Ja. Eiwitshakes zijn net zo geschikt voor vrouwen als voor mannen. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en hoeveel je beweegt, niet van je geslacht.
Zijn eiwitshakes ook geschikt voor vrouwen?
Eiwitshakes zijn geschikt voor vrouwen. Een eiwitpoeder is geen sportmiddel met een doelgroep, maar simpelweg een geconcentreerde eiwitbron, vergelijkbaar met kwark, eieren of peulvruchten, alleen sneller klaar.
Het idee dat eiwitpoeder "voor mannen" is, komt uit de marketing van de fitnessbranche, niet uit de voedingsleer. Voor de eiwitfunctie maakt de bron weinig uit: je lichaam gebruikt de aminozuren uit een shake net zo goed als die uit een maaltijd. De verteringssnelheid verschilt wel per type, zoals hieronder staat. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa. Die functie geldt voor iedereen die voldoende eiwit binnenkrijgt.
De praktische vraag is dus niet of een shake bij je past, maar of je met gewone voeding aan je dagelijkse eiwitinname komt. Zo ja, dan heb je een shake niet nodig. Zo nee, dan is het een van de eenvoudigste manieren om het gat te dichten.
Hoeveel eiwit heeft een vrouw per dag nodig?
Voor volwassenen ligt de referentiewaarde rond 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat getal komt van EFSA, die een population reference intake van 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag hanteert; de Gezondheidsraad houdt dezelfde orde van grootte aan. Wie regelmatig traint zit doorgaans hoger. Sportvoedingsrichtlijnen (onder meer ACSM en ISSN) noemen voor mensen die structureel trainen bandbreedtes vanaf ongeveer 1,2 tot 2,0 gram per kilogram, afhankelijk van intensiteit en doel. De tabel hieronder rekent met 1,2 en 1,6 gram per kilogram als twee punten binnen dat bereik.
Die getallen gelden per kilo lichaamsgewicht, en daar zit meteen de reden dat de behoefte van vrouwen gemiddeld lager uitvalt dan die van mannen: gemiddeld genomen weegt een vrouw minder. Het is geen andere norm, het is dezelfde norm toegepast op een ander gewicht.
| Lichaamsgewicht | Weinig beweging (0,8 g/kg) | Regelmatig sporten (1,2 g/kg) | Intensief trainen (1,6 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 55 kg | ca. 44 g | ca. 66 g | ca. 88 g |
| 65 kg | ca. 52 g | ca. 78 g | ca. 104 g |
| 75 kg | ca. 60 g | ca. 90 g | ca. 120 g |
Richtlijnen per situatie, bijvoorbeeld voor niet-sporters, sporters, ouderen of een plantaardig eetpatroon, staan in hoeveel eiwitten heb je per dag nodig.
In de praktijk komt het grootste deel van de inname vaak in een maaltijd terecht: een broodje onderweg, een salade tussendoor, pas 's avonds een volwaardige eiwitbron. Een shake bij het ontbijt of na het sporten is dan vooral praktisch: hij vraagt geen bereidingstijd.
Word je gespierd van eiwitshakes?
Nee, van een eiwitshake alleen bouw je geen zichtbare spiermassa op. Spiergroei vraagt een gerichte trainingsprikkel, genoeg totale energie en eiwit uit je hele voeding, en vooral veel tijd.
Spiergroei vraagt een trainingsprikkel; eiwit levert alleen de bouwstenen. Zonder die prikkel gebeurt er niets extra's. In de goedgekeurde bewoording: eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa. Iemand die drie keer per week rustig traint en normaal eet, verandert daar niet plotseling van uiterlijk door.
Wat eiwitinname wel doet, staat in de EU-goedgekeurde bewoording: eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten. Dat is relevant voor iedereen, ook als spieropbouw helemaal je doel niet is.
Welk eiwitpoeder kies je als vrouw?
Kies op basis van verdraagbaarheid en voedingspatroon, niet op basis van hoe een verpakking eruitziet. De drie hoofdtypen zijn whey, plantaardig eiwit en caseïne.
- Whey komt uit melk, wordt snel verteerd en mengt makkelijk. Onze whey-collectie bevat onder meer een naturel variant met ongeveer 80% eiwit. Zie ook meer over whey proteïne.
- Plantaardig eiwit bevat geen melkbestanddelen en past daarom bij een plantaardig voedingspatroon of bij wie zuivel liever vermijdt. De pure fava-variant in de vegan collectie zit rond 84% eiwit en bestaat uit één ingrediënt.
- Caseïne komt eveneens uit melk maar wordt langzaam verteerd, over meerdere uren. Zie ook meer over caseïne.
Belangrijker dan het type is wat er verder in zit. Lees de ingrediëntenlijst, niet de voorkant. Ingrediënten staan wettelijk op volgorde van afnemend gewicht, dus hoe verder naar voren suiker, dextrose of maltodextrine staat, hoe meer ervan in het poeder zit. Staat de eiwitbron niet vooraan, dan bestaat het poeder voor een groter deel uit andere ingrediënten dan eiwit.
Let ook op het eiwitpercentage per 100 gram, want dat vertelt je hoeveel van de zak daadwerkelijk eiwit is. Een uitgebreidere checklist voor het vergelijken van poeders staat in eiwitshakes, waar let je op.
Wanneer neem je een eiwitshake?
Het moment is minder bepalend dan je totale inname over de dag. Neem een shake wanneer een maaltijd weinig eiwit levert of wanneer je na het sporten geen tijd hebt om te koken.
In de praktijk werken drie momenten goed: bij het ontbijt (een maaltijd die bij veel mensen weinig eiwit levert), na een training, of als tussendoortje op een lange werkdag. Meer dan één tot twee shakes per dag is voor de meeste mensen niet nodig, omdat de rest uit gewone maaltijden kan komen.
Wat het verschil is tussen voor het sporten, na het sporten en als maaltijdvervanger, staat in de timing van je eiwitshake.
Veelgestelde vragen
Is er verschil tussen eiwitpoeder voor mannen en voor vrouwen?
Nee. Poeders die als "vrouwenformule" worden verkocht, gebruiken in de praktijk vaak hetzelfde type eiwit, soms met toegevoegde vitaminen of kruiden. Vergelijk de ingrediëntenlijst, het eiwitpercentage en de prijs per portie, dan zie je zelf wat het verschil is.
Kun je een eiwitshake nemen als je niet sport?
Ja. Een shake is een eiwitbron zoals elke andere. Als je met gewone voeding je dagelijkse eiwitinname haalt, voegt hij weinig toe. Haal je die niet, bijvoorbeeld bij een klein eetpatroon of een druk schema, dan is het een praktische aanvulling.
Is plantaardig eiwitpoeder net zo geschikt als whey?
Voor de eiwitfunctie maakt de bron weinig uit, mits je op je totale dagelijkse inname komt. Plantaardig eiwit wordt iets langzamer verteerd en heeft een andere structuur en smaak. Een overzicht van de verschillende soorten eiwitpoeder en waarvoor mensen ze gebruiken, staat in de voordelen van eiwitpoeder.
Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?
Voor gezonde volwassenen is een inname binnen de genoemde bandbreedtes gebruikelijk. Boven die bandbreedtes is er voor de meeste mensen weinig reden om verder te gaan; extra eiwit levert dan doorgaans geen extra bijdrage. Je lichaam legt namelijk geen eiwitvoorraad aan zoals het dat met vet of glycogeen doet: wat niet wordt gebruikt voor opbouw en onderhoud, wordt afgebroken: het eiwitdeel levert dan energie en het stikstofdeel verlaat het lichaam via de nieren. Gebruik je medicatie, heb je een nier- of leveraandoening of twijfel je over je situatie, overleg dan met je huisarts of een diëtist. Meer hierover staat in is een teveel aan eiwitten ongezond.
Zelf beginnen
In onze eiwitcollectie vind je whey, plantaardig eiwit en caseïne, waar je per product de samenstelling terugvindt. Neutrale varianten (whey of plantaardig) mengen zich makkelijk door yoghurt, havermout of een smoothie, zodat je zelf bepaalt hoe je shake smaakt.
