Weinig tijd doordeweeks, maar toch elke dag een fatsoenlijke maaltijd op tafel? Meal preppen helpt daarbij. Je kookt vooruit, bewaart per portie en pakt op een drukke dag gewoon een gerecht dat al klaarstaat. In dit artikel lees je wat meal preppen precies is, welke voordelen het oplevert, hoe je begint en vijf ideeën om mee aan de slag te gaan.
Wat is meal preppen en wat levert het op?
Meal preppen (maaltijden voorbereiden) betekent dat je meerdere porties in een keer klaarmaakt en bewaart, zodat je ze later alleen nog hoeft op te warmen of samen te stellen. Het levert vooral tijd, lagere kosten en overzicht op: je kookt in een sessie, koopt gerichter in en weet precies wat er op je bord ligt.
Vooral in een drukke week is dat prettig. Na een lange dag is de motivatie om nog boodschappen te doen en te koken vaak ver te zoeken, en dan is een maaltijd die al in de koelkast staat een uitkomst. Ook als je een vast eetschema aanhoudt, bijvoorbeeld rondom sporten, geeft vooruit koken houvast: je plant je porties in plaats van ze per dag te improviseren.
Meal preppen hoeft trouwens niet alles-of-niets te zijn. Je kunt beginnen met alleen je lunches, of alvast een basis klaarmaken (een pan rijst, gekookte eieren, geroosterde groente) die je door de week op verschillende manieren combineert. Zo houd je het klein en overzichtelijk.
Wat zijn de voordelen van meal preppen?
De grootste voordelen van meal preppen zijn tijdwinst, een lagere boodschappenrekening, gemak en portiecontrole. Op een rij:
- Tijdwinst. Of je nu tweehonderd gram pasta kookt of een kilo, het is ongeveer evenveel werk. Een keer koken scheelt je de rest van de week een hoop losse handelingen, van snijden tot afwassen.
- Lagere kosten. Met een boodschappenlijst koop je gerichter in. Je doet minder impulsaankopen en gooit minder eten weg omdat je vooraf weet wat je gaat maken.
- Gemak. Er staat altijd iets klaar. Op je drukste dag warm je een portie op en klaar. Geen laatste-minuut-beslissing over wat het wordt.
- Overzicht en porties. Doordat je per portie klaarmaakt en bewaart, bepaal je zelf wat en hoeveel er op je bord ligt, in plaats van dat vermoeidheid of tijdgebrek dat voor je beslist.
Hoe begin je met meal preppen?
Begin met een weekplan en een boodschappenlijst, kies een vaste kookdag en bewaar de maaltijden per portie in afsluitbare bakjes. Zo pak je het stap voor stap aan:
- Maak een plan. Kijk hoeveel dagen en welke maaltijden je wilt voorbereiden. Stel een weekmenu op en zet alles wat je nodig hebt op een boodschappenlijst.
- Kies een vaste prep-dag. Veel mensen bereiden hun maaltijden op zondag voor. In het begin is het even wennen, maar na een paar weken loopt het vanzelf.
- Kook slim. Kies recepten met weinig ingrediënten of met ingrediënten die je kunt combineren. Zo verwerk je kip bijvoorbeeld in een salade en gebruik je hetzelfde ingrediënt de dag erna met rijst en groente.
- Laat goed afkoelen. Doe de deksel er pas op als het eten is afgekoeld, anders krijg je condens in de bakjes.
- Bewaar per portie. Wat je de eerste dagen eet, gaat in de koelkast. De rest gaat in de vriezer; die haal je de avond ervoor eruit.
Een laatste tip: blijf afwisselen. Denk na over hoe je een ingrediënt op verschillende manieren gebruikt, zodat je maaltijden niet eentonig worden. Zet je favoriete muziek op tijdens het koken of doe het samen met iemand, dan wordt de prep-dag zelf ook een stuk leuker.
Welke maaltijden kun je goed preppen?
Geschikte mealprep-gerechten laten zich makkelijk opwarmen of vooraf samenstellen, en blijven een paar dagen goed. Deze vijf zijn een fijn startpunt:
- Couscoussalade met feta en munt. Een frisse, zomerse salade die je met een handvol ingrediënten in elkaar zet. Bekijk het recept.
- Quinoasalade met tomaat, noten en peterselie. Voedzaam en makkelijk mee te nemen. Bekijk het recept.
- Banaan-ei-pannenkoekjes. Simpel te maken en handig als ontbijt of tussendoortje voor onderweg. Bekijk het recept.
- Auberginesalade met tomaat. Past goed in een prep-schema en laat zich naar smaak aanvullen. Bekijk het recept.
- Overnight oats. Zet je 's avonds klaar, 's ochtends pak je hem zo uit de koelkast. Bekijk het recept.
Meer inspiratie vind je in onze receptenblog.
Veelgestelde vragen over meal preppen
Hoe lang blijft een geprepte maaltijd goed?
In de koelkast blijven de meeste geprepte maaltijden ongeveer drie tot vier dagen goed. Bewaar ze in afsluitbare bakjes, zet je koelkast op een lage temperatuur en laat gerechten eerst afkoelen voordat je ze wegzet.
Kun je geprepte maaltijden invriezen?
Veel gerechten kun je invriezen, zoals stoofpotten, soepen, rijst- en pastaschotels. Verdeel ze per portie over bakjes en haal de portie die je nodig hebt de avond ervoor uit de vriezer, zodat hij rustig in de koelkast kan ontdooien.
Hoe maak je een mealprep eiwitrijker?
Voeg een eiwitbron toe aan je gerecht: eieren, peulvruchten, magere zuivel of een schep eiwitpoeder door je overnight oats of pannenkoekjes. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa. Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, lees je in hoeveel eiwitten heb je per dag nodig, en meer over eiwitpoeder staat in de voordelen van eiwitpoeder.
Je mealprep aanvullen met eiwit
Wil je een maaltijd of ontbijt makkelijk eiwitrijker maken? In onze proteïne-collectie vind je whey, caseïne en plantaardige eiwitpoeders met een clean label, zodat een schep in je oats, smoothie of pannenkoekjes al een verschil maakt.
