Steeds meer mensen kiezen bewust voor een plantaardig eetpatroon, om ethische, milieu- of gezondheidsredenen. Een volledig veganistisch dieet vraagt wel iets meer planning dan een menu met dierlijke producten. Een paar voedingsstoffen zitten namelijk vooral in vlees, vis, ei of zuivel, en die verdienen bij een plantaardig menu extra aandacht. In dit artikel zetten we de vijf belangrijkste op een rij, met plantaardige bronnen en de rol die ze in je lichaam spelen.
Welke voedingsstoffen verdienen bij een veganistisch dieet extra aandacht?
Vijf voedingsstoffen springen eruit: eiwit, ijzer, vitamine B12, omega-3 (DHA en EPA) en vitamine D. Ze zijn niet moeilijk uit plantaardige voeding te halen, maar vragen om bewuste keuzes en soms een supplement. Hieronder loop je ze een voor een langs.
- Eiwit
- IJzer
- Vitamine B12
- Omega-3 (DHA en EPA)
- Vitamine D
Hoe krijg je als veganist genoeg eiwit binnen?
Eiwit haal je prima uit planten: peulvruchten, tofu en tempé, noten, pindakaas, sojaproducten en volkoren granen zijn allemaal goede bronnen. Door gedurende de dag te variëren met deze bronnen krijg je alle essentiële aminozuren binnen.
Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa. Eiwitten dragen ook bij tot de instandhouding van normale botten. Voor sporters en mensen met een drukke dag kan het lastig zijn om elke dag genoeg binnen te krijgen; een plantaardige eiwitshake is dan een handige aanvulling. Hoeveel eiwit je precies nodig hebt, lees je in ons artikel hoeveel eiwitten heb je per dag nodig.
Onze plantaardige eiwitpoeders zijn volledig plantaardig en gecertificeerd door The Vegan Society. Meer over de voordelen van eiwitpoeder lees je in de voordelen van eiwitpoeder.
Waarom letten veganisten op hun ijzerinname?
IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Plantaardige bronnen zijn onder andere peulvruchten, tofu, pompoenpitten, volkoren granen, gedroogd fruit en groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool.
Het ijzer uit planten (non-heemijzer) neemt je lichaam wat minder makkelijk op dan ijzer uit vlees. Een handige gewoonte: combineer ijzerrijke voeding met een bron van vitamine C, bijvoorbeeld paprika, citrusfruit of aardbeien. Vitamine C verhoogt namelijk de ijzeropname. Koffie en thee vlak bij de maaltijd remmen de opname juist, dus die drink je beter een uur ervoor of erna.
Waar haal je vitamine B12 vandaan zonder dierlijke producten?
Vitamine B12 is voor veganisten de meest kritische voedingsstof, omdat de vitamine van nature vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt. Plantaardige bronnen zijn onbetrouwbaar, dus een supplement of met B12 verrijkte producten (zoals sommige plantaardige zuivelvervangers) vormen de betrouwbare route.
Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Een dagelijks vitamine B12-supplement maakt het makkelijk om je inname op peil te houden zonder dierlijke producten.
Hoe zit het met omega-3 bij een plantaardig dieet?
Omega-3 bestaat uit verschillende vetzuren. Uit planten haal je vooral ALA: gemalen lijnzaad, chiazaad, walnoten en hennepzaad zijn goede bronnen. Je lichaam zet ALA maar in beperkte mate om naar de vetzuren DHA en EPA.
EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart (vanaf 250 mg EPA en DHA per dag). DHA draagt daarnaast bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en tot de instandhouding van het normale gezichtsvermogen (vanaf 250 mg DHA per dag). Vis is de bekendste bron, maar DHA en EPA komen oorspronkelijk uit algen, en die kun je rechtstreeks als plantaardige bron nemen.
Met onze vegan omega-3 algenolie haal je DHA en EPA direct uit algen, zonder vis. Bekijk de hele omega-3 collectie of lees meer in waar is omega-3 goed voor.
Waarom is vitamine D belangrijk voor veganisten?
Vitamine D maak je vooral zelf aan onder invloed van zonlicht op je huid. In voeding zit weinig vitamine D, en in plantaardige voeding vrijwel niet; paddenstoelen die aan uv-licht zijn blootgesteld vormen een uitzondering. In de wintermaanden en bij weinig buitenlicht is een supplement daarom voor veel mensen, veganist of niet, een verstandige keuze.
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tot een normale opname/benutting van calcium en fosfor. Vitamine D draagt ook bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Kies je een supplement, kijk dan naar de bron, want er bestaan plantaardige varianten. Bekijk ons vitamine D-supplement.
Veelgestelde vragen
Welke voedingsstof is het belangrijkst om als veganist op te letten?
Vitamine B12 is de meest kritische, omdat die van nature vrijwel alleen in dierlijke producten voorkomt. Een B12-supplement of met B12 verrijkte producten zijn voor veganisten de betrouwbare bron.
Kun je met een plantaardig dieet genoeg eiwit binnenkrijgen?
Ja. Peulvruchten, tofu, tempé, noten, sojaproducten en volkoren granen leveren samen ruim voldoende eiwit. Varieer over de dag zodat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt; een plantaardige eiwitshake kan een handige aanvulling zijn.
Heb je als veganist per se supplementen nodig?
Voor vitamine B12 is een supplement of verrijkt product praktisch onmisbaar. Voor vitamine D en omega-3 (DHA en EPA) is een supplement, afhankelijk van je eetpatroon en leefstijl, een handige aanvulling. Eiwit en ijzer haal je met een gevarieerd menu doorgaans uit voeding.
Hoe weet ik of ik een tekort heb?
Dat kun je niet aan losse klachten aflezen. Twijfel je, of houden klachten aan, overleg dan met je huisarts. Die kan zo nodig je bloedwaarden laten bepalen.
Plantaardig aanvullen met Ekopura
Wil je de voedingsstoffen die er bij een plantaardig dieet toe doen makkelijk aanvullen? Onze plantaardige eiwitpoeders, vegan omega-3 algenolie en vitamine B12 zijn volledig plantaardig en gemaakt zonder onnodige toevoegingen. Zo weet je precies wat je binnenkrijgt.
