Wat je het beste eet rond een workout hangt vooral af van de timing. Voor je training kies je iets lichts en koolhydraatrijks dat snel energie geeft, na afloop een combinatie van koolhydraten en eiwit. Zo vul je je energievoorraad aan en geef je je spieren de bouwstenen die ze na inspanning nodig hebben. Hieronder leggen we per moment uit wat werkt en waarom.
Wat kun je het beste eten voor een workout?
Voor een workout eet je het beste iets lichts en koolhydraatrijks dat snel energie levert, ongeveer 1 tot 3 uur van tevoren. Hoe dichter je op je training zit, hoe kleiner en lichter de hap.
De reden is simpel. Verteren kost je lichaam moeite: als je maag en darmen bezig zijn met een zware maaltijd, vragen die om een constante aanvoer van bloed en zuurstof. Ga je dan sporten, dan vragen je spieren om precies datzelfde bloed en dezelfde zuurstof. Die twee processen komen met elkaar in de knel, en dat merk je vaak als een zwaar of opgeblazen gevoel tijdens het trainen. Houd het daarom licht, voedzaam en energierijk.
Voorbeelden van een geschikte pre-workout snack:
- Een proteïne-smoothie met vers fruit
- Magere yoghurt met muesli en wat fruit
- Een volkoren boterham met magere vleeswaren (kipfilet, rosbief of ham)
- Een volkoren cracker met pindakaas
- Een banaan of een paar dadels
Denk ook aan water. Veel mensen drinken pas tijdens de training, maar het helpt om al vooraf je vochtniveau op peil te brengen. Wat er misgaat als je structureel te weinig drinkt, lees je in wat er gebeurt als je te weinig water drinkt.
Kun je beter op een lege maag sporten?
Op een lege maag sporten kan prima voor een korte, rustige training, bijvoorbeeld een ochtendwandeling of een lichte cardiosessie. Bij een lange of intensieve workout presteer je meestal beter met wat brandstof vooraf.
Dat komt door je glycogeen: de vorm waarin je lichaam koolhydraten opslaat in je spieren en lever. Bij intensieve inspanning is glycogeen je belangrijkste energiebron. Is die voorraad laag, dan raak je eerder vermoeid en zakt je tempo. Voor een korte, rustige inspanning red je het vaak op je reserves, maar voor een pittige sessie is een lichte koolhydraatbron vooraf verstandig. Luister vooral naar je eigen lichaam: de een traint prettig op een lege maag, de ander wordt daar duizelig van.
Wat kun je het beste eten na een workout?
Na een workout is een combinatie van koolhydraten en eiwit een logische keuze. Koolhydraten vullen je glycogeenvoorraad weer aan, en eiwit levert de aminozuren waaruit spierweefsel is opgebouwd. Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van spiermassa.
Na het sporten is de aanmaak van glycogeen een tijd lang verhoogd, waardoor koolhydraten die je op dat moment eet efficiënt worden opgeslagen. Tegelijk is dit het moment waarop je lichaam spierweefsel onderhoudt en opbouwt, en daarvoor zijn eiwitten de grondstof. Een maaltijd of snack die beide combineert, sluit daar goed op aan.
Goede voorbeelden na de training:
- Een banaan of dadels om je koolhydraten aan te vullen
- Magere kwark of yoghurt met fruit en havermout
- Een volkoren wrap met kip, tonijn of ei
- Een eiwitshake met een stuk fruit
Hoe belangrijk is het "anabole venster" na het sporten?
Het idee van een strikt "anabool venster" van dertig minuten na het sporten is grotendeels achterhaald. Voor de meeste sporters telt vooral hoeveel eiwit en koolhydraten je over de hele dag binnenkrijgt, niet de precieze minuut na je training.
Vroeger werd gedacht dat je vlak na inspanning een klein tijdvenster had waarin voeding extra telde. Nieuwer onderzoek laat zien dat dit venster ruimer is dan gedacht: je spieren blijven na een training uren gevoelig voor eiwit. Train je op een lege maag of duurt je sessie lang, dan is eten binnen een paar uur nog steeds verstandig. Maar heb je normaal gegeten rond je training, dan hoef je niet in paniek naar een shake te grijpen. Consistentie over de dag en de week doet meer dan perfecte timing rond één training.
Hoeveel eiwit heb je na het sporten nodig?
Voor volwassenen die regelmatig sporten wordt vaak 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag genoemd. Je hoeft dat niet in één keer na de training binnen te krijgen: verdeel het liever over je maaltijden.
Hoeveel jij precies nodig hebt, hangt af van je gewicht, je trainingsdoel en hoe intensief je sport. Wil je hier dieper induiken, lees dan hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Uit gewone voeding (zuivel, eieren, vlees, vis, peulvruchten) haal je vaak al een heel eind; een eiwitpoeder is handig als aanvulling wanneer dat niet lukt. Meer achtergrond vind je in de voordelen van eiwitpoeder.
Waar let je op bij een eiwitshake na de training?
Een eiwitshake is vooral handig wanneer het je op een drukke dag niet lukt om genoeg eiwit uit gewone voeding te halen. Let dan wel goed op de ingrediëntenlijst, want die verschilt sterk per merk.
Veel eiwitpoeders bevatten geraffineerde suikers, kunstmatige zoetstoffen en toevoegingen die je er niet per se in wilt. Kijk daarom naar de ingrediëntenlijst in plaats van naar de claims op de voorkant. Wil je weten wanneer een shake het meest van pas komt, lees dan wanneer je het beste een eiwitshake kunt drinken. Meer over whey specifiek staat in waarom whey-proteïne en wat het doet.
De eiwitpoeders van Ekopura bevatten geen onnodige toevoegingen en geen geraffineerde suikers: alleen wat je nodig hebt. De Whey Naturel is biologisch; wil je liever plantaardig, dan is er een vegan alternatief. Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van spiermassa. Bekijk de whey-collectie of het plantaardige aanbod om te zien wat bij je past.
Veelgestelde vragen
Moet ik direct na het sporten eten?
Nee, je hoeft niet binnen een half uur te eten. Zolang je binnen een paar uur na je training koolhydraten en eiwit binnenkrijgt, zit je goed. Wat je over de hele dag eet, weegt zwaarder dan de exacte timing rond één workout.
Kan ik op een lege maag trainen?
Voor een korte, rustige training kan dat prima. Bij een lange of intensieve sessie presteer je meestal beter met wat koolhydraten vooraf, omdat je dan meer glycogeen beschikbaar hebt. Voelt trainen op een lege maag niet prettig, eet dan gewoon iets lichts van tevoren.
Heb ik een eiwitshake nodig na het sporten?
Nodig is het niet: uit gewone voeding zoals zuivel, eieren, vlees, vis of peulvruchten haal je ook prima je eiwit. Een shake is vooral een handige aanvulling als het je op een drukke dag niet lukt om genoeg eiwit uit je maaltijden te halen.
Wat kun je het beste eten voor een ochtendtraining?
Kies iets kleins en licht verteerbaars, zoals een banaan, wat dadels of een boterham. Train je heel vroeg en rustig, dan kun je ook op een lege maag beginnen en na afloop ontbijten met koolhydraten en eiwit.
