Zo krijg jij de perfecte Core! - De beste core oefeningen

We horen vaak dat het trainen van de ‘core’, oftewel het centrum van ons lichaam, ontzettend belangrijk is en dat is niet voor niets. Maar waarom is dit zo belangrijk? In dit artikel gaan we hier dieper op in en we hebben wat handige oefeningen toegevoegd die je helpen bij het krijgen van een sterkere core en killer buikspieren. Lees je mee?

In de fitness spreken ze over de core wanneer je verwijst naar het centrum van het lichaam, oftewel de romp. Een sterke core is niet alleen noodzakelijk voor het optimaliseren van je sportprestaties, het verbetert je houding en voorkomt rugproblemen en blessures. Hoogste tijd om aan je core te werken dus!

Wat is core-stability?

Door je buik-, rug en bekkenbodemspieren aan te spannen, maak je een stevig corset rondom je wervelkolom. Deze core-stability of rompstabiliteit is de basis van een goede houding. Hiermee zorg je ervoor dat je de kracht in je armen en benen effectief kunt gebruiken. Als de core-stability onvoldoende is, mis je de kracht om een goede houding langdurig of onder druk vast te houden. Zware bewegingen zal je forceren en niet met de juiste houding uitvoeren. Maar ook als je bijvoorbeeld lang zit zal je eerder klachten ondervinden. Zo ontstaan overbelastingen en blessures, vaak zit de pijn in de schouders en rug, soms in de armen.

Voordelen van een stevige core

De core ondersteunt ons tijdens vrijwel alle bewegingen. Het is dus meer dan logisch dat het belangrijk is dat deze sterk moet zijn, het is als het ware de “steunpilaar” van ons lichaam. Een stevige core draagt ook bij aan betere sportprestaties. Bij sport is het van belang om te zorgen voor een optimale krachtoverdracht van de romp en het bekken naar de armen en benen. Dat vraagt om een goede balans en aansturing vanuit de romp. Daarnaast is een sterke core belangrijk om rugproblemen te voorkomen. Want veel rugproblemen worden veroorzaakt door zwakke spieren, waardoor je een verkeerde houding aanneemt.

Welke voordelen heeft een sterkere core nog meer?

• Verbeterde flexibiliteit en stabiliteit
• Verhoogd uithoudingsvermogen
• Verminderde kans op blessures
• Een sterker, strakker en energieker gevoel
• Helpt lichamelijke ongemakken uit de weg 

Hoe krijg je een sterkere core?

“Platte buik, here I come!” De hele winter konden we hem nog wegstoppen onder dikke truien en vesten, maar de zomer komt er toch echt aan! Tijd om nog wat extra gas te geven. Dat loopt toch wat lekkerder op het strand. Er zijn verschillende oefeningen om je core trainen. We hebben er 4 voor je geselecteerd to get you started!

1) Plank!

•   Dit is niet de meest favoriete oefening, maar wel erg effectief.
• Ga met je buik op de grond liggen. Plaats je ellebogen onder je schouders en lift je lichaam omhoog vanaf de tenen.
• Zorg ervoor dat je armen een hoek van 90 graden ten opzichte van de grond aannemen en dat je je lichaam zo recht mogelijk houdt, als een plank, door je core goed aan te spannen.
• Houd deze oefening minimaal 30 seconden vast en herhaal de oefening 3 keer.

Wil je de oefening iets zwaarder maken? Probeer dan het volgende:

• lift afwisselend een been van de grond tijdens het planken
• vergroot het tijdsbestek van 30 seconden naar 45 seconden of 60 seconden
• wissel de arm positie af, van leunen op de ellebogen naar volledig strekken en weer terug. Blijf dit gedurende de oefening afwisselen terwijl je de rest van je lichaam in de plank positie houdt

2) Superman

• Ga op je buik liggen en breng je beide armen en benen volledig gestrekt en tegelijk omhoog totdat alleen nog je core de grond raakt.
• Let op dat je naar de grond tussen je armen blijft kijken, houd je hoofd in één lijn met je rug en houd de armen en benen gespannen en van de grond.
• Houd deze houding 30 seconden vast en herhaal dit drie maal.

Om het zwaarder te maken kan je de tijd verlengen van 30 seconden naar 45 seconden of 60 seconden.

3) Brug

• Ga op je rug liggen met gebogen benen en je voeten plat op de grond. Zorg dat je knieën boven je enkels staan. Houd je knieën in lijn met je schouders en heupen.
• Beweeg je bekken vervolgens op en neer en knijp je billen en benen op het hoogste punt zo hard mogelijk samen.
• Zorg daarbij dat je je rug recht houdt door je buikspieren aan te spannen. 
• Herhaal de oefening 10 keer en maak 3 sets.

Om het moeilijker te maken kan je het aantal herhalingen per set verhogen naar 15 of 20.

4) Push-ups met rotatie

• Start in de push-up positie steunend op de handen. Beweeg met de borst naar de vloer, waarbij je de ellebogen buigt.
• Vervolgens druk je jezelf weer omhoog tot de startpositie, waarna je een hand omhoog tilt en het lichaam diezelfde kant mee op draait.
• Vervolgens plaats je de arm weer op de begin plek en herhaal je de push-up.
• Wanneer je deze keer weer jezelf opgedrukt hebt, beweeg je de andere arm omhoog en draai je je lichaam die kant op.
• Herhaal de oefening 10 keer en maak 3 sets.
• Om het moeilijker te maken kan je het aantal herhalingen per set verhogen naar 15 of 20.

Je kunt van alle bovenstaande oefeningen een klein circuit maken die je na elke training afwerkt. Zo heb jij binnen no time een krachtige core met alle voordelen van dien! Kijk voor meer interessante artikelen over training op onze blog.