Kun je met een plantaardig dieet spiermassa opbouwen? Ja. Met voldoende eiwit, variatie in je plantaardige eiwitbronnen en regelmatige krachttraining bouw je ook zonder vlees en zuivel spiermassa op. In dit artikel lees je hoe dat werkt: hoeveel eiwit je nodig hebt, welke plantaardige bronnen geschikt zijn, waar je op let en welke rol een plantaardig eiwitpoeder kan spelen.
Hoe bouw je spiermassa op met plantaardige voeding?
Spiermassa opbouwen draait om drie dingen: de prikkel van krachttraining, voldoende eiwit als bouwstof en genoeg energie uit je voeding. Of dat eiwit nu plantaardig of dierlijk is, maakt voor dit principe niet uit.
Bij krachttraining zet je je spieren onder spanning. Je lichaam gebruikt daarna aminozuren uit eiwit als bouwstof om spierweefsel aan te maken. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa. Die functie geldt voor elke voldoende eiwitbron, plantaardig of dierlijk. Wie te weinig eiwit of te weinig energie binnenkrijgt, mist juist de bouwstof en de brandstof die daarvoor nodig zijn.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Wie gericht spiermassa wil opbouwen, heeft meer eiwit nodig dan iemand die weinig beweegt. In de sportvoeding wordt vaak een richtlijn van ongeveer 1,6 tot 2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangehouden. Voor iemand van 70 kilo komt dat neer op grofweg 110 tot 140 gram eiwit per dag.
Verdeel dat over de dag: een portie eiwit bij elke maaltijd is praktischer dan alles in één keer eten. Op een plantaardig dieet let je iets extra op je totale inname, omdat sommige plantaardige eiwitten net wat minder goed verteerbaar zijn dan dierlijke. Hoe je je eigen behoefte berekent, lees je in hoeveel eiwitten heb je per dag nodig.
Welke plantaardige eiwitbronnen zijn er?
Er zijn meer plantaardige eiwitbronnen dan je misschien denkt. De belangrijkste groepen zijn:
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, zwarte bonen en kidneybonen
- Soja: tofu, tempeh en edamame
- Granen en pseudogranen: haver, quinoa en volkoren producten
- Noten en zaden: amandelen, walnoten, pompoenpitten en hennepzaad
- Plantaardige eiwitpoeders op basis van bijvoorbeeld fava, erwt of rijst
Door verschillende bronnen te combineren, bouw je gemakkelijk aan je dagelijkse eiwit. Concrete voorbeelden met hun eiwitgehalte vind je in plantaardige eiwitbronnen op een rij.
Waar moet je op letten bij een plantaardig dieet?
Twee punten verdienen aandacht bij volledig plantaardig eten: de variatie in aminozuren en vitamine B12.
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Niet elke plantaardige bron bevat alle essentiële aminozuren in dezelfde verhouding: granen zijn bijvoorbeeld wat lager in het aminozuur lysine, peulvruchten juist in methionine. Door binnen de dag te variëren, zoals peulvruchten met granen, vul je die verschillen vanzelf aan. Soja en fava bevatten van zichzelf al een relatief compleet aminozuurprofiel.
Vitamine B12 komt vrijwel alleen voor in dierlijke producten. Bij een volledig plantaardig dieet adviseren het Voedingscentrum en de Gezondheidsraad daarom een vitamine B12-supplement of verrijkte producten. Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Kies verder zoveel mogelijk onbewerkte producten. Plantaardige snoep- en snackvervangers bevatten vaak veel vrije suikers, en de Wereldgezondheidsorganisatie en het Voedingscentrum adviseren die te beperken.
Wat is de rol van plantaardig eiwitpoeder?
Een plantaardig eiwitpoeder (bijvoorbeeld op basis van fava, erwt of rijst) is een handige manier om je eiwitinname aan te vullen als je met gewone maaltijden niet aan je dagbehoefte komt. Het is een aanvulling op volwaardige voeding, geen vervanging ervan.
Vooral op drukke dagen of rond je training kan een shake praktisch zijn: snel klaar en makkelijk te doseren. Houd daarbij de portie aan die op de verpakking staat. Onze plantaardige eiwitpoeders zijn gemaakt van fava (veldboon); van de naturel-variant is er ook een biologisch gecertificeerde uitvoering. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa, of je ze nu uit je maaltijden of uit een poeder haalt. Wil je meer weten over plantaardig eiwitpoeder, lees dan alles wat je moet weten over vegan proteïne.
Veelgestelde vragen
Heb je dierlijke eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen?
Nee. Je lichaam heeft aminozuren nodig, niet per se dierlijke eiwitten. Zolang je voldoende eiwit binnenkrijgt en varieert in je bronnen, kun je met plantaardige voeding spiermassa opbouwen.
Is plantaardig eiwit anders dan dierlijk eiwit?
Plantaardige eiwitten verschillen in aminozuursamenstelling en verteerbaarheid van dierlijke eiwitten. Door verschillende bronnen te combineren en op je totale eiwitinname te letten, kom je aan hetzelfde eindresultaat.
Heb je een eiwitpoeder nodig als je plantaardig eet?
Niet per se. Met peulvruchten, soja, granen, noten en zaden kun je je eiwitbehoefte prima uit maaltijden halen. Een plantaardig eiwitpoeder is handig wanneer dat lastig lukt, bijvoorbeeld op drukke dagen.
Hoe zit het met vitamine B12 op een plantaardig dieet?
Vitamine B12 zit vrijwel alleen in dierlijke producten. Bij een volledig plantaardig dieet is een B12-supplement of verrijkte producten daarom aan te raden. Vitamine B12 draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Wil je je eiwitinname aanvullen met een plantaardige bron? Onze vegan proteïne is gemaakt van fava, met een clean label en zonder onnodige toevoegingen. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa.
