Sporten vraagt veel van je lichaam. Je hartslag gaat omhoog, je spieren werken hard en via je zweet verlies je vocht en mineralen. Een gevarieerd voedingspatroon met genoeg vitamines en mineralen helpt je lichaam die processen normaal te laten verlopen. Hieronder zetten we op een rij welke vitamines en mineralen voor sporters relevant zijn, en wat ze precies doen.
Welke vitamines en mineralen zijn belangrijk voor sporters?
Voor sporters zijn vooral vitamine D, de B-vitamines (met name B12), magnesium, vitamine C en ijzer relevant, plus voldoende vocht en elektrolyten zoals natrium. Elk van deze voedingsstoffen speelt een rol in processen die tijdens inspanning extra worden aangesproken, van energie en spieren tot het transport van zuurstof.
Vitamines krijg je grotendeels via je voeding binnen, omdat je lichaam ze zelf niet of nauwelijks aanmaakt. Er zijn in vet oplosbare vitamines (A, D, E en K), die je lichaam beperkt kan opslaan, en in water oplosbare vitamines, die je grotendeels niet opslaat. Vitamine B12 is daarop de uitzondering. Een overschot aan in water oplosbare vitamines verlaat je lichaam via de urine.
Waarom is vitamine D belangrijk voor sporters?
Vitamine D draagt bij tot de instandhouding van normale botten en tot een normale opname/benutting van calcium en fosfor. Daarnaast draagt vitamine D bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
Je maakt vitamine D zelf aan onder invloed van zonlicht, en het zit onder meer in vette vis. In de winter of bij weinig daglicht krijgen veel mensen er minder van binnen. Vermoed je een tekort? Overleg dan met je huisarts voordat je gaat suppleren. Wil je aanvullen, dan vind je bij ons vitamine D3.
Welke rol spelen B-vitamines en vitamine B12?
Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Dat maakt B12 een vitamine waar sporters graag genoeg van binnenkrijgen.
Vitamine B is een verzamelnaam voor acht in water oplosbare vitamines (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12). Ze zitten in een breed scala aan producten, zoals granen, groenten en zuivel. B12 komt vooral in dierlijke producten voor, dus het is een aandachtspunt als je overwegend plantaardig eet. Meer lezen? Bekijk waarom vitamine B12 belangrijk is of onze vitamine B12.
Wat doet magnesium voor je spieren?
Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Ook draagt magnesium bij tot een normaal energieleverend metabolisme, tot de normale werking van het zenuwstelsel en tot een elektrolytenbalans.
Je vindt magnesium in onder andere brood en graanproducten, groente, noten en melkproducten. Wil je meer weten over dit mineraal, lees dan wat magnesium met je lichaam doet. Onze plantaardige magnesium vind je in de shop.
Waarom is vitamine C nuttig rond het sporten?
Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress. Vitamine C verhoogt daarnaast de ijzeropname.
Vitamine C zit vooral in groente en fruit. Omdat het de opname van ijzer ondersteunt, is het een logische aanvulling naast ijzerrijke voeding. Onze biologisch gecertificeerde vitamine C heeft een transparante ingredientenlijst.
Vocht, natrium en elektrolyten: waar moet je op letten?
Tijdens het sporten verlies je via zweet vocht en elektrolyten, waaronder natrium. Voldoende drinken helpt om je vochtbalans op peil te houden, zeker bij langere of intensieve inspanning. Meer over wat elektrolyten zijn en wanneer je ze nodig hebt, lees je in ons aparte artikel.
Natrium is een van de mineralen die je bij het zweten verliest. Ook magnesium hoort bij de elektrolyten: magnesium draagt bij tot een elektrolytenbalans. Ekopura heeft ook een Natuurlijke Elektrolyten-poeder met onder andere magnesium en natrium. Bij normale trainingen haal je natrium doorgaans ruim binnen via je voeding.
Waarom hebben sporters ijzer nodig?
IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Voor sporters is dat relevant, omdat je spieren tijdens inspanning zuurstof nodig hebben.
IJzer is een bouwsteen van hemoglobine, het eiwit in je rode bloedcellen dat zuurstof vervoert. Het zit in onder meer vlees, peulvruchten en volkorenproducten, en vitamine C helpt je lichaam ijzer op te nemen. IJzer suppleer je niet zomaar op eigen initiatief. Heb je klachten of vermoed je een tekort, overleg dan eerst met je huisarts.
Haal je alles uit voeding, of heb je supplementen nodig?
De basis leg je met gevarieerde voeding. Een supplement is vooral zinvol als je een bepaalde vitamine of mineraal via je eten lastig binnenkrijgt, bijvoorbeeld vitamine D in de winter of vitamine B12 bij een plantaardig voedingspatroon.
Kijk dus eerst naar je totale voedingspatroon en vul gericht aan waar dat nodig is. Wil je breder lezen over dit onderwerp, bekijk dan ons overzicht van vitamines en mineralen.
Veelgestelde vragen
Kun je te veel vitamines binnenkrijgen?
Van in water oplosbare vitamines verlaat een overschot je lichaam grotendeels via de urine. In vet oplosbare vitamines, zoals vitamine D, kan je lichaam wel opslaan. Houd je bij supplementen daarom aan de aanbevolen dagelijkse dosering op de verpakking.
Wat is het verschil met een algemeen voedingsstoffentekort?
Dit artikel kijkt sport-specifiek naar vitamines en mineralen die bij inspanning extra worden aangesproken. Wil je weten welke tekorten in het algemeen vaak voorkomen en welke signalen daarbij horen, lees dan over veelvoorkomende voedingsstoffentekorten.
Wanneer kun je beter een arts raadplegen?
Aanhoudende vermoeidheid, spierklachten of het vermoeden van een tekort zijn goede redenen om je huisarts te raadplegen. Die kan zo nodig je bloed laten prikken. Supplementen vervangen geen medisch advies.
Wil je gericht aanvullen? In onze shop vind je onder meer vitamine D3, vitamine B12, magnesium en onze biologisch gecertificeerde vitamine C, allemaal met een transparante ingredientenlijst en zonder onnodige toevoegingen.
