Plantaardig sporten en toch binnenkrijgen wat je lichaam nodig heeft: dat kan prima. Bij een volledig plantaardig voedingspatroon zijn er wel een paar voedingsstoffen waar je bewuster op mag letten. De supplementen die daarbij het vaakst relevant zijn: plantaardig eiwit, vitamine B12, omega-3 uit algen, magnesium en creatine. Niet elk supplement is voor iedereen nodig; wat je aanvult hangt af van je voedingspatroon, je trainingsdoel en wat je uit gewone maaltijden al binnenkrijgt. Zie de lijst hieronder dus als een overzicht van opties, niet als een boodschappenlijst.
Welke rol speelt plantaardig eiwit bij sporten?
Eiwit is de bouwsteen van je spieren. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa, en dat geldt net zo goed voor plantaardige eiwitbronnen als voor dierlijke.
Een plantaardig eiwitpoeder op basis van erwt en fava (tuinboon) levert de essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Plantaardige bronnen zoals erwt, fava, rijst en hennep hebben elk een iets ander aminozuurprofiel, dus een blend of variatie over de dag vult elkaar goed aan. Voedingsdeskundigen raden bovendien aan je eiwit over meerdere eetmomenten te verdelen in plaats van in één grote portie. Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hangt af van je gewicht en hoeveel je traint. In ons artikel hoeveel eiwitten heb je per dag nodig rekenen we het voor. Een eiwitpoeder is handig als het lastig is om die hoeveelheid uit maaltijden alleen te halen, bijvoorbeeld rond een training.
Waarom is vitamine B12 belangrijk als je plantaardig sport?
Vitamine B12 komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten, dus via een volledig plantaardig voedingspatroon krijg je er weinig tot niets van binnen. Een B12-supplement is daarom voor vrijwel elke veganist een logische aanvulling.
Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme, tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid en tot de normale werking van het zenuwstelsel. Je kunt B12 dagelijks in een lagere dosering nemen of minder vaak in een hogere; een vaste routine, bijvoorbeeld elke ochtend, helpt om het niet te vergeten. Wil je meer weten over deze vitamine, lees dan de voordelen van vitamine B12.
Hoe krijg je genoeg omega-3 binnen zonder vis?
De omega-3-vetzuren DHA en EPA zitten vooral in vette vis, maar de oorspronkelijke bron is algen. Vis krijgt ze binnen via het voedsel; algenolie levert diezelfde DHA en EPA rechtstreeks en volledig plantaardig.
Plantaardige omega-3 uit lijnzaad, walnoten en chiazaad bestaat vooral uit ALA. Je lichaam zet daar maar een klein deel van om naar DHA en EPA, dus een directe bron zoals algenolie is voor veganisten praktisch. DHA draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie en tot de instandhouding van het normale gezichtsvermogen. Dat effect treedt op bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA en staat los van sport: het geldt voor iedereen die voldoende DHA binnenkrijgt. Meer achtergrond lees je in waar is omega-3 goed voor.
Wat doet magnesium voor je spieren?
Magnesium speelt een rol bij je spieren en je energiehuishouding. Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren en tot een normaal energieleverend metabolisme.
Magnesium draagt daarnaast bij tot een normale eiwitsynthese en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Het zit in noten, zaden, peulvruchten, volkoren producten en donkergroene bladgroenten; eet je daar dagelijks ruim van, dan haal je vaak al een flink deel binnen. Een supplement is vooral zinvol als je voeding tekortschiet of als je merkt dat je er krap in zit. Wat magnesium precies doet, lees je in wat is magnesium en wat doet het met je lichaam.
Is creatine ook geschikt voor vegans?
Ja. Creatine monohydraat wordt synthetisch geproduceerd en bevat geen dierlijke ingrediënten. Juist voor wie plantaardig eet is het interessant, want creatine zit van nature vooral in vlees en vis, en via plantaardige voeding krijg je er weinig van binnen.
Creatine verhoogt de fysieke prestatie bij opeenvolgende korte, zeer intensieve lichaamsbeweging. Deze geautoriseerde claim geldt bij een dagelijkse inname van 3 g creatine, voor volwassenen die zware, intensieve inspanning leveren. Daarbuiten is er geen ruimere prestatiebelofte: creatine is geen middel dat zomaar bij elke vorm van sport iets doet. In de praktijk nemen mensen vaak 3 tot 5 gram per dag, elke dag, ongeacht of ze die dag trainen; consequent gebruik is belangrijker dan een startfase. Meer over hoe creatine werkt, lees je in de werking van creatine monohydraat.
Veelgestelde vragen
Zijn vegan sportsupplementen net zo effectief als dierlijke?
Voor de meeste toepassingen wel. Een plantaardig eiwitpoeder levert dezelfde essentiële aminozuren, en creatine monohydraat is chemisch identiek aan de dierlijke variant. Het verschil zit vooral in de bron van de grondstof, niet in wat het in je lichaam doet.
Welke supplementen zijn het belangrijkst bij een plantaardig dieet?
Vitamine B12 en omega-3 (DHA en EPA) zijn het lastigst uit plantaardige voeding te halen; daar is een supplement voor de meeste veganisten zinvol. Eiwit hangt af van je totale inname, en creatine is een optionele aanvulling voor krachtsport.
Heb ik BCAA's nodig als ik al plantaardig eiwit gebruik?
BCAA's (leucine, isoleucine en valine) zijn drie van de aminozuren die al in een volwaardig eiwitpoeder zitten. Gebruik je genoeg plantaardig eiwit, dan krijg je deze aminozuren daar al mee binnen en is een los BCAA-product meestal overbodig.
Kan ik plantaardig eiwit en creatine samen gebruiken?
Ja. Ze doen verschillende dingen: eiwit levert de bouwstenen voor je spieren, creatine speelt een rol bij korte, intensieve inspanning. Je kunt ze zonder bezwaar naast elkaar gebruiken.
Aan de slag met plantaardige supplementen
Wil je je plantaardige routine aanvullen? Bekijk de vegan eiwitpoeders, of kies gericht voor vitamine B12, omega-3 uit algen, magnesium of creatine monohydraat. Allemaal volledig plantaardig, met een transparante ingrediëntenlijst en zonder onnodige toevoegingen.
