Een voedingsstoffentekort ontstaat als je lichaam structureel minder van een vitamine of mineraal binnenkrijgt dan het nodig heeft. In de westerse wereld worden vijf tekorten het vaakst beschreven: magnesium, vitamine B12, vitamine D, omega 3 en ijzer. Hieronder lees je per voedingsstof waar een tekort vandaan komt, welke signalen erbij kunnen horen en wat je eraan kunt doen.
Belangrijk vooraf: een tekort stel je niet zelf vast. Symptomen als vermoeidheid zijn algemeen en kunnen veel oorzaken hebben. Houden klachten aan, laat het dan door je (huis)arts of via bloedonderzoek bepalen.
Welke voedingsstoffen komen we in het Westen het vaakst tekort?
De vijf meest beschreven tekorten zijn magnesium, vitamine B12, vitamine D, omega 3 (DHA en EPA) en ijzer. Ze komen ook voor bij mensen die gevarieerd eten, meestal door een combinatie van voedingskeuzes, minder zonlicht en een verminderde opname.
- Magnesium: onvoldoende uit voeding, extra verlies bij stress of veel zweten
- Vitamine B12: vooral bij plantaardig eten en op oudere leeftijd
- Vitamine D: te weinig zon, vooral in de wintermaanden
- Omega 3 (DHA en EPA): weinig of geen vis in het menu
- IJzer: verhoogde behoefte of een eenzijdig menu
Hoe herken je een magnesiumtekort?
Magnesium is betrokken bij honderden processen in je lichaam en draagt onder andere bij tot een normale werking van de spieren en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Je lichaam maakt magnesium niet zelf aan, dus je haalt het volledig uit voeding.
Een tekort kan ontstaan door een verminderde opname (bijvoorbeeld bij darmklachten), langdurige stress, veel zweten tijdens het sporten of het ouder worden. Mogelijke signalen zijn:
- Spierkrampen of onrustige spieren
- Vermoeidheid en prikkelbaarheid
Magnesium zit in volkoren granen (zoals haver), noten, peulvruchten, groene bladgroente en pure chocolade. Kies je voor een supplement, kijk dan naar de vorm en naar een clean label zonder onnodige toevoegingen. Ekopura Magnesium bevat magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat. Meer weten? Lees wat magnesium met je lichaam doet of bekijk de magnesium.
Wat zijn de symptomen van een vitamine B12-tekort?
Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel, tot een normale psychologische functie en tot de vermindering van vermoeidheid. Je haalt B12 vooral uit dierlijke voeding, waardoor vegetariërs, veganisten en ouderen een groter risico op een tekort lopen.
Mogelijke signalen van een tekort zijn:
- Aanhoudende vermoeidheid of een gevoel van zwakte
- Tintelingen in handen of voeten
- Een bleke huid
- Moeite met concentreren of onthouden
B12 zit vooral in vlees, vis en schaaldieren. Eet je weinig of geen dierlijke producten, dan is een supplement een logische keuze. Ekopura Vitamine B12 bevat methylcobalamine en adenosylcobalamine. Lees waarom vitamine B12 zo belangrijk is of bekijk de vitamine B12.
Waaraan merk je een vitamine D-tekort?
Vitamine D draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem, tot de instandhouding van normale botten en tot een normale opname/benutting van calcium en fosfor. Je lichaam maakt vitamine D aan onder invloed van zonlicht, en juist in de wintermaanden krijgen veel mensen in Noordwest-Europa te weinig zon.
Ouderen en mensen met een donkere huid lopen een groter risico, net als iedereen die weinig buiten komt. Mogelijke signalen zijn:
- Spier- of botklachten
- Verminderde weerstand
Vette vis (zalm, makreel, sardines) en eierdooiers leveren vitamine D. In de winter kan een supplement uitkomst bieden. Ekopura Vitamine D3 bevat de vorm cholecalciferol, zonder onnodige toevoegingen. Bekijk de vitamine D3.
Wat gebeurt er bij een omega 3-tekort?
Omega 3 bestaat uit meervoudig onverzadigde vetzuren. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en tot de instandhouding van het normale gezichtsvermogen, en EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.
Deze bijdragen gelden bij een dagelijkse inname vanaf 250 mg EPA en DHA; voor de bijdrage van DHA aan de hersenen en de ogen gaat het specifiek om 250 mg DHA per dag. De inname van DHA door de moeder draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en zogende zuigelingen; die bijdrage geldt bij 200 mg extra DHA per dag, bovenop de aanbevolen 250 mg DHA en EPA.
Wie weinig of geen vis eet, krijgt vaak weinig DHA en EPA binnen. Mogelijke signalen van een tekort zijn:
- Verminderde concentratie
- Vergeetachtigheid
Vette vis zoals haring en zalm is een bron van omega 3. Wil je geen vis eten, dan kun je kiezen voor visolie of plantaardige algenolie. Vissen halen hun omega 3 uit de algen die ze eten, dus met algenolie haal je DHA en EPA rechtstreeks uit de plantaardige bron. Lees waar omega 3 goed voor is of bekijk de omega 3 met DHA en EPA en de omega 3 DHA.
Hoe herken je een ijzertekort?
IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam en draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Het is wereldwijd een van de meest voorkomende tekorten.
Vooral menstruerende vrouwen, kinderen, vegetariërs en veganisten lopen een groter risico. Mogelijke signalen zijn:
- Aanhoudende vermoeidheid
- Een bleke huid
- Kortademigheid bij inspanning
Een ijzertekort stel je niet zelf vast; twijfel je, laat dan je bloedwaarden controleren. IJzer zit in rood vlees, schaaldieren en sardines, maar ook in broccoli, bonen en zaden. Wees voorzichtig met ijzersupplementen, want te veel ijzer is belastend voor je lichaam. Vitamine C draagt bij tot de opname van ijzer en draagt daarnaast bij aan de normale werking van het immuunsysteem. Bekijk de vitamine C.
Veelgestelde vragen over voedingsstoftekorten
Hoe weet ik zeker of ik een tekort heb?
Zeker weten kan alleen met bloedonderzoek via je huisarts. Symptomen zoals vermoeidheid zijn algemeen en kunnen veel oorzaken hebben, dus gebruik ze als aanleiding om het te laten checken, niet als diagnose.
Kan ik een tekort met voeding oplossen?
Vaak wel. Een gevarieerd voedingspatroon dekt de meeste voedingsstoffen. Bij B12 (plantaardig eten), vitamine D (winter) of ijzer (verhoogde behoefte) lukt dat niet altijd, en dan kan een supplement een aanvulling zijn.
Welke supplementen passen bij deze tekorten?
Afhankelijk van je situatie: magnesium, vitamine B12, vitamine D3, omega 3 en, om ijzer beter op te nemen, vitamine C. Kijk per product naar de vorm en naar een clean label zonder onnodige toevoegingen.
Wanneer ga ik naar de huisarts?
Bij klachten die langer aanhouden of erger worden. Een supplement is bedoeld als aanvulling op je voeding, niet als vervanging van medisch advies.
Aan de slag met de juiste voedingsstoffen
Wil je gericht met een of meer van deze voedingsstoffen aan de slag? In de Ekopura-shop vind je magnesium, vitamine B12, vitamine D3, omega 3 uit algenolie en vitamine C, elk met een transparante ingrediëntenlijst en zonder onnodige toevoegingen. Twijfel je welke bij jou past, begin dan bij de voedingsstof waar je leefstijl het meest op wijst (weinig zon, plantaardig eten of veel sporten), en laat een vermoed tekort altijd eerst door je (huis)arts bevestigen.
