Ontdek de 5 beste plantaardige eiwitbronnen met een compleet aminozuurprofiel. Ideaal voor veganisten, sporters en bewust gezonde eters.
In het kort: de 5 beste plantaardige eiwitbronnen zijn:
- Linzen
- Kikkererwten
- Tempeh
- Quinoa
- Erwten- en fava-eiwitpoeder
Inleiding
Of je nu plantaardig eet vanwege je gezondheid, het milieu of ethische redenen: voldoende eiwitten binnenkrijgen blijft belangrijk. Gelukkig biedt de natuur een rijk aanbod aan plantaardige eiwitbronnen. In dit artikel – samengesteld met wetenschappelijke onderbouwing en praktijkervaring – zetten we de vijf beste opties op een rij. Ideaal voor wie bewust en duurzaam wil leven én presteren.
Wat is de PDCAAS-score?
De Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PDCAAS) is de standaard om de kwaliteit van eiwitbronnen te beoordelen. Deze score kijkt naar:
- Het gehalte aan essentiële aminozuren
- Hoe goed het eiwit verteerd en opgenomen wordt
De schaal loopt van 0 tot 1.0. Hoe dichter bij 1.0, hoe completer en beter verteerbaar het eiwit. Dierlijke eiwitten zoals whey scoren 1.0. Maar ook plantaardige combinaties – zoals erwten met fava – kunnen deze maximale score benaderen.
1. Linzen
Waarom een van de beste plantaardige eiwitbronnen:
Linzen zijn eiwitrijk (9g per 100g gekookt), rijk aan lysine en vezels. In combinatie met granen of rijst leveren ze een volledig aminozuurprofiel. Daarbij bevatten ze veel ijzer en foliumzuur.
Onderbouwd door:
- FAO/WHO (PDCAAS-score 0.7–0.8)
- Nutrients (2019): linzen als "key protein source in sustainable diets"
2. Kikkererwten
Waarom een van de beste plantaardige eiwitten:
Kikkererwten combineren een hoog eiwitgehalte (8,5g/100g) met vezels, zink en foliumzuur. Ze zijn goed te combineren met tahin in bijvoorbeeld hummus of granen voor aminozuurbalans. Ze hebben een PDCAAS-score van ongeveer 0.78, wat ze tot een volwaardige bron maakt binnen een gevarieerd plantaardig dieet.
Onderbouwd door:
- USDA data
- Journal of Food Science and Technology (2020): “balanced nutritional composition and high protein quality”
3. Tempeh
Waarom een van de beste vegan eiwitbronnen:
Tempeh bevat alle 9 essentiële aminozuren, met een PDCAAS-score van 1.0. De fermentatie maakt mineralen zoals calcium beter opneembaar. Bovendien is tempeh rijk aan probiotica.
Onderbouwd door:
- J. Nutr. (2000): PDCAAS-score 1.0
- Frontiers in Microbiology (2021): fermentatie verbetert opname
4. Quinoa
Waarom een complete plantaardige eiwitbron:
Quinoa is een pseudo-graan met een compleet aminozuurprofiel en bevat o.a. magnesium, ijzer en antioxidanten. Het is glutenvrij en licht verteerbaar – ideaal voor sporters en mensen met intoleranties.
Onderbouwd door:
- FAO (PDCAAS-score ~0.78)
- Food Chemistry (2015): “superior grain due to amino acid composition and digestibility”
5. Erwten-eiwitpoeder (concentraat/isolaat) + fava proteïne
Waarom dé beste combinatie in vegan eiwitpoeder:
Erwteneiwit is rijk aan lysine en BCAA’s zoals leucine, belangrijk voor spieropbouw. De toevoeging van fava proteïne (veldbonen) compenseert zwakkere punten in het aminozuurprofiel van erwten – zoals methionine – en benadert een compleet profiel (PDCAAS richting 1.0). Daarnaast draagt fava bij aan een romige textuur en is het duurzaam geproduceerd.
Deze combinatie wordt gebruikt in de vegan eiwitpoeders van Ekopura: 100% plantaardig, duurzaam, en functioneel geoptimaliseerd voor sporters. De producten zijn ontwikkeld in samenwerking met voedingsdeskundigen en bevatten geen kunstmatige toevoegingen.
Onderbouwd door:
- Nutrients (2020): erwten + bonen vullen elkaar aan
- J. Int. Soc. Sports Nutr. (2015): spieropbouw vergelijkbaar met whey bij gebruik van erwteneiwit
Veelgestelde vragen (FAQ)
1. Wat zijn de voordelen van plantaardige eiwitten t.o.v. dierlijke eiwitten?
Plantaardige eiwitten zijn vaak lichter verteerbaar, bevatten meer vezels, en passen beter bij een duurzaam voedingspatroon. Ze zijn bovendien cholesterolvrij.
2. Is een plantaardig dieet voldoende voor spieropbouw?
Ja, mits goed samengesteld. Combinaties zoals erwten- en fava-eiwit leveren alle essentiële aminozuren, inclusief BCAA’s, essentieel voor spierherstel.
3. Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig als vegan sporter?
Dat hangt af van je gewicht en trainingsintensiteit. Een algemene richtlijn is 1,6–2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. wil je het exact berkenen? Lees dan dit artikel.
4. Wat is het verschil tussen eiwitconcentraat en -isolaat?
Isolaten zijn meer gezuiverd en bevatten daardoor iets meer eiwit per gram en minder vetten en koolhydraten dan concentraten. Ideaal voor wie maximale eiwitopname wil. Wie een iets minder bewerkt product wilt is beter af bij een concentraat.
Conclusie
De kwaliteit van plantaardige eiwitbronnen wordt bepaald door meer dan alleen grammen eiwit. Deze benoemde vijf bronnen bieden een combinatie van:
- Een gunstig of compleet aminozuurprofiel
- Hoge verteerbaarheid
- Extra voedingswaarden zoals vezels, ijzer en antioxidanten
Bij Ekopura geloven we dat gezonde voeding begint bij pure, natuurlijke ingrediënten die goed zijn voor het lichaam en de natuur. Onze aanpak is gebaseerd op wetenschappelijke inzichten én jarenlange ervaring in de sport- en voedingswereld.
👉 Wil je zelf ervaren hoe plantaardige eiwitten jouw prestaties kunnen ondersteunen? Ontdek dan Ekopura’s vegan eiwitpoeder!
Bronnen
-
FAO/WHO. (2013). Dietary Protein Quality Evaluation in Human Nutrition: Report of an FAO Expert Consultation. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations.
https://www.fao.org/ag/humannutrition/35978-02317b979a686a57aa4593304ffc17f06.pdf - Henley, E. C., & Owen, M. (2003). Protein quality evaluation by protein digestibility–corrected amino acid score. The American Journal of Clinical Nutrition, 77(5), 1096–1101.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9164998/ - Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, M. H., Lefranc-Millot, C., & Allaert, F. A. (2015). Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 3.
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5 - USDA. (2024). FoodData Central. United States Department of Agriculture.
https://fdc.nal.usda.gov/ - Wu, H., Sun, J., Xie, B., & Liu, X. (2021). Fermented soybean food products: Their functional, nutritional, and safety properties. Frontiers in Microbiology, 13, 845166.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fmicb.2022.845166/full - Singh, B., & Singh, J. P. (2020). Legumes as a source of dietary protein. Journal of Food Science and Technology.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0308814697001805 - Abugoch, L. E. (2015). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): Composition, chemistry, nutritional, and functional properties. Food Chemistry, 190, 12–18.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0570178315000433 - Gorissen, S. H. M., & Witard, O. C. (2020). Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Nutrients, 12(12), 3704.
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3704
