Een vegan dieet en spieren opbouwen, kan dat?

Over het algemeen denk je bij een plantaardig dieet niet direct aan het opbouwen van spieren. Spiergroei wordt veel meer geassocieerd met een vlees en zuivel dieet dat in de sportschool vaak nog erg populair is. Maar een vegan dieet en spieren opbouwen, kan dat dat?

Jazeker, we zullen het je laten zien. In dit artikel maak je kennis met de basisprincipes van een plantaardig dieet. Je leert hoe je een voedingsplan gericht op spieropbouw kunt maken.

Wat is een plantaardig dieet?

Ook bekend als een veganistisch dieet, draait een plantaardig dieet om het eten van flora in plaats van fauna. Een plantaardig dieet bevat geen vlees, vis, zeevruchten, eieren of zuivelproducten. Dat betekent echter niet dat elke maaltijd uit worteltjes of salades moet bestaan. Je kunt kiezen uit een breed scala aan producten, granen, vetten en eiwitten, allemaal afgeleid van planten.

Als je altijd al een alleseter bent geweest en je houdt van vlees en zuivel, vraag je je misschien af ​​of een plantaardig dieet wel zo gezond is. Een voedingsplan dat al zijn energie en voedingsstoffen uit planten haalt, kan je absoluut gezond houden. Het kan je zelfs helpen spieren op te bouwen, zolang je maar voedzame opties kiest voor je maaltijden.

Bereken calorieën voor het opbouwen van spieren

Zoals elk goed voedingsplan met de focus op het opbouwen van spieren begint een plantaardig dieet met het berekenen van het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt. Je dagelijkse caloriebehoefte verandert niet op basis van het soort dieet dat je volgt. Het hangt namelijk af van je energiebehoefte en je normale activiteitsniveau.

Bepaal eerst het totale dagelijkse energieverbruik dat jouw lichaam nodig heeft. Denk hierbij aan het uitvoeren van basisfuncties en je trainingen van brandstof voorzien. Houd bij het selecteren van je activiteitsniveau rekening met de trainingen voor kracht en spieropbouw die je zal doen.

Vervolgens moet je een calorieoverschot toevoegen. Je totale dagelijkse energieverbruik geeft alleen onderhoudscalorieën weer. Je vasthouden aan dat aantal calorieën helpt je niet om spieren op te bouwen. Voeg daarom 250 tot 500 calorieën toe aan je totale dagelijkse energieverbruik om het aantal calorieën te krijgen dat je nodig hebt voor spieropbouw.

Ken je macronutriënten

Slim eten is meer dan alleen calorieën tellen, vooral als je meer calorieën toevoegt aan je dagelijkse gemiddelde. Je moet ook letten op de balans van macronutriënten. Dat wil zeggen koolhydraten, eiwitten en vetten, die je elke dag consumeert. Een dieet met te veel plantaardig vet of te weinig plantaardig eiwit je niet helpen om effectief spieren op te bouwen.

Een goede verdeling is 40 procent koolhydraten, 30 procent eiwit en 30 procent vet. Je ideale macro's kunnen enigszins variëren, maar deze verhouding bevat voldoende eiwitten om spiergroei te stimuleren. Voldoende koolhydraten om je lichaam van brandstof te voorzien. Voldoende vet om je lichaam te helpen voedingsstoffen op te nemen voordat je gaat trainen en daarna weer te kunnen herstellen. 

Probeer een macro-tracking-app te gebruiken om ervoor te zorgen dat je de juiste hoeveelheden haalt en dat je voor elke maaltijd gezonde keuzes maakt. Een goede app is My fitness Pal, waarin je al je dagelijkse voeding en activiteiten bij kunt houden.

Richt je dieet voor spieropbouw op goede voedingsmiddelen

Elk effectief dieet voor spieropbouw zou moeten draaien om goede gezonde voeding in plaats van bewerkte voeding of junkfood. Als je een plantaardig dieet volgt, probeer dan veel bladgroenten en felgekleurde groenten te eten. Daarnaast is het belangrijk om te combineren met aardappelen en andere knollen, bonen en linzen, vers en bevroren fruit en volle granen zoals haver en bruine rijst. Noten en zaden zijn ook geweldige keuzes, net als plantaardige oliën, avocado's, kokos en eiwitten zoals tofu en tempeh. Goede eiwitbronnen zijn ook erwten of broccoli. Bekijk hier onze blog over eiwitrijke groente.

Vermijd zoete snoepjes, geraffineerd zetmeel en veganistisch vervangend voedsel dat vol zit met vulstoffen en lege calorieën. Deze voedingsmiddelen kunnen het aantal calorieën verhogen, maar ze bevatten niet de voedingsstoffen die je nodig hebt voor spieropbouw.

Eet op de juiste momenten

Als je spieren wilt opbouwen, kan eten op vooraf bepaalde tijden gedurende de dag helpen om je vooruitgang naar een hoger niveau te tillen. Natuurlijk moet je je lichaam de hele dag van brandstof voorzien, vooral voor, tijdens en na krachttraining.

Zorg ervoor dat je complete veganistische maaltijden eet met een goede macrobalans voor ontbijt, lunch, diner en snacks. Eet een kleine snack ongeveer twee uur voordat je gaat trainen en ongeveer 30 minuten na je training. Ga zwaar voor de koolhydraten en eiwitten en licht voor het vet. Je hebt koolhydraten nodig voor energie en eiwitten voor spieropbouw. Te veel vet kan je vertragen en je prestaties in de sportschool in gevaar brengen. Onthoud dat het aantal calorieën en voedingsstoffen voor je tussendoortjes voor en na de training moeten worden meegerekend in je totale aantal voor de dag. Bekijk hier welke eiwitrijke, plantaardige snacks je zou kunnen nemen.

Plan van tevoren plantaardige maaltijden en snacks

De overgang naar een volledig plantaardig dieet kan moeilijk zijn omdat je oude gewoontes moet omzetten naar nieuwe. Om de overgang gemakkelijker te maken en het risico te verkleinen dat je terugkeert naar dierlijke vetten en eiwitten, moet je van tevoren plantaardige maaltijden en snacks inplannen.

Begin de dag met een eiwitrijke tofu-scramble vol groenten of een volkoren eiwitbowl, en probeer voor de lunch een veganistische chili met avocado of een groene salade boordevol verse producten en peulvruchten. Als tussendoortje ga je voor een zelfgemaakte trailmix of wat plantaardige yoghurt met fruit, en als avondeten eet je een linzenburger of een hartige groentestoofpot. Gebruik een dieetplan-app om voedzame recepten te krijgen die gemakkelijk in je voedingsplan passen. Een goede app is …

Bekijk hier ons artikel over 5 verschillende soorten vegan ontbijt.

Zet je 100% in voor je trainingen en houd je resultaten bij

Wanneer jouw plantaardige dieet je lichaam effectief voedt, hoef je alleen nog maar je ideale training te ontwerpen en je voortgang bij te houden. Plan vijf of zes keer per week cardio- en kracht sessies en train elke spiergroep minstens één keer per week. Door consequent te oefenen, zul je je spieren effectief versterken en laten groeien.

Gebruik een fitnesstracker om je trainingen en verbrande calorieën bij te houden, samen met je maaltijden en verbruikte calorieën. Als je al je vitale statistieken op één handige plek bewaart, kun je gemakkelijk bijhouden hoe ver je bent gevorderd met je plantaardige dieet.

Een vegan dieet en spieren opbouwen, niet mogelijk?

Wanneer je jouw voortgang bijhoudt, een goede trainingsroutine vindt, je macro's bijhoudt en je dieet zich op gezonde voedingsmiddelen concentreert, kun je absoluut spieren opbouwen en gezond blijven terwijl je een plantaardig dieet volgt.

Een vegan dieet en spieren opbouwen, kan dat dat? Het antwoord is dus volmondig JA!

Bekijk hier een overzicht van al onze vegan recepten. 

Ben je benieuwd naar al onze vegan producten? Kijk dan hier.