Plantaardig eten en toch genoeg eiwit binnenkrijgen: dat kan prima, mits je varieert. Hieronder zetten we vijf categorieen plantaardige eiwitbronnen op een rij, van peulvruchten tot vegan eiwitpoeder, met per categorie hoeveel eiwit je mag verwachten en hoe je het aminozuurprofiel compleet maakt.
Wat zijn goede plantaardige eiwitbronnen?
De sterkste plantaardige eiwitbronnen komen uit vijf categorieen: peulvruchten, soja (tofu en tempeh), noten en zaden, volle granen en vegan eiwitpoeder. Door hiertussen af te wisselen krijg je alle essentiele aminozuren binnen, ook zonder dierlijke producten.
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen)
- Soja: tofu en tempeh
- Noten en zaden
- Volle granen en pseudogranen (zoals quinoa en haver)
- Vegan eiwitpoeder (erwten en fava)
Dit artikel kijkt bewust breder dan alleen groente. Zoek je specifiek eiwitrijke groenten, lees dan 7x eiwitrijke groente. Eet je volledig plantaardig? Dan is voldoende eiwit eten als veganist een goede vervolgstap.
Waarom telt het aminozuurprofiel, niet alleen het aantal grammen?
Eiwitkwaliteit gaat over meer dan grammen: het draait om de negen essentiele aminozuren en hoe goed je lichaam ze opneemt. Een veelgebruikte maat hiervoor is de PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), die van 0 tot 1,0 loopt.
Dierlijke eiwitten zoals whey scoren 1,0. De meeste losse plantaardige bronnen zitten daar iets onder, maar door categorieen te combineren (bijvoorbeeld peulvruchten met granen, of erwt met fava) benader je alsnog een compleet profiel. Eiwitten dragen bij tot de groei en de instandhouding van spiermassa en tot de instandhouding van normale botten, ongeacht of ze uit dierlijke of plantaardige bron komen.
Hoeveel eiwit leveren peulvruchten?
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen leveren ongeveer 8 tot 9 gram eiwit per 100 gram gekookt. Ze zijn rijk aan lysine en vezels, en vullen granen goed aan tot een completer aminozuurprofiel.
Linzen bevatten daarnaast veel ijzer en foliumzuur; kikkererwten leveren zink en passen goed in hummus of een graanschotel. Een klassieke combinatie als linzen met rijst of hummus met volkorenbrood dekt samen de aminozuren die elk los net mist.
Zijn tofu en tempeh een complete eiwitbron?
Ja. Soja is een van de weinige plantaardige bronnen met alle negen essentiele aminozuren, waardoor tofu en tempeh een compleet aminozuurprofiel hebben (PDCAAS rond 1,0). Tempeh levert met ongeveer 19 gram eiwit per 100 gram meer dan tofu, dat rond 8 gram zit.
Tempeh wordt gemaakt door hele sojabonen te fermenteren, wat zorgt voor de stevige structuur en de nootachtige smaak. Tofu is neutraler van smaak en veelzijdig in gebruik, van roerbak tot marinade.
Hoeveel eiwit zit er in noten en zaden?
Noten en zaden horen bij de meest eiwitrijke plantaardige snacks: pompoenpitten en hennepzaad leveren rond 30 gram eiwit per 100 gram, amandelen ongeveer 21 gram. Ze brengen bovendien onverzadigde vetten, vezels en mineralen zoals magnesium mee.
Omdat ze ook caloriedicht zijn, werken ze het best als aanvulling: een handje noten, een lepel notenpasta of wat zaden door je yoghurt of salade.
Tellen volle granen mee als eiwitbron?
Zeker. Volle granen en pseudogranen dragen verrassend veel bij aan je dagelijkse eiwit. Quinoa springt eruit, omdat het als pseudo-graan een vrijwel compleet aminozuurprofiel heeft, iets wat de meeste granen missen.
Gekookte quinoa levert ongeveer 4,4 gram eiwit per 100 gram, droge haver rond 13 gram. Volkoren varianten van pasta, brood en rijst tellen over de dag flink op, zeker in combinatie met peulvruchten.
Wat maakt vegan eiwitpoeder anders?
Vegan eiwitpoeder is de meest geconcentreerde plantaardige eiwitbron: per 100 gram poeder zit er 75 gram eiwit of meer in. De combinatie van erwten- en fava-eiwit is populair omdat de twee elkaars aminozuren aanvullen en samen een compleet profiel benaderen (PDCAAS richting 1,0).
Erwteneiwit levert alle essentiele aminozuren, waaronder de BCAA's; fava (veldboon) vult de wat lagere methionine aan en zorgt voor een romige textuur. Zo krijg je in een schep de aminozuren die je bij losse plantaardige bronnen zou moeten combineren. De vegan eiwitpoeders van Ekopura gebruiken deze erwt-en-fava-basis, met een clean label en zonder onnodige toevoegingen.
Eiwitgehalte per plantaardige bron in een overzicht
| Bron | Eiwit per 100 g |
|---|---|
| Linzen (gekookt) | circa 9 g |
| Kikkererwten (gekookt) | circa 8,5 g |
| Tofu | circa 8 g |
| Tempeh | circa 19 g |
| Amandelen | circa 21 g |
| Pompoenpitten of hennepzaad | circa 30 g |
| Quinoa (gekookt) | circa 4,4 g |
| Haver (droog) | circa 13 g |
| Vegan eiwitpoeder | 75 g of meer |
De waarden zijn richtwaarden en verschillen per merk en bereiding.
Veelgestelde vragen
Kun je met alleen plantaardige eiwitten genoeg binnenkrijgen?
Ja, mits je varieert. Door dagelijks te wisselen tussen peulvruchten, soja, granen, noten en eventueel eiwitpoeder krijg je alle essentiele aminozuren en voldoende eiwit binnen.
Zijn plantaardige eiwitten geschikt voor krachttraining?
Ja. Eiwitten dragen bij tot de groei en de instandhouding van spiermassa, ongeacht of ze plantaardig of dierlijk zijn. Voor sporters is vooral de totale hoeveelheid eiwit over de dag bepalend, en die haal je goed met een gevarieerd plantaardig patroon of aanvullend eiwitpoeder.
Wat is het verschil tussen eiwitconcentraat en -isolaat?
Isolaat is verder gezuiverd en bevat daardoor iets meer eiwit per gram en minder vetten en koolhydraten dan concentraat. Concentraat is minder bewerkt. Beide zijn prima; de keuze hangt af van je voorkeur.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Dat hangt af van je gewicht en hoe actief je bent. Een veelgebruikte richtlijn ligt tussen 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht voor wie traint. Reken het precies uit in dit artikel over je dagelijkse eiwitbehoefte.
Zelf je plantaardige eiwit aanvullen
Lukt het niet altijd om met losse producten aan je eiwit te komen, dan is een eiwitpoeder een makkelijke aanvulling. De vegan eiwitpoeders van Ekopura combineren erwten- en fava-eiwit tot een compleet aminozuurprofiel, met een clean label en zonder onnodige toevoegingen. Zo vul je je plantaardige voeding aan zonder in te leveren op smaak of samenstelling.
Bronnen
- FAO/WHO (2013). Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations.
- Henley, E. C., & Owen, M. (2003). Protein quality evaluation by protein digestibility-corrected amino acid score. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1096-1101.
- Babault, N., et al. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
- USDA (2024). FoodData Central. United States Department of Agriculture.
- Singh, B., & Singh, J. P. (2020). Legumes as a source of dietary protein. Journal of Food Science and Technology.
- Abugoch, L. E. (2015). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Food Chemistry, 190, 12-18.
