CrossFit oogt intens, maar het is een van de meest toegankelijke krachtsporten voor beginners. Elke oefening is te schalen naar jouw niveau, van iemand van in de twintig tot een sporter van in de zeventig. Hieronder de acht dingen die het verschil maken als je net begint.
Is CrossFit geschikt voor beginners?
Ja. CrossFit is opgebouwd rond schaalbare oefeningen, waardoor je elke workout kunt aanpassen aan je eigen niveau, kracht en ervaring. In een gemiddelde box trainen naast fanatieke atleten net zo goed mensen die net beginnen, ouderen en sporters die er een andere sport naast doen.
Het idee dat je al fit of sterk moet zijn voordat je mag starten, klopt niet. Je begint op het punt waar je nu staat en bouwt van daaruit op. De coach past het gewicht, het aantal herhalingen of de bewegingsvorm aan, zodat je veilig en met goede techniek traint. Dat maakt de drempel lager dan de reputatie van de sport doet vermoeden. Veel boxen bieden een aparte start- of beginnerscursus aan waarin je eerst de basisbewegingen leert voordat je aansluit bij de reguliere groepslessen. Zo krijg je rustig de tijd om vertrouwd te raken met de oefeningen.
Hoe vaak kun je als beginner het beste CrossFitten?
Begin met twee trainingen per week en bouw dat rustig op. Je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de intensiteit, precies zoals bij elke andere nieuwe sport.
Ga je meteen vier of vijf keer per week, dan neemt de kans op overbelasting toe. Houd het een paar maanden bij twee vaste trainingsmomenten en breid pas uit als je merkt dat je fris aan de volgende sessie begint. Veel boxen werken met flexibele abonnementen, van een losse rittenkaart tot onbeperkt, zodat je het aantal keren per week kunt laten meegroeien met je conditie.
Hoe voorkom je blessures als je net begint?
Bouw eerst aan techniek voordat je op snelheid of gewicht gaat focussen, en neem voldoende rust tussen je trainingen. Twee dingen bepalen vooral hoe blessurevrij je begint: luisteren naar je lichaam en luisteren naar je coach. Neem daarnaast de warming-up serieus; die bereidt je spieren en gewrichten voor op de belasting die eraan komt.
Plan zeker in het begin niet twee zware workouts achter elkaar en houd minimaal een tot twee rustdagen aan. Voel je je nog niet fris van de vorige training, schakel dan een tandje terug: pak een lager gewicht, doe minder herhalingen of verklein de bewegingsuitslag. In elke box zijn daar opties voor.
De coaches in een geregistreerde CrossFit-box zijn ervaren en kunnen je techniek bijsturen en je adviseren over schalen. Krijg je het advies om het rustiger aan te doen, volg dat dan op. Zo train je veilig en verklein je de kans op blessures. Let daarnaast op de basis: drink voldoende water en slaap genoeg.
Hoeveel eiwit heb je nodig als CrossFitter?
Eiwitten dragen bij tot een groei van de spiermassa. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa. Ze zijn daarom een vast aandachtspunt als je intensief traint. Verdeel je eiwit over de dag door bij elke maaltijd een portie te eten, in plaats van alles in een keer binnen te krijgen.
Je haalt eiwit uit uiteenlopende bronnen: zuivel, eieren, vlees, vis, peulvruchten en granen. Hoeveel je nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en hoe intensief je traint; wie regelmatig krachttraint zit doorgaans hoger dan iemand die weinig beweegt. Wil je precies weten wat bij jouw gewicht en trainingsvolume past, dan lees je dat in ons artikel over hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Kom je met vaste maaltijden niet uit, dan is een eiwitshake een makkelijke aanvulling. Wanneer je die het beste kunt nemen, lees je in ons artikel over de timing van een eiwitshake.
Zoek je een eiwitbron zonder onnodige toevoegingen, dan is onze Whey Naturel Bio een neutrale basis: voor je shake, of verwerkt door havermout, pannenkoeken of yoghurt. Liever plantaardig, dan kijk je naar onze vegan proteïne of de volledige eiwit-collectie. Wil je eerst begrijpen wat whey precies is, lees dan wat whey proteïne met je lichaam doet.
Waarom is een trainingslogboek nuttig?
Een logboek laat je zien of je vooruitgaat en helpt je de juiste gewichten kiezen. Omdat oefeningen en workouts in CrossFit met regelmaat terugkomen, is het handig om te weten wat je de vorige keer deed qua tijd, gewicht en herhalingen.
Noteer ook je 1RM (one repetition max), het maximale gewicht dat je een keer kunt tillen. Veel workouts schrijven een percentage van je 1RM voor, bijvoorbeeld 50 procent van je clean and jerk, en dan is het prettig als je dat getal paraat hebt. Veel boxen gebruiken een app waarin je je scores bijhoudt; is dat er niet, dan volstaat een notitieboekje.
Welke kleding en schoenen heb je nodig?
Kies kleding die goed zit en meebeweegt, en trainingsschoenen met een stabiele, relatief platte zool. Hardloopschoenen zitten comfortabel, maar zijn te zacht en instabiel voor tilonderdelen zoals squats, deadlifts, cleans en snatches.
Let bij een broek erop dat die niet doorschijnt tijdens het squatten; een korte squattest voor de spiegel geeft snel uitsluitsel. Verder train je het prettigst in kleding die niet in je huid snijdt en waarin je vrij kunt bewegen. Speciale gewichthef- of CrossFit-schoenen zijn geen must als je begint, maar een stabiele zool merk je direct bij het tillen.
Hoe blijf je gemotiveerd?
Stel een concreet doel en zorg dat je met plezier traint. Een duidelijk doel, bijvoorbeeld je eerste pull-up, geeft richting aan je trainingen; plezier zorgt dat je het volhoudt.
Vraag je coach om een opbouwschema naar je doel en blijf soms wat langer in de box om losse onderdelen te oefenen. Meedoen aan een laagdrempelige wedstrijd kan motiverend werken: evenementen als de Open kennen een 'scaled' versie, zodat ook beginners mee kunnen doen. Uiteindelijk houd je een sport alleen vol als je het leuk blijft vinden, dus bewaak dat plezier.
Veelgestelde vragen
Moet je al fit zijn om met CrossFit te beginnen?
Nee. Elke oefening is schaalbaar naar je eigen niveau, dus je begint waar je nu staat. De coach past gewicht, herhalingen en bewegingsvorm aan zodat je veilig traint.
Hoeveel rust heb je nodig tussen CrossFit-trainingen?
Als beginner is een tot twee rustdagen tussen zware trainingen verstandig. Plan niet twee intensieve workouts achter elkaar en schakel een tandje terug als je je nog niet fris voelt.
Heb je eiwitshakes nodig voor CrossFit?
Niet per se. Eiwitten dragen bij tot een groei van de spiermassa. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa. Maar je haalt ze net zo goed uit gewone voeding zoals zuivel, eieren, peulvruchten en vlees. Een shake is vooral handig als aanvulling wanneer je met vaste maaltijden niet aan voldoende eiwit komt.
Welke schoenen kun je het beste dragen bij CrossFit?
Schoenen met een stabiele, relatief platte zool. Die geven meer houvast bij tilonderdelen dan zachte hardloopschoenen. Speciale gewichthefschoenen zijn handig, maar niet nodig om te beginnen.
