Over eiwitshakes doen veel verhalen de ronde. De een zegt dat je er vanzelf van afvalt, de ander dat ze slecht zijn voor je nieren of alleen bedoeld voor bodybuilders. Tijd om de bekendste fabels naast de feiten te leggen, rustig en op basis van wat er echt over bekend is. Zo weet je precies wat een eiwitshake wel en niet doet.
| Fabel | Wat er echt klopt |
|---|---|
| Je moet meteen na het sporten een shake drinken | Je totale eiwitinname over de dag telt zwaarder dan de exacte timing |
| Je lichaam neemt maar 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd op | Je verteert en benut vrijwel al het eiwit dat je eet, ook grotere porties |
| Eiwitshakes zijn slecht voor je nieren | Bij gezonde nieren is daar geen bewijs voor; bij een nieraandoening geldt maatwerk |
| Eiwitpoeder is een kunstmatig product | Goed poeder is geconcentreerd eiwit uit gewone voeding |
| Van een eiwitshake val je automatisch af | Een shake is geen afslankmiddel, maar een manier om je inname aan te vullen |
| Eiwitshakes zijn alleen voor krachtsporters | Iedereen heeft eiwit nodig; een shake is handig als voeding alleen niet volstaat |
Wat is een eiwitshake precies?
Een eiwitshake is een geconcentreerde eiwitbron in poedervorm die je mengt met water, (planten)melk of yoghurt. Het poeder komt gewoon uit voeding: whey en caseïne uit melk, of plantaardige eiwitten uit bijvoorbeeld erwt en fava.
Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Het levert calorieën en aminozuren, de bouwstenen van je lichaam. Er bestaan hoogwaardige en minder hoogwaardige eiwitten: hoogwaardige eiwitten hebben een compleet aminozuurprofiel dat je lichaam goed kan benutten. Wil je weten waar je op let bij eiwitpoeder? Lees dan de voordelen van eiwitpoeder.
Fabel of feit: moet je meteen na het sporten een shake drinken?
Fabel. Er is geen smal tijdvenster van een paar minuten waarin je per se een shake moet drinken. Wat vooral telt, is dat je over de hele dag genoeg eiwit binnenkrijgt.
Heb je normaal gegeten rond je training, dan heeft je lichaam meestal voldoende brandstof en eiwit om even door te kunnen. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa, en die inname verdeel je het handigst over meerdere eetmomenten in plaats van alles op één moment. Meer weten over de timing? Lees wanneer je het beste een eiwitshake kunt drinken.
Fabel of feit: neemt je lichaam maar 20 tot 30 gram eiwit per maaltijd op?
Fabel. Je lichaam verteert en benut vrijwel al het eiwit dat je eet, ook als je meer dan 30 gram in één maaltijd binnenkrijgt.
Dat getal van 20 tot 30 gram gaat over het moment waarop je spieren het sterkst op eiwit reageren, niet over hoeveel je darmen kunnen opnemen. Een grotere portie wordt simpelweg wat langzamer verteerd, en eiwit dat niet meteen voor je spieren wordt gebruikt, benut je lichaam voor andere functies. Voor je totale dagelijkse inname maakt de precieze verdeling dus minder uit dan vaak wordt gedacht.
Fabel of feit: zijn eiwitshakes slecht voor je nieren?
Fabel voor de meeste mensen. Bij gezonde nieren is er geen bewijs dat een eiwitrijke voeding binnen normale hoeveelheden de nierfunctie schaadt.
Dit idee komt uit voedingsadviezen voor mensen met een bestaande nieraandoening, voor wie het beperken van eiwit soms wél zinvol is. Heb je een nier- of leveraandoening, of ben je zwanger? Overleg dan met je arts of diëtist over de hoeveelheid eiwit die bij jou past. Voor gezonde volwassenen is een shake niets anders dan een manier om je dagelijkse eiwit aan te vullen.
Fabel of feit: is eiwitpoeder een kunstmatig product?
Fabel. Goed eiwitpoeder is niets meer dan geconcentreerd eiwit uit gewone voeding, zonder dat daar iets kunstmatigs aan te pas hoeft te komen.
Whey is het eiwit dat overblijft bij het maken van kaas, plantaardig poeder komt uit bronnen als erwt, fava of rijst. Het verschil zit in de kwaliteit en in wat er verder aan is toegevoegd. Een goede vuistregel: hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe puurder het poeder. Wil je weten hoe whey precies gemaakt wordt? Lees waarom whey proteïne en wat het doet.
Fabel of feit: val je automatisch af van een eiwitshake?
Fabel. Een eiwitshake is geen afslankmiddel, maar simpelweg een manier om je eiwitinname aan te vullen.
Of je afvalt of aankomt hangt af van je totale voeding en je energiebalans, niet van één product. Sommige mensen gebruiken een shake juist om makkelijker aan te komen of om hun inname op peil te houden bij een druk schema. Een shake doet het werk dus niet voor je: het is een hulpmiddel binnen je eigen voedingspatroon.
Fabel of feit: zijn eiwitshakes alleen voor krachtsporters?
Fabel. Iedereen heeft eiwit nodig, en een shake kan handig zijn wanneer je met gewone voeding je dagelijkse hoeveelheid niet haalt.
Denk aan drukke professionals, mensen die plantaardig eten, of iemand met minder eetlust die toch genoeg eiwit wil binnenkrijgen. Hoeveel je precies nodig hebt, hangt af van je gewicht en hoe actief je bent. Reken het na in hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Eet je plantaardig? Bekijk dan deze vijf plantaardige eiwitbronnen.
Wat kunnen eiwitten dan wél voor je doen?
Voldoende eiwit heeft een aantal onderbouwde functies. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa, en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van normale botten.
Die functies gelden voor het eiwit uit je hele voeding, niet alleen uit een shake. Een eiwitshake is vooral een praktische manier om je totale inname makkelijker te halen op dagen dat dat met gewone maaltijden niet lukt.
Veelgestelde vragen over eiwitshakes
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Dat hangt af van je lichaamsgewicht en hoe actief je bent; voor de meeste mensen ligt het richtgetal tussen ongeveer 0,8 en 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht. De volledige rekensom staat in hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.
Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?
Voor gezonde volwassenen is een ruime eiwitinname geen probleem; je lichaam gebruikt wat het nodig heeft en zet de rest in voor energie. Extreem veel eiwit heeft weinig meerwaarde, dus mikken op je persoonlijke dagbehoefte is zinniger dan zoveel mogelijk.
Whey of plantaardig eiwit, wat kun je beter kiezen?
Allebei zijn prima; whey heeft van nature een compleet aminozuurprofiel, en een goede plantaardige mix (zoals erwt met fava) komt daar dicht bij in de buurt. De keuze hangt vooral af van je dieet en voorkeur, niet van kwaliteit alleen.
Kun je eiwitpoeder in gerechten verwerken?
Ja, eiwitpoeder laat zich goed verwerken in havermout, yoghurt, pannenkoeken of gebak. Zo hoef je niet elke keer een shake te drinken; kijk voor ideeën bij onze recepten.
Eiwitpoeder van Ekopura
Kies je voor een eiwitshake, kijk dan verder dan de smaak en lees de ingrediëntenlijst. Bij Ekopura werken we met een korte, transparante samenstelling van whey, caseïne of plantaardig eiwit, zonder onnodige toevoegingen. Verschillende varianten (onze naturel whey, caseïne en pure fava) zijn biologisch gecertificeerd. Bekijk de volledige proteïne-collectie en vergelijk rustig welke bron bij jou past.
