Omega 3 is een groep vetzuren die je via je voeding binnenkrijgt. Voor wie sport is de praktische vraag meestal niet wat omega 3 in het lichaam doet, maar hoeveel je er binnenkrijgt en waar je het vandaan haalt als je weinig of geen vis eet. Dit artikel gaat over die inname-kant. Wil je eerst de algemene uitleg, lees dan ons artikel over de werking en bronnen van omega 3.
Welke gezondheidsclaims mag je over omega 3 maken, en welke niet?
Voor omega 3 zijn in de EU enkele gezondheidsclaims geautoriseerd, onder meer over het hart, de hersenfunctie en het gezichtsvermogen. Voor sporters zijn dat de drie relevante. Een geautoriseerde claim over sportprestatie, spieropbouw of herstel bestaat niet.
De claims die wel zijn toegestaan, zijn gebonden aan een dagelijkse hoeveelheid:
- "EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart", bij een inname van 250 mg EPA en DHA per dag.
- "DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie", bij een inname van 250 mg DHA per dag.
- "DHA draagt bij tot de instandhouding van het normale gezichtsvermogen", bij een inname van 250 mg DHA per dag.
Deze claims gelden voor iedereen en zijn niet sportspecifiek. Wat overblijft is de nuchtere vraag waar dit artikel over gaat: haal je de 250 mg per dag uit je voeding, of niet?
Hebben sporters meer omega 3 nodig dan anderen?
Er bestaat geen aparte omega-3-behoefte voor sporters. De hoeveelheid waar de geautoriseerde claims aan hangen is 250 mg EPA en DHA per dag, en dat getal verandert niet door je trainingsschema.
Let op wat dat getal precies is. De 250 mg is de drempel waaraan de EU-claims hangen, geen voedingsnorm voor wat je nodig hebt. De Gezondheidsraad adviseert wekelijks vis, bij voorkeur vette vis, wat neerkomt op ongeveer 200 mg EPA en DHA per dag. Twee verschillende getallen dus, met twee verschillende functies.
Dat maakt omega 3 anders dan eiwit. Je eiwitbehoefte schaalt mee met je lichaamsgewicht en je trainingsbelasting, waardoor sporters daar bewust op rekenen. Lees daarvoor hoeveel eiwit je per dag nodig hebt. Bij EPA en DHA gaat het niet om een per-kilo-berekening maar om een vast referentiepunt dat voor iedereen hetzelfde is. Het verschil tussen sporters en niet-sporters zit dus niet in de behoefte, maar in hoe bewust mensen hun voeding invullen.
Welke voeding levert EPA en DHA?
EPA en DHA komen uit vette vis (zoals haring, makreel, zalm en sardines), uit schaal- en schelpdieren en uit algen. Plantaardige bronnen als lijnzaad, walnoten en chiazaad leveren ALA, een ander omega-3-vetzuur.
Je lichaam kan ALA maar in beperkte mate omzetten naar EPA en DHA. Een eetlepel lijnzaadolie telt dus niet een-op-een mee als het je om EPA en DHA te doen is: de claims hierboven zijn expliciet geformuleerd voor EPA en DHA, niet voor ALA. Het volledige bronnenoverzicht staat in ons artikel over de werking en bronnen van omega 3.
Voor wie vaak traint is dit vooral een planningsvraag. Wie zijn maaltijden om trainingen heen bouwt, heeft meestal scherp hoeveel kip, eieren, rijst en eiwitpoeder erin zitten. Vis is een apart rondje langs je weekmenu waard: staat het erop, en zo ja hoe vaak?
Wat als je geen vis eet?
Dan is algenolie de directe route naar EPA en DHA. Voor de moleculen zelf maakt de route niets uit: de EPA en DHA uit algenolie zijn dezelfde vetzuren als die uit vis. Praktisch is het verschil vooral relevant voor wie vegetarisch of veganistisch eet, wie de smaak of nasmaak van visolie niet prettig vindt, of wie liever geen visproduct gebruikt.
Er is ook een concrete duurzaamheidsreden om voor algenolie te kiezen. Algenolie komt uit gekweekte algen, een plantaardige bron, waardoor er geen visvangst aan te pas komt en er dus geen extra druk op wilde visbestanden ontstaat. Daarbij slaat algenolie een stap in de voedselketen over: vis maakt EPA en DHA niet zelf aan maar haalt ze uit algen, dus met algenolie neem je de vetzuren rechtstreeks bij de oorspronkelijke bron in plaats van via de vis die ze daar eerder heeft opgenomen. Meer over die keten staat in het hub-artikel over omega 3.
Gebruik je al meerdere supplementen rond je training, dan is een capsule algenolie eenvoudig in te passen. Hij hoeft niet in je shake en niet rond je training. Zie het los van je sportschema en meer als vast onderdeel van een maaltijd.
Wanneer neem je omega 3 het beste in?
Neem omega 3 bij een maaltijd. De timing rond je training doet er niet toe.
Omega 3 werkt niet per training. Het gaat om je inname over langere tijd, dus dagelijkse regelmaat weegt zwaarder dan het moment op de dag. Houd voor de hoeveelheid altijd de dosering op het etiket aan.
Praktisch betekent dat: koppel het aan een maaltijd die er elke dag is, zoals je ontbijt of avondeten. Trainingstijden schuiven, ontbijt niet. Dat maakt het makkelijker vol te houden dan een moment dat aan je schema hangt.
Waar let je op bij het kiezen van een omega-3-supplement?
Kijk naar het aantal milligram EPA en DHA per dagdosis, niet naar het totale omega-3-gehalte. Dat ene getal bepaalt of een product de drempel van de claims haalt.
- Kijk naar mg EPA en DHA, niet naar "omega 3 totaal". Een hoog totaalgetal kan grotendeels uit ALA of andere vetzuren bestaan. De claims hangen aan EPA en DHA.
- Reken het om naar een dagdosis. Een gehalte per capsule zegt weinig zonder het aantal capsules per dag dat het etiket aanraadt.
- Check de bron. Vis of algen, en bij algenolie of de capsule zelf ook plantaardig is.
- Lees de ingrediΓ«ntenlijst. Kijk wat er naast de olie in zit en of dat er iets toevoegt.
- Tel je stapel na. Gebruik je al een multivitamine of een sportformule, kijk dan of daar al EPA en DHA in zitten en hoeveel, zodat je weet wat je in totaal binnenkrijgt.
Veelgestelde vragen
Is omega 3 uit algenolie anders dan uit visolie?
De EPA en DHA zijn dezelfde moleculen; alleen de route verschilt. Vis maakt EPA en DHA niet zelf aan maar haalt ze uit algen, dus algenolie is de bron eerder in de keten.
Kun je omega 3 combineren met eiwitpoeder of andere supplementen?
Ja, er is geen reden om omega 3 apart van je whey of plantaardig eiwitpoeder of andere supplementen in te nemen. Wil je weten wat er verder relevant is rond sport en voeding, lees dan welke vitamines en mineralen voor sporters tellen. Gebruik je medicijnen, overleg dan met je huisarts of apotheker.
Hoeveel EPA en DHA heb je nodig om de voordelen te behalen?
De geautoriseerde gezondheidseffecten van EPA en DHA gelden vanaf een inname van 250 mg per dag. Bij 250 mg DHA per dag draagt DHA bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en tot de instandhouding van het normale gezichtsvermogen. Bij 250 mg EPA en DHA per dag dragen EPA en DHA bij tot de normale werking van het hart. Kijk daarom op het etiket altijd naar het aantal milligram EPA en DHA per dagdosis, niet naar het totale omega-3-gehalte.
Werkt omega 3 ontstekingsremmend na het sporten?
Dit is een hardnekkige aanname onder sporters, maar er bestaat geen geautoriseerde gezondheidsclaim die haar ondersteunt. De EU heeft geen enkele claim goedgekeurd waarin omega 3 een ontstekingsremmende werking of een gunstig effect op het herstel na inspanning krijgt toegeschreven. Dat mogen we dus niet beweren. Wat wel is geautoriseerd, staat los van sport: EPA en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart bij 250 mg EPA en DHA per dag, en DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en het normale gezichtsvermogen bij 250 mg DHA per dag.
Merk je als sporter iets van omega 3?
Verwacht geen merkbaar effect op je training. Er is geen geautoriseerde claim over prestatie of herstel, en omega 3 is geen supplement waarvan je een sensatie op de dag zelf hoort te voelen. Het gaat om je dagelijkse inname over langere tijd, niet om een effect per sessie.
De omega 3 van Ekopura
Onze omega 3 komt uit algenolie, in twee varianten: Omega 3 DHA met 250 mg DHA per capsule, en Omega 3 DHA+EPA met 210 mg DHA en 70 mg EPA per capsule. Beide zijn plantaardig, inclusief de capsule, en bevatten geen onnodige toevoegingen. Per pot zitten er 90 capsules in. Je vindt ze allebei in onze omega 3-collectie, met per product de volledige ingrediΓ«ntenlijst en voedingswaarden. Een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl blijven de basis.
