Een smoothie is een van de makkelijkste manieren om fruit, vocht en eiwit in een glas te combineren. Met een blender of staafmixer sta je binnen een paar minuten met een vol glas in je hand. Hieronder leggen we uit waarom je eiwit aan een smoothie toevoegt, waar een goede smoothie uit bestaat, en delen we drie recepten die je zonder moeite zelf maakt.
Waarom voeg je eiwit toe aan een smoothie?
Een smoothie van alleen fruit en (plantaardige) melk levert vooral koolhydraten en vocht. Voeg je een schep eiwitpoeder toe, dan wordt het een completere maaltijd, want eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa.
Eiwit zit ook in ingrediënten als kwark, melk of havermout, maar met een schep whey of plantaardig eiwit til je het eiwitgehalte van je glas eenvoudig omhoog. Daarnaast geldt: eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten. Wil je weten hoeveel eiwit je per dag ongeveer nodig hebt, dan lees je dat in hoeveel eiwitten heb je per dag nodig. Meer achtergrond over eiwitpoeder in het algemeen staat in de voordelen van eiwitpoeder.
Waar bestaat een goede eiwitrijke smoothie uit?
Een goede eiwitrijke smoothie heeft vier bouwstenen: vocht, fruit, een bron van eiwit en iets voor de textuur. Houd je die verhouding aan, dan krijg je een romig glas zonder klontjes.
- Vocht: water, kokoswater of (plantaardige) melk. Reken op ongeveer 200 tot 250 milliliter per glas.
- Fruit: vers of diepvries. Diepvriesfruit maakt je smoothie dikker en koeler, is het hele jaar te krijgen en vaak voordeliger.
- Eiwit: een schep whey, caseine of plantaardig eiwit. Whey vind je in de whey-collectie, plantaardige varianten in de vegan-proteine-collectie.
- Textuur: havermout, lijnzaad, een halve banaan of een lepel pindakaas maken het geheel voller en steviger.
Drie eiwitrijke smoothies om zelf te maken
Voor alle drie heb je een blender of staafmixer nodig. De basis is telkens hetzelfde: doe de ingrediënten samen in een beker of blender en meng tot alles glad is en er geen klontjes meer in zitten. Is je smoothie te dik, voeg dan een scheutje vocht toe. Te dun, dan gooi je er een extra handje (diepvries)fruit bij.
Rood fruit smoothie
- 250 ml amandelmelk (of een andere plantaardige melk)
- 100 g diepvries rood fruit
- 3 eetlepels havermout
- 1 schep plantaardig eiwitpoeder vanille
- Doe alle ingrediënten samen in de blender of beker.
- Meng op hoge stand tot de smoothie glad en romig is.
- Proef, stel de dikte bij met wat extra melk of fruit en drink meteen.
Mango-cacao smoothie
- 250 ml kokoswater
- 100 g diepvries mango
- 3 eetlepels havermout
- 1 schep biologische whey naturel
- 1 theelepel rauwe cacao
- Doe alle ingrediënten samen in de blender of beker.
- Meng tot alles goed gemengd is en er geen klontjes meer in zitten.
- Schenk uit en drink de smoothie het liefst direct, zolang hij koud is.
Banaan-pindakaas smoothie
- 250 ml (plantaardige) melk
- 1 rijpe banaan
- 1 eetlepel pindakaas (100% pinda)
- 1 schep whey of biologische caseine naturel
- een paar ijsblokjes (optioneel)
- Doe alle ingrediënten samen in de blender of beker.
- Meng tot een gladde, wat dikkere smoothie.
- Voeg naar smaak nog wat melk toe als je hem dunner wilt.
Hoe krijg je een smoothie zonder klontjes?
Een gladde smoothie is vooral een kwestie van volgorde en genoeg vocht. Begin met het vocht onderin, voeg dan het poeder en de zachtere ingrediënten toe, en meng lang genoeg door.
- Doe de vloeistof als eerste in de beker, zo grijpt de blender beter.
- Voeg eiwitpoeder toe voor het diepvriesfruit, dan klontert het minder snel.
- Blend een paar tellen langer dan je denkt dat nodig is.
- Te dik geworden? Een scheutje water of melk maakt hem weer drinkbaar.
Wanneer drink je een eiwitrijke smoothie?
Een eiwitrijke smoothie past op elk moment van de dag, bijvoorbeeld als ontbijt, als tussendoortje of na het sporten. Het is vooral een praktische manier om in een glas fruit, vocht en eiwit tegelijk binnen te krijgen.
Heb je 's ochtends weinig tijd, dan drink je een smoothie makkelijk onderweg. In de middag geeft een glas met wat havermout of pindakaas net wat meer body dan fruit alleen. Rond het sporten kiezen veel mensen voor een smoothie omdat hij licht wegdrinkt. Zie een smoothie wel als aanvulling op gevarieerde maaltijden, niet als volledige vervanging daarvan.
Veelgestelde vragen over eiwitrijke smoothies
Hoeveel eiwit zit er in een smoothie met eiwitpoeder?
Dat hangt af van je poeder en portie. Een schep eiwitpoeder levert grofweg 20 tot 25 gram eiwit, en het fruit, de melk en de havermout voegen daar nog wat aan toe. Kijk op de verpakking van je poeder voor de exacte waarden per schep.
Kan ik een smoothie zonder zuivel maken?
Ja. Gebruik plantaardige melk of kokoswater als basis en kies een plantaardig eiwit in plaats van whey. Onze plantaardige eiwitten staan in de vegan-proteine-collectie.
Welk eiwitpoeder gebruik ik het beste in een smoothie?
Dat is vooral een kwestie van smaak en voorkeur. Whey mengt makkelijk en is licht van smaak, plantaardig eiwit is geschikt als je zuivel wilt vermijden, en caseine geeft een wat dikkere structuur. De verschillen lees je terug in waarom whey proteine en wat doet het en wat is caseine.
Kan ik smoothies van tevoren maken?
Een smoothie drink je het lekkerst vers. Wil je toch voorbereiden, bewaar hem dan afgesloten in de koelkast (ongeveer een dag) of vries het fruit alvast in porties in. Roer of shake voor het drinken even goed door, want de ingrediënten kunnen uitzakken.
Zelf aan de slag
De eiwitpoeders uit deze recepten vind je in de whey-collectie en de vegan-proteine-collectie. Bij elk product staat de volledige ingrediëntenlijst, zodat je precies weet wat er in je glas gaat.
