Een goed ontbijt is voor veel mensen een prettige start van de dag. De handigste keuze is een ontbijt dat je makkelijk volhoudt en dat naast koolhydraten ook wat eiwit levert, want juist 's ochtends krijgen veel mensen weinig eiwit binnen. Hieronder vind je vijf ontbijtideeën, van een groene smoothie tot boekweitpannenkoeken, plus hoe je er met een schep eiwitpoeder eenvoudig eiwit aan toevoegt.
Waarom eiwit bij het ontbijt?
Eiwit is een van de bouwstenen van je voeding en eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa. Toch krijgen veel mensen bij het ontbijt minder eiwit binnen dan bij de lunch of het avondeten. Door je ontbijt aan te vullen met een eiwitbron, zoals eieren, (Griekse) yoghurt, kwark of een schep eiwitpoeder, verdeel je je eiwitinname gelijkmatiger over de dag.
Wil je weten hoeveel eiwit je per dag ongeveer nodig hebt? Dat lees je in hoeveel eiwit heb je per dag nodig. En in de voordelen van eiwitpoeder leggen we uit wanneer een schep poeder handig kan zijn.
Vijf ontbijtideeën met eiwit
1. Groene smoothie
Een groene smoothie is een snelle manier om in een keer fruit en groente binnen te krijgen. Blend bijvoorbeeld een handvol spinazie, een halve avocado, een banaan en wat water of (planten)melk. Voeg een schep eiwitpoeder toe voor een romiger resultaat en wat extra eiwit. Meer combinaties vind je in onze smoothierecepten met eiwitpoeder.
2. Havermout of overnight oats
Havermout is een klassieker die je warm of koud kunt eten. Het levert vezels en complexe koolhydraten en is lekker met vers fruit, noten en kaneel. Heb je 's ochtends weinig tijd? Maak dan de avond ervoor overnight oats, zoals in ons recept voor overnight oats met appel, kaneel en proteïne. Een schep whey of plantaardig eiwitpoeder mengt er makkelijk doorheen.
3. Avocado en ei op toast
Avocado op een snee (volkoren)brood met een gekookt of gebakken ei is in een paar minuten klaar. Avocado bevat onverzadigde vetten en het ei voegt eiwit toe. Bestrooi met peper, wat zeezout en eventueel chilivlokken voor extra smaak.
4. Boekweitpannenkoeken
Boekweitpannenkoeken zijn eenvoudig te maken en van nature glutenvrij. Meng boekweitmeel met ei en wat melk of plantaardige drink en bak er kleine pannenkoekjes van. Varieer met toppings als frambozen en blauwe bessen, of Griekse yoghurt met aardbeien. Voor een steviger ontbijt roer je een schep eiwitpoeder door het beslag.
5. Yoghurt met fruit
Geen tijd om te koken? Een kom (Griekse) yoghurt of kwark met vers fruit, een handje noten en wat havermout staat in een minuut op tafel. Yoghurt en kwark leveren van zichzelf al eiwit. Wil je meer, dan klop je er een schep eiwitpoeder doorheen, of vries je porties in als frozen yoghurt voor onderweg.
Zo voeg je eiwitpoeder toe aan je ontbijt
Een schep eiwitpoeder is een makkelijke manier om eiwit aan je ontbijt toe te voegen zonder dat je je recept hoeft te veranderen. Biologische whey heeft een neutrale, milde smaak en past goed door smoothies, yoghurt, havermout en beslag. Volg je een plantaardig dieet, kies dan een plantaardig eiwitpoeder. Caseïne is een andere melkeiwitbron die je bijvoorbeeld door kwark of yoghurt mengt. Alle eiwitpoeders vind je in de proteïne-collectie.
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit hoort er in een ontbijt?
Dat hangt af van je totale dagbehoefte, je gewicht en hoe actief je bent. Een praktische aanpak is je eiwit gelijkmatig over de dag te verdelen in plaats van het grootste deel bij het avondeten te eten. Een indicatie van je dagelijkse behoefte lees je in hoeveel eiwit heb je per dag nodig.
Welk eiwitpoeder kan ik door mijn ontbijt doen?
Whey heeft een milde smaak en mengt makkelijk door koude en warme gerechten. Voor een plantaardig ontbijt gebruik je plantaardig eiwitpoeder, en caseïne is een melkeiwit dat je ook door kwark of yoghurt kunt roeren. Meer uitleg staat in de voordelen van eiwitpoeder.
Kan ik eiwitpoeder ook door koude gerechten mengen?
Ja. Eiwitpoeder lost prima op in koude smoothies, yoghurt, kwark en overnight oats. Klop of shake het even goed door voor een gladde structuur en voeg eventueel wat extra vloeistof toe.
Wat is een snel ontbijt met eiwit?
Een kom yoghurt of kwark met fruit en noten, of een smoothie met een schep eiwitpoeder, staat in een paar minuten klaar. Overnight oats maak je de avond ervoor, zodat je 's ochtends alleen de koelkast hoeft te openen.
