We weten allemaal dat het belangrijk is om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zeker wanneer je aan krachtsport doet. Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam. Je lichaam gebruikt eiwitten voor bijna alle cruciale fysiologische processen.
Enkele voorbeelden hiervan zijn:
- Groei, instandhouding en herstel van cellen (spieren, huid, skelet, haren, tanden) - Stofwisseling & cel transport door de bloedbaan
- Aanmaak van antistoffen (immuunsysteem)
- Orgaanfuncties
- Aanmaak van enzymen & hormonen
Hoeveel eiwitten per dag je dient te eten is per persoon verschillend. De exacte hoeveel eiwitten die je lichaam dagelijks nodig heeft is afhankelijk van onder andere leeftijd, gezondheid, gewicht en lichamelijke activiteit. Echter valt er wel een goede inschatting te maken van het aantal benodigde eiwitten gebaseerd op de gemiddelde behoefte.
Lees hier meer over in ons blog: Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?
Om je op weg te helpen om je dagelijkse eiwitbehoefte te behalen hebben we hieronder zeven eiwitrijke groenten geselecteerd die je kunt toevoegen aan je wekelijkse boodschappen. Ook zijn ze makkelijk te mealpreppen en lang houdbaar. Lees je mee?
Eiwitrijke Groente
Asperges
Met één gram eiwit in elke asperge van redelijk formaat is dit de overduidelijke winnaar. Asperges bevatten daarnaast veel vitamine K, vitamine C, vitamine B1, B2, vitamine E en foliumzuur (vitamine B11). Daarmee zijn asperges gezond voor het hele lichaam. Deze groene rakker is gestoomd of gegrild op zijn best.
Edamame
Deze groene boontjes zijn ontzettend gezond! Vooral omdat ze vol zitten met eiwitten. Ook bevatten ze vezels, ijzer en calcium. Ze zijn dus niet alleen super ekker, maar ook een ideale groente en eiwitbron voor vegetariërs en veganisten. Wist je dat sojabonen als een van de weinige plantaardige ingrediënten alle essentiële aminozuren bevat?
Broccoli
Schep maar lekker op, want er zit ongeveer 3 gram eiwit in iedere 100 gram broccoli! Broccoli bevat daarnaast nog veel meer goeds, onder andere vitamine A, B, C, E en K. Ook de mineralen zijn goed vertegenwoordigd: calcium, kalium, fosfor, betacaroteen, zink, ijzer en koper. Maar vooral de vitamines A, C en E zijn belangrijk; het zijn de sterkste antioxidanten onder de vitaminen.
Bloemkool
Je hebt 24 roosjes nodig om aan dezelfde hoeveelheid eiwit als in één ei te komen. Een verse bloemkool bevat 24 kcal per 100 gram. De bloemkool bestaat voor het grootste deel uit water en bevat veel vitamine C. Daarnaast heeft het net als boerenkool het voordeel dat deze groente veel ziektes bestrijd. Er zit ook relatief veel vitamine K, B6 en B11 (foliumzuur) in bloemkool. Tip! Wil je een beetje op je koolhydraten letten? Je kunt bloemkool gebruiken om bijvoorbeeld je eigen pizzabodem van te maken of het raspen en vervangen voor rijst.
Mais
Mais is misschien niet de meest eiwitrijke groente, maar wel eentje die je goed kunt gebruiken in gerechten. Denk hierbij aan chili con (of sin) carne tot een simpele salade. Een verse maïskolf bestaat voor 15% uit water. Het bestaat per 100 gram uit ongeveer 78% koolhydraten ( in de vorm van zetmeel) 11% vet en 13% eiwitten. Wat mais gezond maakt is dat het veel voedingsvezels bevat, zo’n 3 gram; dit is 12% van wat je ongeveer per dag nodig hebt.
Spruiten
Niet iedereen is fan van spruiten, maar deze groene bommen bevatten wel 4 gram eiwit per portie (ongeveer vier eetlepels). Daarnaast bevatten spruitjes meer vitamine C dan sinaasappels! In 100 gram rauwe spruitjes zit 150 milligram vitamine C, 100 gram sinaasappel bevat 51 milligram vitamine C. Daarnaast zijn ze rijk aan B-vitaminen, foliumzuur, magnesium, kalium en vezels. Spruiten kun je koken, wokken of grillen.
Waterkers
100 gram waterkers geeft je 4 gram eiwit en onwijs veel vitamines. Waterkers is rijk aan antioxidanten en arm aan calorieën. Als je er zo’n 80 gram van eet. Dan heb je al bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A binnen en 50 mg vitamine C. Verder bevat het aanzienlijke hoeveelheden Bèta-caroteen, diverse B-vitamines, vitamine E, ijzer, kalium, zink en calcium.
Er worden allerlei gezondheidsvoordelen aan waterkers toegeschreven. Het zou veroudering tegen gaan en zorgen voor sterke nagels, botten en mooi haar en huid, het zou het bloed zuiveren, versterkt het immuunsysteem en helpt om ziekten te voorkomen. Dus op naar de groenteboer!
Welke van de bovenstaande groenten is jouw favoriet?
