Na een goede training vraagt je lichaam om nieuwe energie en om voldoende eiwitten en koolhydraten. Een verstandige snack helpt je die twee aan te vullen, zonder dat het ingewikkeld of ongezond hoeft te zijn. Je hebt geen speciale producten nodig: veel van wat je zoekt, staat waarschijnlijk al in je keukenkast. Hieronder leggen we eerst uit wat een snack na het sporten nuttig maakt, en daarna geven we vijf eenvoudige opties die lekker en voedzaam zijn.
Wat is een goede snack na het sporten?
Een goede snack na het sporten combineert eiwitten met koolhydraten. De koolhydraten vullen je energie aan en de eiwitten leveren de aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam en raken deels op tijdens intensief sporten. Door beide na je training binnen te krijgen, geef je je lichaam precies waar het om vraagt. Een snack hoeft daarvoor niet groot te zijn: een handzame portie met een combinatie van beide voedingsstoffen is meestal genoeg. Hoeveel eiwit je nodig hebt, hangt af van je gewicht en hoeveel je beweegt: in ons artikel hoeveel eiwitten heb je per dag nodig reken je het zelf uit.
Vijf gezonde snacks voor na het sporten
Deze vijf snacks leveren allemaal een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Ze zijn eenvoudig te maken, vragen weinig ingrediënten en passen bij verschillende voorkeuren, van zoet tot hartig en van zuivel tot plantaardig. De genoemde macro's zijn bij benadering en hangen af van je portie en het merk dat je gebruikt.
1. Griekse yoghurt met banaan en pindakaas
Griekse yoghurt heeft een romige structuur en bevat van nature veel eiwitten. Combineer een schaaltje met een banaan en een lepel pindakaas: de banaan levert koolhydraten en de pindakaas wat extra eiwit en onverzadigde vetten. Je kunt er nog wat havermout of een handje noten doorheen doen als je meer honger hebt. Globaal kom je uit op rond de 18 gram eiwit en 35 gram koolhydraten.
2. Chocolademelk
Een glas chocolademelk is verrassend geschikt als snack na het sporten. Melk levert eiwitten, en de cacao en suikers zorgen voor koolhydraten, terwijl het ook nog eens makkelijk wegdrinkt. Handig als je na het sporten weinig trek hebt in vast eten. Een glas van 250 milliliter bevat ongeveer 8 gram eiwit en 26 gram koolhydraten.
3. Amandel-dadelsmoothie
Deze smoothie maak je van amandelmelk, een handje amandelen en een paar dadels. De amandelen leveren eiwit en onverzadigde vetten, de dadels zorgen voor koolhydraten en natuurlijke zoetheid. Blend alles kort met wat ijsblokjes voor een frisse snack. Reken op ongeveer 7 gram eiwit en 30 gram koolhydraten per glas.
4. Eiwitshake
Een eiwitshake is snel klaar en handig als je na het sporten weinig tijd of trek hebt. Meng een schep whey of plantaardig eiwitpoeder met water of melk, en voeg eventueel een banaan toe voor extra koolhydraten. Afhankelijk van je poeder zit je al gauw rond de 20 tot 25 gram eiwit per shake. Wil je weten waar je op let bij het kiezen van een poeder? Lees dan eiwitshakes, waar let je op.
5. Hummus met rauwkost of pita
Hummus wordt gemaakt van kikkererwten en levert daardoor zowel eiwitten als koolhydraten. Dip er wat rauwkost in of beleg een volkoren pitabroodje: een makkelijke, hartige snack als je na het sporten geen zin hebt in iets zoets. Een portie van rond de 100 gram hummus levert ongeveer 8 gram eiwit en 15 gram koolhydraten, en de pita telt daar nog koolhydraten bij op.
Veelgestelde vragen over snacken na het sporten
Nog een paar praktische vragen die vaak terugkomen als het gaat om eten na een training.
Wanneer kun je het beste eten na het sporten?
De meeste mensen eten binnen een uur of twee na hun training. Het exacte moment is minder belangrijk dan vaak wordt gedacht: het gaat er vooral om dat je over de hele dag genoeg eiwitten en koolhydraten binnenkrijgt. Eet dus wat past bij jouw dag en je honger, en maak het jezelf niet moeilijker dan nodig.
Hoeveel eiwit heb je nodig na het sporten?
Dat verschilt per persoon en hangt af van je lichaamsgewicht en hoeveel je sport. Een snack met 15 tot 25 gram eiwit is voor de meeste mensen een prima portie na een training. Je totale dagbehoefte is belangrijker dan wat je in één snack stopt, en die reken je uit met de calculator in hoeveel eiwitten heb je per dag nodig.
Zijn er ook plantaardige snacks voor na het sporten?
Zeker. De amandel-dadelsmoothie en de hummus in dit lijstje zijn volledig plantaardig, en je eiwitshake maak je eenvoudig met een plantaardig eiwitpoeder. Ook peulvruchten, noten, havermout en sojaproducten zijn goede plantaardige bronnen van eiwitten en koolhydraten.
Heb je een eiwitshake nodig na het sporten?
Nee, dat hoeft niet. Met gewone voeding zoals de snacks hierboven kom je prima aan je eiwitten en koolhydraten. Een shake is vooral handig als het je niet lukt om via je maaltijden genoeg eiwit binnen te krijgen, of als je onderweg iets snels nodig hebt.
Wil je een eiwitshake als vaste snack na het sporten? In onze whey-collectie vind je eiwitpoeders op basis van melk (lees ook waarom whey proteïne en wat het doet), en onze plantaardige eiwitpoeders zijn een goede keuze als je liever vegan gaat. Beide meng je in een minuut met water of melk, zodat je snel een portie eiwit binnen hebt.
