Een ontbijt of tussendoortje dat past bij intensief trainen combineert eiwit met koolhydraten en is makkelijk vooruit te maken. Denk aan overnight oats, chiapudding of een shake met fruit, eventueel aangevuld met een schep neutraal eiwitpoeder (whey of plantaardig).
Hieronder staan zeven concrete opties: drie ontbijten en vier snacks, met een korte ingrediëntenlijst en bereiding. Ze kosten weinig actieve tijd in de keuken, en de meeste maak je de avond ervoor of in één keer voor een paar dagen.
Wat eet je als crossfitter bij het ontbijt?
Een bruikbaar basisrecept is: een bron van koolhydraten (havervlokken, fruit, brood), een bron van eiwit (kwark, yoghurt, eieren, peulvruchten of eiwitpoeder) en iets met vet erbij (noten, zaden, kokosmelk). Die combinatie levert een complete maaltijd zonder dat je hoeft te rekenen.
Wie vijf keer per week traint, eet doorgaans meer dan iemand die stilzit. Dat verschil zit vooral in totale hoeveelheid over de dag, niet in een speciaal ochtendritueel. Wil je weten wat jouw dagtotaal aan eiwit ongeveer is, dan reken je dat na in hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, inclusief rekenvoorbeeld. Hoe je je voeding afstemt op je trainingsdoel, staat in sportvoeding afstemmen op je trainingsdoel.
Waarom staan koolhydraten en eiwit samen op je bord?
Koolhydraten uit je voeding worden in je lichaam deels opgeslagen als glycogeen, de voorraadvorm van glucose in spieren en lever. Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren, de bouwstenen waar je lichaam onder meer spierweefsel uit opbouwt.
Dat is ook de reden dat eiwit in dit rijtje steeds terugkomt: eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa. Koolhydraten leveren daarnaast de energie waar je tijdens een training op draait.
Welke ontbijten met eiwit maak je vooraf of in vijf minuten?
1. Overnight oats
Havervlokken die een nacht in plantaardige melk staan. Je hoeft er 's ochtends niets meer aan te doen.
- 30 gram havervlokken
- 1 eetlepel chiazaad, 1 eetlepel sesamzaad, 1 eetlepel lijnzaad
- 1 eetlepel rozijnen en 1 theelepel kaneel
- 200 ml plantaardige melk en 1 eetlepel kwark
- 1 schep neutraal eiwitpoeder (whey of plantaardig), dosering volgens de verpakking
Meng de haver, zaden, rozijnen en kaneel in een kom. Schenk de melk erbij, roer door en zet het geheel afgedekt in de koelkast. De volgende ochtend voeg je topping naar keuze toe. De volledige uitvoering staat in Ekopura overnight oats.
2. Chia pudding met passievrucht
Chiazaad neemt vocht op en dikt daardoor in tot een puddingstructuur. Dat gebeurt vanzelf in de koelkast.
- 100 ml kokosmelk en 100 ml water
- 3 eetlepels chiazaad
- 1 eetlepel havermout
- 2 of 3 passievruchten
- 1 schep eiwitpoeder uit de whey-collectie, of een plantaardige variant
Blend alles behalve het chiazaad tot een romig geheel. Doe het in een kom, roer het chiazaad erdoor tot het goed verdeeld is en zet het een nacht in de koelkast. Recept: chia pudding met passievrucht.
3. Frambozen en banaan smoothie bowl
De enige uit dit drietal die je op het moment zelf maakt, in ongeveer vijf minuten.
- 1 banaan en een portie frambozen (vers of uit de vriezer)
- Sojayoghurt
- Handje cranberries
- Granola als topping
- 1 schep plantaardig eiwitpoeder
Blend de banaan, frambozen, yoghurt en het eiwitpoeder tot een dikke massa. Schep in een kom en werk af met granola en cranberries. Zie frambozen en banaan smoothie bowl.
Welke snacks neem je mee voor tussendoor?
De vier hieronder maak je vooruit, in één keer voor een paar dagen. Zoek je vooral opties die je zonder voorbereiding meeneemt, dan staan die in snacks voor onderweg.
4. Eiwitshake met banaan
De snelste optie van allemaal. Blend een banaan met 250 ml melk of plantaardige drink en 1 schep neutraal eiwitpoeder (whey of plantaardig). Een handje havervlokken maakt het steviger, een eetlepel pindakaas maakt het romiger. Drie andere smoothies met eiwit staan in smoothies met eiwit om zelf te maken.
5. Home made granola bars
Zelf bakken heeft één praktisch voordeel: je bepaalt zelf hoeveel suiker en vet erin gaat. Kant-en-klare repen lopen daarin sterk uiteen, dus loont het om het etiket te lezen.
- 200 gram havermout en 150 gram granen of zaden (haverzemelen, zonnebloempitten, chiazaad, lijnzaad)
- Twee handjes noten en een handje rozijnen of gedroogd fruit
- 5 eetlepels (spelt)meel
- 100 ml honing en 100 ml kokosolie
- 2 theelepels vanille-extract en een snufje zout
- 1 schep neutraal eiwitpoeder (whey of plantaardig)
Meng eerst alle droge ingrediënten. Smelt de kokosolie, roer de honing en vanille erdoor en giet dat bij het droge mengsel. Druk het geheel stevig aan in een met bakpapier beklede ovenschaal, bak 20 tot 30 minuten op 180 graden en snijd het daarna in repen. Recept: home made Ekopura granola bars.
6. Proteïne bananenbrood
Eén keer bakken levert meerdere porties op. Het brood wordt smeuïger als het een nacht in de koelkast heeft gestaan.
- 3 rijpe bananen en 2 grote eieren
- 100 gram amandelmeel of boekweitmeel
- 50 gram havermout en 1,5 theelepel bakpoeder
- ½ theelepel kaneel en een snufje zout
- 1 schep plantaardig eiwitpoeder
Meng alles in één kom, giet het beslag in een ingevette springvorm en bak 45 minuten op 175 graden. Recept: proteïne bananenbrood.
7. Noten en zaden
Geen recept, wel de simpelste snack in deze lijst. Noten en zaden leveren eiwit, onverzadigde vetten en vezels, en ze zijn houdbaar in je sporttas. Walnoten en lijnzaad bevatten daarnaast ALA, een plantaardig omega 3-vetzuur. Een handje is een gebruikelijke portie; ze zijn caloriedicht, dus een hele zak gaat snel.
Welk eiwitpoeder past in deze recepten?
Voor bakken en roeren werkt een neutraal poeder prettig, omdat het de smaak van het recept niet overneemt. Naturel is een smaak, geen soort: kies eerst het type (whey of plantaardig) en daarna de smaak.
Whey is een melkeiwit dat goed oplost in vloeistof. Meer daarover staat in wat whey proteïne is en waar het vandaan komt. Plantaardige poeders zijn meestal op basis van erwt, fava of rijst en zijn iets grover van structuur, wat in havermout of bananenbrood nauwelijks opvalt. Een bredere vergelijking van poedervormen staat in eiwitpoeder vergeleken.
Let bij het kiezen op de ingrediëntenlijst: het eiwitpercentage, de zoetstof en het aantal toevoegingen verschillen sterk per merk.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit neem je per maaltijd?
Er is geen officieel vastgestelde hoeveelheid per maaltijd. In de praktijk verdelen de meeste sporters hun dagtotaal over drie tot vijf eetmomenten, simpelweg omdat dat beter te eten is dan alles in één keer. Je dagtotaal reken je na in hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.
Welke gerechten kun je vooraf klaarmaken?
Overnight oats en chiapudding maak je de avond ervoor en bewaar je afgesloten in de koelkast. Granola bars gaan in een luchtdichte trommel, bananenbrood in de koelkast of in porties in de vriezer. Hoe lang iets goed blijft, hangt af van je ingrediënten en de manier van bewaren: beoordeel zelfgemaakte gerechten op geur en uiterlijk en maak liever een kleine hoeveelheid die snel opgaat. Smoothies en shakes maak je op het moment zelf, want ze scheiden na een paar uur.
Welke plantaardige opties zijn er?
Alle zeven ideeën zijn plantaardig te maken. Vervang kwark en yoghurt door een sojavariant; sojayoghurt bevat doorgaans zo'n 3 tot 4 gram eiwit per 100 gram. Gebruik plantaardig eiwitpoeder in plaats van whey, en vervang in het bananenbrood de eieren door twee eetlepels lijnzaad in zes eetlepels water. In de granola bars gebruik je ahornsiroop in plaats van honing.
Wat eet je voor en wat na een training?
Vooraf is de belangrijkste vraag wat je goed verdraagt: veel mensen zitten prettiger in een WOD met iets kleins en licht verteerbaars, zoals een banaan, dan met een volle maaltijd. Na afloop is er geen strak tijdvenster waarbinnen je moet eten; het gaat vooral om wat je over de hele dag binnenkrijgt. Train je 's ochtends vroeg, dan is een van de vooraf gemaakte ontbijten hierboven het meest praktisch.
Eiwitpoeder van Ekopura
Alle recepten hierboven werken met een schep eiwitpoeder. In de eiwitpoeder-collectie vind je whey, caseïne en plantaardige varianten, met bij elk poeder de volledige ingrediëntenlijst op de productpagina. Zo zie je vooraf wat er in de zak zit en wat je aan een recept toevoegt.
