Cardio en krachttraining worden vaak tegenover elkaar gezet, alsof je moet kiezen. Toch trainen ze verschillende dingen en vullen ze elkaar juist aan. In dit artikel lees je wat cardio en krachttraining ieder doen, hoe je ze slim combineert in je week of in een enkele sessie, en waar je op let met je voeding.
Waarom zou je cardio en krachttraining combineren?
Cardio traint vooral je uithoudingsvermogen en je hart- en bloedsomloop, terwijl krachttraining je spiermassa opbouwt en op peil houdt. Door beide te doen train je twee verschillende systemen en werk je aan een completere basisfitheid dan met een van de twee alleen.
Het idee dat je voor een fitter lichaam alleen cardio nodig hebt, klopt dus niet helemaal. Krachttraining geeft een andere prikkel: je spieren worden sterker en je houdt spiermassa vast, ook als je ouder wordt. Cardio zorgt er weer voor dat je langer kunt doorgaan zonder buiten adem te raken. Samen geven ze een evenwichtiger resultaat, of je doel nu meer conditie, meer kracht of een gezondere leefstijl is.
Wat doet cardiotraining?
Cardio, ook wel duurtraining, laat je hart sneller kloppen en traint je uithoudingsvermogen; je verbruikt er energie mee. Denk aan hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, touwtjespringen of de crosstrainer.
Bij cardio werk je langere tijd op een gelijkmatige of afwisselende intensiteit. Je ademhaling en hartslag gaan omhoog, en zo train je je hart en bloedsomloop. Voor veel mensen is cardio ook prettig om even het hoofd leeg te maken. Je bouwt er weinig extra spiermassa mee op, en daar komt krachttraining in beeld.
Wat doet krachttraining?
Krachttraining zet je spieren onder weerstand, waardoor je spiermassa opbouwt en behoudt. Het is geschikt voor vrijwel iedereen, niet alleen voor krachtsporters of bodybuilders.
Bij krachttraining werk je met je eigen lichaamsgewicht, met gewichten of met weerstandsmateriaal. Naast sterkere spieren kan het je houding en je dagelijkse belastbaarheid ten goede komen: tillen, traplopen en dragen gaan makkelijker. Meer spiermassa betekent bovendien dat je lichaam ook in rust wat meer energie verbruikt. Veel mensen merken daarnaast dat ze zich na het sporten prettiger voelen en beter slapen. Voorbeelden van krachttraining zijn fitness, gewichtheffen, circuittraining en kettlebell-oefeningen. Meer redenen om ermee te beginnen lees je in 8 voordelen van krachttraining.
Hoe combineer je cardio en krachttraining in een sessie?
Wil je beide in een training doen, begin dan met een korte warming-up, doe daarna je krachttraining terwijl je nog fris bent, en sluit af met cardio en een cooling-down. Zo houd je de meeste energie over voor de oefeningen die het meeste van je vragen.
Een praktische indeling ziet er zo uit:
- Warming-up: maximaal 10 minuten rustig op gang komen.
- Krachttraining: je zwaarste en meest technische oefeningen, nu je nog fris bent.
- Cardio: 15 tot 20 minuten op een intensiteit die bij je doel past.
- Cooling-down: een paar minuten rustig uitlopen en rekken.
Krachttraining vraagt de meeste concentratie en energie, dus die doe je het liefst voordat cardio je benen moe maakt. Wil je je puur op kracht richten, dan kun je cardio ook op een aparte dag plannen. En houd je van afwisseling, dan combineren circuittraining en kettlebell-oefeningen kracht en cardio vanzelf in een workout.
Hoe vaak per week train je cardio en kracht?
Voor de meeste mensen werkt een combinatie van twee tot drie krachttrainingen en een tot twee cardiosessies per week goed, met voldoende rust ertussen. Bouw rustig op en luister naar je lichaam; rustdagen horen erbij.
Er is geen schema dat voor iedereen past. Het hangt af van je doel, je conditie en hoeveel tijd je hebt. Begin je net, houd het dan simpel en breid langzaam uit. Bij een sportschool kunnen ze je helpen een schema te maken dat bij jouw doelen past.
Welke voeding past bij cardio en krachttraining?
Rond je trainingen is voldoende eiwit, naast gevarieerde voeding in het algemeen, een handige basis. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa, wat goed past bij een programma met krachttraining.
Eiwit haal je uit gewone voeding zoals eieren, peulvruchten, zuivel, vis en volle granen. Kom je op een drukke dag niet aan je eiwit toe, dan kan een eiwitshake een makkelijke aanvulling zijn. Let bij de keuze op een schoon etiket: een whey of plantaardige proteine zonder onnodige toevoegingen. Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hangt af van je gewicht en hoeveel je traint; dat lees je in hoeveel eiwitten heb je per dag nodig.
Wil je je eiwitinname rond het sporten makkelijk aanvullen, kijk dan eens in onze whey-collectie: eiwitpoeders zonder onnodige toevoegingen en met een transparant etiket. Meer over eiwitpoeder als aanvulling lees je in de voordelen van eiwitpoeder. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa.
Veelgestelde vragen
Kun je cardio en krachttraining op dezelfde dag doen?
Ja, dat kan prima. Doe dan je krachttraining eerst, als je nog fris bent, en je cardio daarna. Wil je op beide je best doen, dan kun je ze ook over twee dagen verdelen met een rustmoment ertussen.
Wat kun je beter eerst doen, cardio of krachttraining?
Als je beide in een sessie combineert, doe je krachttraining meestal eerst. Zware, technische oefeningen vragen de meeste energie en concentratie, en die heb je aan het begin van je training het meest. Cardio als afsluiter werkt dan prettig.
Hoeveel eiwit heb je nodig als je traint?
Dat hangt af van je lichaamsgewicht en hoe intensief en vaak je traint. Een concrete richtlijn per dag vind je in ons artikel hoeveel eiwitten heb je per dag nodig. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa.
Is krachttraining ook geschikt voor beginners?
Zeker. Je begint met lichte gewichten of je eigen lichaamsgewicht en let vooral op een goede uitvoering. Bouw het gewicht en het aantal herhalingen daarna rustig op. Twijfel je over de techniek, vraag dan begeleiding bij een sportschool.
