is volledig plantaardig: geen eieren, geen zuivel. Dat vraagt om andere basisproducten, maar niet om ingewikkeld werk. Hieronder eerst kort wat er dan wel op je bord ligt, daarna vijf recepten die we zelf vaak maken.
Wat eet je als vegan ontbijt?
Een vegan ontbijt bestaat meestal uit een graanproduct (havermout, quinoa, volkorenbrood), een plantaardige zuivelvervanger (soja-, amandel- of haverdrink of plantaardige yoghurt) en een eiwitbron zoals tofu, peulvruchten, noten, zaden of plantaardig eiwitpoeder. Fruit en onverzadigde vetten uit avocado, noten of zaden maken het bord af.
Het grootste verschil met een klassiek ontbijt zit in de eiwitten. Ei en zuivel vallen weg, en die leverden vaak het grootste deel. Plantaardige alternatieven bevatten per portie meestal minder eiwit, dus het loont om er bewust een bron aan toe te voegen in plaats van te hopen dat het vanzelf goedkomt.
Hoe maak je een vegan ontbijt eiwitrijk?
Voeg bewust een plantaardige eiwitbron toe aan je ontbijt: bijvoorbeeld havermout met sojadrink en een lepel plantaardig eiwitpoeder, of tofu met noten. Door over de dag te variëren in plantaardige eiwitbronnen krijg je alle aminozuren binnen; binnen één maaltijd combineren is handig, maar geen must.
Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van je gewicht en hoeveel je beweegt. In hoeveel eiwitten heb je per dag nodig staat de rekenformule waarmee je je eigen dagbehoefte uitrekent. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa. Wil je specifiek weten hoe je dat op een volledig plantaardig eetpatroon invult, dan gaat voldoende eiwit eten als veganist daar dieper op in.
5 vegan ontbijtrecepten
Vijf recepten, van tien minuten werk tot iets uitgebreider in het weekend. Alle porties zijn voor twee personen, tenzij anders vermeld.
1. Vegan roerei van tofu met avocado
Deze variant op roerei is gemaakt van verkruimelde tofu. Kurkuma en kerrie geven de gele kleur en de smaak, en het zwarte zout (kala namak) zorgt voor de zwavelige toets die je van ei kent. Klaar in een kwartier.
Ingrediënten
- 150 g tofu, uitgelekt
- 1 avocado
- 1 rode ui
- 1 el milde olijfolie
- 1/2 tl gemalen kurkuma
- 1/2 tl kerrie
- 1 tl zwart zout (kala namak) of selderijzout
Bereiding
- Snijd de rode ui fijn en de avocado in blokjes. Laat de tofu uitlekken en dep hem droog.
- Verhit de olie in een koekenpan en bak de ui 2 minuten.
- Voeg de tofu, kurkuma, kerrie en het zwarte zout toe. Duw de tofu met een spatel in stukjes en roerbak ongeveer 4 minuten.
- Verdeel over twee borden en leg de avocado erbij. Breng eventueel op smaak met extra zout en peper.
2. Smoothiebowl met plantaardig eiwitpoeder
Een smoothiebowl is de snelste van de vijf: alles in de blender, toppings erop. Het fruit maakt de bowl vanzelf zoet, je hoeft er geen suiker aan toe te voegen.
Ingrediënten
- 100 g blauwe bessen (diepvries werkt prima)
- 1 rijpe banaan
- 1 rijpe mango
- 50 ml kokosmelk
- 1 portie plantaardig eiwitpoeder, volg de portie op de verpakking
- Toppings: vers fruit, geraspte kokos, pompoenpitten
Bereiding
- Doe het fruit, de kokosmelk en het eiwitpoeder in de blender.
- Mix kort tot een dikke, schepbare massa. Voeg beetje bij beetje wat extra plantaardige drink toe als het te stevig blijft.
- Schep in twee kommen en verdeel de toppings erover.
Meer varianten op dit idee staan in onze eiwitrijke smoothierecepten.
3. Overnight oats met havermout en rode bessen
Deze maak je de avond ervoor. De havermout en chiazaad nemen 's nachts het vocht op, waardoor je 's ochtends een romige pap hebt zonder er iets voor te doen. Dit recept is voor één portie.
Ingrediënten
- 40 g havermout
- 100 ml amandeldrink
- 1/2 banaan, geprakt
- 100 g rode bessen of ander rood fruit
- 1 el chiazaad
- 1/2 tl kaneel
- 1 portie plantaardig eiwitpoeder, volg de portie op de verpakking
- Optioneel: pompoenpitten of lijnzaad
Bereiding
- Meng alle ingrediënten in een kom of weckpot.
- Dek af en zet minimaal 6 uur of een nacht in de koelkast.
- Roer 's ochtends door en werk af met wat extra fruit.
4. Plantaardige pannenkoekjes met havermout
Voor als je in het weekend wat meer tijd hebt. Het beslag gaat in de blender, dus je hoeft niets af te wegen in een kom.
Ingrediënten
- 100 g havermout
- 300 ml amandeldrink
- 1 rijpe banaan
- 1 tl baking soda (zuiveringszout)
- 1 el citroensap
- 1 tl vanillepoeder
- 1 portie plantaardig eiwitpoeder, volg de portie op de verpakking
- Kokosolie om in te bakken
- Vers fruit ter garnering
Bereiding
- Blend de amandeldrink, havermout en banaan tot een egale massa.
- Voeg de baking soda, het citroensap, het vanillepoeder en het eiwitpoeder toe en blend nog heel kort. Het beslag mag dikkig blijven.
- Verhit wat kokosolie in een koekenpan en schep er per pannenkoekje een lepel beslag in.
- Keer het pannenkoekje pas om als er bubbels verschijnen en de bovenkant droog wordt. Bak de andere kant goudbruin.
- Herhaal tot het beslag op is en garneer met fruit en eventueel wat ahornsiroop.
5. Quinoapap met noten en fruit
Quinoa is niet alleen voor de lunch. Gekookt in plantaardige drink krijg je een pap met wat meer beet dan havermout, en de noten maken het een stevig ontbijt.
Ingrediënten
- 1 kop quinoa
- 2 koppen amandel- of sojadrink, plus een scheut extra
- 2 tot 3 el havermout
- 1/2 tl kaneel
- Garnering: amandelen of walnoten, blauwe bessen, aardbeien of banaan
Bereiding
- Spoel de quinoa af onder koud water.
- Kook de quinoa in de plantaardige drink volgens de tijd op de verpakking. Wordt het droog, giet er dan een scheutje drink bij.
- Meng de havermout, noten en kaneel erdoor.
- Schep het zachte fruit voorzichtig door de nog warme quinoa, zodat het iets zachter wordt.
Veelgestelde vragen over een vegan ontbijt
Krijg ik met een plantaardig ontbijt genoeg eiwit binnen?
Dat kan prima, maar het gaat minder vanzelf dan met ei of zuivel. Plantaardige producten leveren per portie doorgaans minder eiwit, dus reken je dagbehoefte een keer uit en verdeel die over je maaltijden. Varieer over de dag in je eiwitbronnen; binnen één ontbijt combineren, bijvoorbeeld havermout met sojadrink en noten, of tofu met volkorenbrood, is handig maar geen must.
Kun je een vegan ontbijt de avond ervoor maken?
Ja. Overnight oats zijn daar het duidelijkste voorbeeld van: die hebben de nacht in de koelkast juist nodig om romig te worden. Ook quinoapap kun je een dag vooruit koken en 's ochtends opwarmen met een scheutje plantaardige drink. Smoothiebowls maak je beter vers, maar je kunt het fruit wel afgewogen in de vriezer klaarzetten.
Waar moet je op letten bij vitamine B12?
Vitamine B12 komt van nature vrijwel alleen in dierlijke producten voor. Wie volledig plantaardig eet, haalt het daarom uit verrijkte producten of een supplement. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Meer achtergrond over waar B12 in voeding zit en hoe het in het lichaam werkt, lees je in waarom vitamine B12 zo belangrijk is.
Welke basisproducten heb je in huis nodig?
Met havermout, quinoa, een plantaardige drink, tofu, noten en zaden en diepvriesfruit kom je een heel eind: daarmee maak je alle vijf de recepten hierboven. Welke voedingsstoffen bij een plantaardig eetpatroon extra aandacht verdienen, lees je in 5 belangrijke voedingsstoffen voor veganisten.
Eiwitpoeder in je ontbijt
In drie van de vijf recepten gaat plantaardig eiwitpoeder. Onze plantaardige eiwitpoeders zijn gemaakt zonder onnodige toevoegingen. De naturel-variant, Vegan Protein Bio, is biologisch gecertificeerd en bestaat uit fava-eiwit (tuinboon); die is neutraal van smaak en past daardoor in vrijwel elke bereiding. Daarnaast zijn er varianten met smaak (vanille, chocolade, blueberry) op basis van erwt- en fava-eiwit. Hoeveel je per keer gebruikt, staat op de verpakking.
