Tips voor beginnende CrossFitters door Jessica van Eat.Run.Love
Inmiddels ben ik 1,5 jaar aan het CrossFitten en ik leer nog iedere dag. Nog steeds kan ik merendeel van de workouts niet RX (as prescribed), maar dat maakt me niet uit want ik merk dat ik sterker word en het bovenal super leuk vind! Als ik mensen vertel dat ik CrossFit dan zijn de reacties toch nog wel vaak: "Wow, dat is heel heftig toch?", "Zo, dan zul je wel super sterk zijn" of "Mij niet gezien!". Terwijl ik het juist super toegankelijk vind. Je hoeft niet super fit te zijn of elke dag te willen trainen als je aan CrossFit doet.
Bij mij in de box traint een vrouwtje van in de 70, mensen met overgewicht, mensen die het naast hun andere sporten doen omdat ze sterker willen worden en ja, ook een paar super fitte atleten. Maar ik kan me voorstellen dat je het af en toe best als een drempel ervaart om te gaan CrossFitten. Daarom in deze blog mijn tips voor beginnende CrossFitters. Ik wilde eigenlijk vijf tips met jullie delen maar ik was zo lekker op dreef dat het er acht geworden.
Bouw rustig op
Als je net gaat CrossFitten hoef je niet direct vijf keer in de box te gaan staan. Je ging ook niet direct vijf keer per week hardlopen toen je net begon toch? Bouw het net als elke andere nieuwe sport rustig op. Begin bijvoorbeeld met twee keer per week, doe dit een paar maanden en als je lichaam gewend is, kun je verder opbouwen naar de hoeveelheid die jij wilt.
Net als in elke sportschool wordt er bij CrossFit gewerkt met diverse abonnementsvormen. Zo kun je een 10-rittenkaart nemen, een abonnement voor 2x per week of een abonnement voor onbeperkt (dit is per box een beetje verschillend). Ik ben zelf begonnen met een abonnement voor 3x per week en heb dit pas na een jaar omgezet naar onbeperkt omdat ik toen wat minder ging hardlopen.
Luister naar je lichaam
In het verlengde van bovenstaande, luister goed naar je lichaam. CrossFit workouts kunnen behoorlijk intens zijn, dat betekent dus ook dat je voldoende tijd moet nemen om te herstellen. Plan vooral in het begin niet twee workouts achter elkaar, maar houdt zeker minimaal 1 à 2 dagen rust. Als je het idee hebt dat je nog niet helemaal hersteld bent van de vorige training, doe het dan wat rustiger aan. Pak wat lager gewicht, doe wat minder herhalingen of ga wat minder ver. Hier zijn in elke box genoeg mogelijkheden voor.
Eet voldoende eiwitten
Focus na een training goed op je herstel. Drink genoeg water, zorg voor voldoende slaap, gebruik de foamroller en pas je voeding aan. Je zult merken dat wanneer je meer en zwaarder gaat trainen je lichaam vanzelf naar gezonde voeding vraagt, dat is bij mij in ieder geval wel het geval. Goede voeding draagt bij aan betere prestaties. Let vooral op je eiwit inname. Eiwitten zorgen voor sneller spierherstel en spieropbouw. Zorg voor zo'n 20 gram eiwit binnen een uur na je training en eet bij elke maaltijd ook minimaal 20 gram eiwit.
Naast dat je eiwitten uit je voeding kunt halen met zuivel, vlees en granen; is het soms ook lekker en makkelijk om een eiwitshake te maken. Mijn favoriete merk hiervoor is EkoPura. Zij bieden biologische eiwitpoeders van onder andere grasgevoerde biologische koeien, zonder gekke toevoegingen of bijsmaken. Ze hebben ook plantaardige proteïne als dat de voorkeur heeft. Na de training een lekkere shake maken is zo gebeurd, of verwerk de proteïnepoeder in pannenkoekjes, havermout of wafels.
Luister naar de coaches
De coaches zijn er niet voor niks. In geregistreerde CrossFit boxen kun je er vanuit gaan dat je ervaren coaches hebt. Deze kunnen jou de kneepjes van het vak leren. Train en oefen op goede techniek, voordat je gaat focussen op snelheid en gewicht. De coaches kunnen je helpen met de juiste techniek, maar ook advies geven over de manier waar op je moet schalen. Mijn ervaring is dat ze dit over het algemeen zeer goed kunnen inschatten dus ik luister hier altijd graag naar. Wanneer een coach je het advies geeft om een tandje terug te schakelen, luister daar dan ook naar. Zo train je veilig en voorkom je blessures.
Houd een logboek bij
Misschien klinkt het een beetje kneuzig; een logboek bijhouden, maar het is zeer nuttig. Bij CrossFit komen oefeningen en workouts met enige regelmaat terug. Het is dan handig om te weten wat je de vorige keer had qua tijd, gewicht en herhalingen, zodat je het voor dit keer weer goed kunt inschatten. Bijvoorbeeld door een tandje zwaarder te gaan als je je fit voelt, of hetzelfde te doen als je je wat minder fit voelt.
Ook is het handig om je 1RM (one repetition max) bij te houden omdat de aanbevolen gewichten vaak een x percentage van je max is. Bijvoorbeeld in een workout wordt er aanbevolen om 50% van je 1RM clean & jerk te nemen. Dan is het wel handig dat je weet wat dit is :) Veel CrossFit boxen werken met een app waar je je kunt inschrijven voor trainingen, maar waarin je ook je scores bij kunt houden. Is dit niet het geval, stop dan gewoon een notitieboekje in je tas. Niemand die je raar aan zal kijken!
Stel een doel
Net als met elke andere sport is het leuk om met een doel te trainen. Bedenk voor jezelf wat je graag zou willen kunnen en train daarvoor. Wil je graag pull-ups kunnen? Maak hier dan een schema voor. Een coach kan je hier vaak mee helpen. Daag jezelf uit in de workout, maar blijf ook iets langer in de box hangen om nog wat te oefenen.
Oefenen, oefenen, oefenen; alleen op die manier wordt je sterker en beter. Meedoen aan wedstrijden helpt ook; hier ga je vaak net wat dieper dan normaal en zul je zien dat je veel meer kunt dan je zelf denkt. Wedstrijden zoals de Open, Tiglon en Lowlands Throwdown hebben allemaal een 'scaled' versie, waardoor het voor iedereen laagdrempelig is om mee te doen.
Draag de juiste kleding
Het is belangrijk dat je kleding draagt die lekker zit. Dat doe je natuurlijk altijd, maar bij CrossFit is het handig om op nog een paar dingen te letten. Als vrouw zijnde let je op wat voor broek je draagt; veel sporttights schijnen door als je gaat squatten. Doe dus thuis even de squattest voor de spiegel om te checken of je broek doorschijnt of niet, want een mega doorschijnende broek is toch echt niet zo sexy. Is het warm en wil je een korte broek aan? Een kort strak broekje zit echt veel lekkerder dan een korte hardloopshort. De randjes van deze shorts snijden vaak in je benen en het beweegt gewoon wat minder lekker. Ik kan me voorstellen dat je wellicht een drempel over moet om zo'n broekje aan te doen, maar je bent echt niet de enige, geloof mij!
Verder is het slim om te kijken naar trainingsschoenen. Hardloopschoenen zitten heerlijk maar je zult merken dat ze niet zo stabiel zijn met de weightlifting onderdelen zoals squatten, deadliften, cleans en snatchen.
Have fun!
En last but not least, have fun! Niets is zo belangrijk als met plezier naar je training gaan. Bedenk voor jezelf waarom je gaat trainen en haal daar het maximale uit. Fanatiek zijn is goed, balen als iets niet lukt is ook ok, maar blijf er wel plezier in houden. Alleen op die manier houd je het sporten vol. Veel mensen vragen aan mij hoe ik het toch zo; zoveel sporten. Dat komt echt omdat ik het gewoon fantastisch leuk vind wat ik doe. En als ik het niet meer leuk vind, dan stop ik er (tijdelijk) mee.
Jessica is 1,5 jaar geleden begonnen met CrossFit en traint nu 4 à 5x per week bij CrossFit AKA in Amsterdam. Daarnaast is ze aan het trainen voor haar eerste Olympische afstand Triathlon in Barcelona in oktober.
Andere interessante artikelen door eat.run.love:
Sneller spierherstel door voeding
CrossFit en voeding gaan hand in hand!
Foto: Vivienne Magalie @viviennemagalie
