Magnesium is een mineraal dat je lichaam nodig heeft voor honderden dagelijkse processen, van het vrijmaken van energie tot de werking van je spieren en zenuwstelsel. Hieronder leggen we uit wat magnesium precies doet, welke functies wetenschappelijk zijn onderbouwd, en waarom de ene magnesiumvorm (zoals citraat of bisglycinaat) anders wordt opgenomen dan de andere.
Wat is magnesium?
Magnesium is een essentieel mineraal: je lichaam maakt het niet zelf aan, dus je haalt het uit voeding of supplementen. Het komt van nature voor in de bodem, in zeewater en in planten, en het zit in vrijwel elke cel van je lichaam.
Ongeveer 60% van het magnesium in je lichaam bevindt zich in je botten. De rest zit in je spieren, weefsels en lichaamsvloeistoffen, waaronder je bloed.1 Elke cel bevat magnesium en heeft het nodig om goed te functioneren.
Wat doet magnesium in je lichaam?
Magnesium werkt vooral als cofactor, een soort helpend molecuul, in meer dan 600 biochemische reacties in je lichaam.2 Het maakt talloze processen mogelijk, van de energie die je uit voeding haalt tot de signalen die je zenuwen en spieren aansturen.
Omdat magnesium bij zo veel reacties betrokken is, raakt een tekort meerdere systemen tegelijk. Een deel van deze functies is formeel beoordeeld en goedgekeurd door de Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA). Dat zijn de functies die je hieronder terugvindt.
Wat zijn de belangrijkste functies van magnesium?
De onderbouwde functies van magnesium draaien om energie, spieren, het zenuwstelsel, vermoeidheid, mentale functie, botten en tanden, en de opbouw van eiwitten. De voordelen van magnesium, en de reden dat mensen een magnesiumsupplement nemen, volgen rechtstreeks uit deze zeven functies:
- Energie uit voeding. Magnesium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme. Dat is het geheel aan processen waarmee je lichaam energie uit voeding beschikbaar maakt.
- Spieren. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren, die magnesium gebruiken bij het samentrekken en ontspannen.
- Zenuwstelsel. Magnesium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel, dat signalen tussen je hersenen en de rest van je lichaam doorgeeft.
- Vermoeidheid. Magnesium draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
- Mentale functie. Magnesium draagt bij tot een normale psychologische functie.
- Botten en tanden. Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten en de instandhouding van normale tanden. Het grootste deel van je magnesiumvoorraad zit dan ook in je botten.
- Eiwitopbouw. Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese, het proces waarmee je lichaam zijn eigen eiwitten aanmaakt.
Daarnaast draagt magnesium bij tot een elektrolytenbalans, het evenwicht van geladen mineralen in en rond je cellen.
Wat is het verschil in werking tussen magnesiumcitraat, bisglycinaat en oxide?
De werking van magnesium in je lichaam is bij elke vorm hetzelfde: het is steeds hetzelfde magnesiumion dat het werk doet. Wat verschilt, is hoeveel magnesium een vorm bevat en hoe goed je lichaam het opneemt en verdraagt.
In een supplement is magnesium altijd gebonden aan een andere stof, een zout of een aminozuur. Die binding bepaalt de opneembaarheid. Organische vormen zoals citraat en bisglycinaat worden doorgaans beter opgenomen dan het anorganische magnesiumoxide.
| Vorm | Gebonden aan | Kenmerk |
|---|---|---|
| Magnesiumcitraat | citroenzuur (citraat) | Goed opneembaar; sommige mensen krijgen bij hogere doseringen een lossere stoelgang |
| Magnesiumbisglycinaat | het aminozuur glycine | Goed opneembaar en meestal mild voor de maag |
| Magnesiumoxide | zuurstof (oxide) | Hoog percentage elementair magnesium, maar relatief lage opname |
De vraag "wat is de werking van magnesiumcitraat?" is daarom eigenlijk twee vragen. De functies zijn dezelfde als die van magnesium in het algemeen, zoals hierboven beschreven. Het woord "citraat" zegt alleen iets over de vorm: magnesium gebonden aan citroenzuur, een vorm die je lichaam goed opneemt. Bij hogere doseringen staat citraat erom bekend dat het de stoelgang wat losser kan maken, iets om rekening mee te houden.
Waarom zouden mensen magnesium aanvullen?
Magnesium zit in veel gewone voedingsmiddelen, maar toch krijgt naar schatting rond de helft van de bevolking in Europa en de Verenigde Staten minder binnen dan de aanbevolen hoeveelheid.13 Een supplement kan dan helpen om het verschil aan te vullen.
Je haalt magnesium onder andere uit groene bladgroenten (spinazie, boerenkool, andijvie), noten, peulvruchten, cacao, avocado en banaan. In theorie is voldoende magnesium dus goed uit voeding te halen.
Dat het in de praktijk vaak niet lukt, heeft meerdere oorzaken: eenzijdige voeding, stress, bepaalde medicatie en een minder goede opname in de darm. Ook via zweet verlies je magnesium, dus wie veel sport verliest er meer. Wil je precies weten hoeveel magnesium je nodig hebt en welke rol het speelt, lees dan ons uitgebreide artikel wat is magnesium en wat doet het met je lichaam.
Veelgestelde vragen over de functies van magnesium
Wat doet magnesiumcitraat precies?
Magnesiumcitraat doet in je lichaam hetzelfde als elke andere magnesiumvorm; het levert het magnesium dat betrokken is bij de functies hierboven. Citraat is simpelweg de bindingsvorm, gekozen omdat je lichaam die goed opneemt. Bij hogere doseringen kan citraat de stoelgang wat losser maken.
Welke magnesiumvorm kun je het beste nemen?
Er is geen enkele vorm die voor iedereen "de beste" is. Het gaat om de combinatie van opneembaarheid en verdraagbaarheid. Citraat en bisglycinaat worden allebei goed opgenomen; bisglycinaat is voor veel mensen wat milder voor de maag. Magnesiumoxide bevat veel elementair magnesium, maar wordt minder goed opgenomen.
Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?
De Europese referentie-inname (NRV) voor magnesium is 375 mg per dag voor volwassenen. De exacte behoefte verschilt per persoon en per situatie. In ons artikel over wat magnesium is en doet gaan we dieper in op de aanbevolen hoeveelheden.
Kun je te veel magnesium uit een supplement binnenkrijgen?
Bij hoge doseringen uit supplementen kunnen sommige magnesiumvormen een lossere stoelgang geven. Houd daarom de aanbevolen dosering op de verpakking aan en verdeel de inname eventueel over de dag.
Magnesium aanvullen met Ekopura
Wil je je magnesiuminname aanvullen, dan kun je kiezen voor de vegan magnesium van Ekopura. Die combineert magnesiumbisglycinaat en magnesiumcitraat, twee goed opneembare vormen, in een clean-label-tablet zonder onnodige toevoegingen en met enkel plantaardige hulpstoffen. Twee tabletten per dag voorzien in de dagelijkse magnesiumbehoefte. Op de productpagina staat de volledige ingrediëntenlijst, zodat je precies weet wat je binnenkrijgt.
Bronnen
