Een eiwitshake kiezen is vooral een kwestie van het etiket lezen. Het aanbod is groot en de verpakkingen lijken op elkaar, maar de verschillen zitten in een paar concrete cijfers en in de ingrediëntenlijst. Hieronder lopen we punt voor punt langs waar je op let.
Waar let je op bij het kiezen van een eiwitshake?
Let op vier dingen: hoeveel eiwit er per portie in zit, hoe kort en herkenbaar de ingrediëntenlijst is, welk type eiwit bij jouw eetpatroon past, en of het poeder oplost in wat jij ermee maakt. Die vier bepalen samen of je krijgt waar je voor betaalt.
- Eiwit per portie. Het percentage op de voedingswaardetabel vertelt hoeveel van het poeder daadwerkelijk eiwit is.
- Ingrediëntenlijst. Hoe korter de lijst, hoe minder ruimte er is voor vulmiddelen, suikers en smaakstoffen.
- Type eiwit. Whey, caseïne en plantaardig eiwit verschillen in herkomst, aminozuursamenstelling en verteringssnelheid.
- Smaak en oplosbaarheid. Een poeder dat je niet lekker vindt of dat klontert, blijft in de kast staan.
Hoeveel eiwit per portie is logisch?
Kijk naar het eiwitgehalte per 100 gram en reken dat om naar de portiegrootte die op de verpakking staat. Staat er 80 procent eiwit op de tabel en 30 gram per portie op de verpakking, dan levert die portie 24 gram eiwit.
Die twee getallen samen zeggen meer dan de claim op de voorkant. Een poeder met een laag eiwitpercentage bevat per definitie meer van iets anders: koolhydraten, vetten, vulmiddelen of smaakingrediënten. In ons eigen assortiment loopt het eiwitgehalte van ongeveer 71 tot 84 procent, afhankelijk van het type en de variant. Verschillen ontstaan onder meer doordat een smaakvariant ruimte moet maken voor cacao of vanille, waardoor het aandeel eiwit per 100 gram iets lager uitkomt dan bij een neutrale variant.
Hoeveel eiwit je in totaal per dag nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en hoeveel je beweegt. In hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt staat hoe je dat zelf uitrekent. Pas als je dat getal kent, kun je beoordelen of een shake voor jou iets toevoegt en hoe groot die portie dan moet zijn.
Welke soorten eiwitpoeder zijn er?
De drie meest gebruikte soorten zijn whey, caseïne en plantaardig eiwit. Whey en caseïne komen allebei uit melk, plantaardig eiwit komt uit peulvruchten zoals tuinboon (fava) en erwt.
| Type | Herkomst | Kenmerk |
|---|---|---|
| Whey | Melk (wei-fractie) | Lost makkelijk op, wordt relatief snel verteerd |
| Caseïne | Melk (wrongel-fractie) | Wordt langzaam verteerd, over meerdere uren |
| Plantaardig | Peulvruchten (fava, erwt) | Zuivelvrij, iets steviger van structuur |
Eiwitten bestaan uit twintig aminozuren. Negen daarvan kan je lichaam niet zelf aanmaken, die moeten uit voeding komen. Dierlijke eiwitbronnen bevatten die negen doorgaans in een verhouding die dicht bij de menselijke behoefte ligt. Bij plantaardige bronnen zit vaak één aminozuur relatief laag, wat je opvangt door over de dag te variëren in je eiwitbronnen. Dat is dus geen kwestie van goed of fout, maar van hoe je de rest van je dag invult. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en dragen bij tot de instandhouding van spiermassa, ongeacht of ze uit whey, caseïne of een plantaardige bron komen.
Wil je de details van de twee melkeiwitten, lees dan wat whey proteïne precies is en wat caseïne is en hoe het in je lichaam verteert.
Waar let je op in de ingrediëntenlijst?
Lees de lijst van boven naar beneden: die staat op volgorde van hoeveelheid. Bij een goed eiwitpoeder staat de eiwitbron zelf bovenaan en is de rest van de lijst kort.
Wat je vaak tegenkomt en waar het om gaat:
- Zoetstoffen en suikers. Toegevoegde suikers leveren vooral energie en weinig andere voedingsstoffen; gezondheidsrichtlijnen zoals die van de Wereldgezondheidsorganisatie en het Voedingscentrum adviseren de hoeveelheid vrije suikers te beperken. In een eiwitshake voegen ze dus weinig toe, en het is beter om er niet te veel van binnen te krijgen. Kijk daarom of, en hoeveel, toegevoegde suiker er in een poeder zit. Zoetstoffen als sucralose en acesulfaam-K maken een poeder zoeter zonder die extra suikers, maar ook die heb je voor een goede shake niet nodig.
- Aroma's en smaakstoffen. Uitgesproken smaken als cookies and cream vragen om meer smaakingrediënten dan een neutraal poeder.
- Vulmiddelen en verdikkers. Ze verbeteren de textuur, maar nemen ruimte in die niet naar eiwit gaat.
- Anti-klontermiddelen en emulgatoren. Denk aan sojalecithine, dat het oplossen makkelijker maakt.
Een lange lijst betekent niet automatisch dat een product slecht is, maar wel dat je beter kijkt naar het eiwitpercentage. Ontbreekt de ingrediëntenlijst helemaal op de webshoppagina, dan is dat op zich al informatie: die lijst hoort er te staan.
De kern is dit: veel van die toevoegingen heb je niet nodig voor een goede shake. Een goede shake bestaat in de basis uit een eiwitbron en een neutrale, schone drager; de zoetstoffen, aroma's en vulmiddelen zijn er vooral voor de smaak, en die smaak kun je er prima zelf aan geven. Hoe je een neutraal poeder zonder smaakstoffen lekker maakt, laten we verderop bij de veelgestelde vragen zien.
In welke situaties is een eiwitshake handig?
Een shake is een aanvulling op je voeding, niet de basis ervan. Hij is handig op momenten waarop een volwaardige maaltijd met voldoende eiwit lastig is: een ochtend zonder tijd, een lange werkdag, of een training laat op de avond.
Voor de meeste mensen is gewone voeding het uitgangspunt: zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten, noten en granen. Kom je op basis van je eigen berekening structureel tekort, dan is een poeder een praktische manier om dat gat te dichten. Meer over de rol van poeder naast gewone voeding staat in wat eiwitpoeder is en waar het voor bedoeld is.
Op welk moment van de dag je zo'n shake neemt, is een aparte vraag. Die behandelen we in wanneer je een eiwitshake kunt nemen, waar ook staat waarom je dagtotaal zwaarder weegt dan het exacte tijdstip.
Veelgestelde vragen
Is een duurdere eiwitshake automatisch beter?
Nee. Prijs zegt op zichzelf weinig; het gaat om wat je per portie eiwit betaalt en wat er verder in zit. Reken de prijs per kilo om naar prijs per portie, kijk naar het eiwitpercentage en vergelijk daarna pas. Een goedkoop poeder met 60 procent eiwit kan per gram eiwit duurder uitpakken dan een poeder dat op het schap prijziger lijkt.
Prijs zegt niet automatisch iets over kwaliteit, maar soms zit er wel een reden achter. Waar je op kunt letten: het eiwitpercentage, een korte en herkenbare ingrediëntenlijst en de herkomst van de grondstof. Een deel van ons assortiment (Whey Naturel Bio, Caseïne Bio en Vegan Protein Bio) is biologisch gecertificeerd volgens de EU-regels voor biologische landbouw, met controle door Skal. Dat betekent dat de grondstoffen worden geteeld zonder synthetische bestrijdingsmiddelen en kunstmest. Zulke biologische teelt is doorgaans arbeidsintensiever en duurder, en dat kan een deel van het prijsverschil verklaren. Het gaat dus om de manier van produceren; het zegt op zichzelf niets over het eiwitgehalte of de voedingswaarde van het poeder.
Wat betekent "biologisch" op een eiwitpoeder?
Dat het product gecertificeerd is volgens de EU-regels voor biologische landbouw, met controle door een instantie als Skal. Het gaat dus over de manier van produceren, niet over het eiwitgehalte of over de voedingswaarde. Binnen ons eiwitassortiment zijn Whey Naturel Bio, Caseïne Bio en Vegan Protein Bio gecertificeerd; de varianten met smaak zijn dat niet.
Kun je een eiwitshake zonder smaakstoffen lekker maken?
Ja. Neem een neutraal eiwitpoeder (whey of plantaardig) en breng het zelf op smaak met een halve banaan, kaneel, cacaopoeder of wat vanille. Je bepaalt dan zelf hoe zoet het wordt en houdt de ingrediëntenlijst kort.
Hoeveel shakes per dag kun je nemen?
Er is geen vast aantal. Ga uit van je dagelijkse eiwitbehoefte, tel mee wat je al uit voeding haalt en vul de rest aan. Houd voor de portiegrootte de aanwijzing op de verpakking aan.
Eiwitpoeder van Ekopura
Onze eiwitpoeders zijn er in whey, caseïne en plantaardig, met een ingrediëntenlijst die je in één oogopslag kunt lezen en zonder onnodige toevoegingen. Per product staan het eiwitgehalte en de volledige samenstelling op de pagina, zodat je de rekensom uit dit artikel zelf kunt maken. De portiegrootte staat op de verpakking.
