Buiten trainen kan het hele jaar door. Je hebt geen sportschool nodig, en in de meeste gevallen ook geen materiaal. Een grasveld, een bankje, een klimrek en een paar goede schoenen zijn genoeg om kracht, duur en interval te combineren. Hieronder staan negen trainingsvormen, hoe je ze uitvoert en waar je per seizoen op let. Dit artikel gaat over de uitvoering.
Wat kun je buiten trainen zonder apparatuur?
Met je eigen lichaamsgewicht train je de grote spiergroepen: benen (squats, lunges, step-ups), bovenlichaam (push-ups, pull-ups) en romp (plank, buikspieroefeningen). Aanvullend zorgen hardlopen, fietsen en touwtjespringen voor het duur- en intervaldeel.
Straatmeubilair verandert wat mogelijk is. Een bankje maakt push-ups lichter of lunges zwaarder, een klimrek of duikelrek maakt pull-ups en hangende beenoefeningen mogelijk, en een heuvel of trap voegt weerstand toe zonder gewichten.
Hoe bouw je een buitentraining op?
Begin met vijf tot tien minuten rustig inlopen of losse bewegingen, en sluit af met een paar minuten uitlopen. Kies daarna twee of drie krachtoefeningen en één duur- of intervalonderdeel, zodat je in dertig tot veertig minuten klaar bent.
De warming-up doet iets concreets: door lichte inspanning stijgt de spiertemperatuur, neemt de doorbloeding van de spieren toe en bewegen je gewrichten soepeler. Daardoor voelt de eerste zware set minder stroef aan. Buiten is dat extra relevant, omdat je bij lagere temperaturen kouder aan de start staat dan in een verwarmde zaal.
Welke oefeningen kun je buiten doen?
Negen vormen dekken samen kracht, duur en interval: squats, lunges en step-ups, push-ups, pull-ups, buikspieroefeningen en de plank voor het krachtdeel, en touwtjespringen, hardlopen en fietsen voor het duur- en intervaldeel. Hieronder staat per vorm hoe je hem uitvoert en hoe je hem lichter of zwaarder maakt.
1. Squats
De squat traint de voorkant en achterkant van je bovenbenen en je bilspieren. Zet je voeten ongeveer op heupbreedte, zak met je heupen naar achteren en omlaag alsof je op een lage stoel gaat zitten, en houd je hakken op de grond. Een gangbare opbouw is drie series van 15 tot 25 herhalingen.
2. Lunges en step-ups
Bij een lunge stap je met één been naar voren en zak je omlaag tot je achterste knie vlak boven de grond komt. Omdat je op één been staat, vraagt de oefening ook stabiliteit van je heup en enkel. Drie series van 10 tot 16 herhalingen per been is een prettige start. Zet je voorste voet op een bankje, dan wordt het een step-up en gaat je knie door een grotere hoek.
3. Push-ups
Push-ups trainen borst, schouders en triceps, en vragen tegelijk spanning in je romp om je lichaam recht te houden. Plaats je handen iets buiten schouderbreedte, houd je ellebogen schuin naar achteren en zak gecontroleerd. Zijn ze te zwaar, leg je handen dan op een bankje of picknicktafel: hoe hoger je handen, hoe minder van je lichaamsgewicht je draagt.
4. Pull-ups
Aan een rek of stang trek je jezelf omhoog tot je kin boven de stang komt. Het is een van de zwaardere oefeningen met je eigen lichaamsgewicht en traint vooral je rug en biceps. Lukt een volledige herhaling nog niet, spring dan omhoog naar de bovenste positie en laat jezelf langzaam zakken. Die afremmende fase is de eenvoudigste manier om aan de beweging te wennen.
5. Buikspieroefeningen
De crunch is de bekendste: op je rug, benen gebogen, en met je bovenlichaam een klein stukje omhoog. Hang je aan een rek, dan kun je je knieën optrekken richting je borst. Gestrekte benen maken die variant een stuk zwaarder, omdat de hefboom langer wordt.
6. Plank
Bij de plank steun je op je onderarmen en tenen en houd je je lichaam in één rechte lijn. Je traint hier vooral het vasthouden van een houding in plaats van een beweging. Drie keer 30 tot 60 seconden met een halve minuut rust ertussen is een bruikbaar schema. Steun op je handen in plaats van je ellebogen voor een variant.
7. Touwtjespringen
Touwtjespringen is een korte, intensieve manier om je hartslag omhoog te brengen en werkt goed als warming-up of als intervalonderdeel. Denk aan blokjes van 30 tot 60 seconden springen met evenveel rust. Het vraagt coördinatie, dus het eerste kwartier is vooral oefenen in ritme.
8. Hardlopen
Hardlopen is een toegankelijk duuronderdeel, want je hebt alleen schoenen nodig. Wissel af in ondergrond: bospaden en zand vragen meer van je stabiliserende spieren dan asfalt, omdat je voet bij elke pas iets anders neerkomt. Bouw je afstand geleidelijk op en houd tempo of afstand bij, zodat je vooruitgang ziet.
9. Fietsen
Fietsen belast je gewrichten minder dan hardlopen en laat zich makkelijk combineren met woon-werkverkeer. Op een langere rit train je vooral uithoudingsvermogen, terwijl korte klimmetjes of sprintjes het intervaldeel invullen.
Waar let je op per seizoen?
Buiten trainen kan het hele jaar, maar de aandachtspunten verschuiven met het weer. Kort samengevat:
- Lente en herfst: wisselend weer. Werk met dunne laagjes die je kunt uittrekken, en let op gladde bladeren of natte houten ondergrond bij het park.
- Zomer: plan je training bij voorkeur in de ochtend of avond en pas je tempo aan bij hitte. Meer daarover lees je in veilig trainen bij hitte.
- Winter: neem een langere warming-up, want je begint met koudere spieren. Kies zichtbare kleding of verlichting in het donker en sla ijzel over.
Wat heb je nodig om buiten te trainen?
De ondergrond buiten is minder vlak dan een zaalvloer, dus schoenen met genoeg grip en demping zijn het belangrijkste. Kies verder ademende kleding, want je wordt tijdens het bewegen warmer dan je bij de start verwacht.
Hoe je bij hitte met drinken omgaat, staat in veilig trainen bij hitte.
Veelgestelde vragen over buiten trainen
Hoe vaak kun je buiten trainen?
Twee tot vier keer per week is voor de meeste mensen goed vol te houden. Wissel zware krachtsessies af met rustigere duurtrainingen en plan minstens één rustdag tussen twee zware sessies voor dezelfde spiergroep.
Kun je buiten sterker worden zonder gewichten?
Ja, mits je de oefening geleidelijk zwaarder maakt. Dat kan door meer herhalingen te doen, langzamer te bewegen, de rustpauze te verkorten of de hefboom te vergroten, bijvoorbeeld door je voeten hoger te leggen bij push-ups of je benen te strekken bij hangende buikspieroefeningen.
Heb je altijd een warming-up nodig?
Bij buiten trainen is het verstandig, zeker bij lagere temperaturen. Vijf tot tien minuten rustig bewegen laat je spiertemperatuur en doorbloeding stijgen, waardoor de eerste zware herhalingen soepeler verlopen.
Wat doe je bij regen of gladheid?
Regen is meestal geen probleem met de juiste kleding, gladheid wel. Verplaats explosieve oefeningen zoals sprintjes en springen naar een droge of stroeve ondergrond, of verschuif je training naar binnen.
Eiwit in je dagelijkse voeding
Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt, hangt af van je lichaamsgewicht en hoeveel je traint. Hoe je dat berekent, staat in ons artikel over hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Lukt dat niet altijd met gewone voeding, dan is een neutraal eiwitpoeder (whey of plantaardig) een eenvoudige aanvulling. Onze eiwitpoeders hebben een korte ingrediëntenlijst zonder onnodige toevoegingen, zodat je precies weet wat je binnenkrijgt.
