Eiwit is naast koolhydraten en vet een van de drie macronutriënten, en het is de belangrijkste bouwstof van je lichaam. Je lichaam is voor een groot deel opgebouwd uit eiwit. In dit artikel leggen we rustig uit waarom je lichaam voldoende eiwit nodig heeft, wat eiwit precies doet en hoe je er genoeg van binnenkrijgt.
Waarom heeft je lichaam eiwit nodig?
Je lichaam heeft eiwit nodig omdat het de bouwstof levert voor je spieren en andere weefsels. Eiwit bestaat uit aminozuren, en die aminozuren gebruikt je lichaam om nieuw weefsel op te bouwen en bestaand weefsel in stand te houden.
Anders dan vet kan je lichaam eiwit niet in voorraad opslaan. Daarom heb je elke dag opnieuw eiwit uit je voeding nodig. Krijg je structureel te weinig binnen, dan spreekt je lichaam de aminozuren in bestaand weefsel aan, zoals je spieren. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa, en een vaste dagelijkse inname helpt je lichaam die op peil te houden. Het is dus niet zo dat eiwit alleen voor sporters belangrijk is: iedereen heeft dagelijks een basishoeveelheid nodig.
Wat doet eiwit precies in je lichaam?
Eiwit vormt de basis van bijna elk weefsel in je lichaam. Je lichaam gebruikt de aminozuren uit eiwit onder andere als bouwstenen voor je spieren en ander lichaamsweefsel.
De belangrijkste functies op een rij:
- Bouwstof voor je spieren en ander lichaamsweefsel
- Grondstof die je lichaam dagelijks opnieuw nodig heeft, omdat het eiwit niet opslaat
Voor je spieren en botten zijn de effecten van eiwit het duidelijkst onderzocht. Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en tot de instandhouding van spiermassa. Daarnaast dragen eiwitten bij tot de instandhouding van normale botten. Voor deze bijdragen is het belangrijk dat je over de dag verdeeld genoeg eiwit binnenkrijgt, en niet alles in één maaltijd probeert te proppen.
Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?
Voor volwassenen ligt de gemiddelde behoefte rond 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Sport je intensief of word je ouder, dan kan die behoefte hoger liggen. In de praktijk krijgen veel mensen vooral bij het ontbijt en tussendoor weinig eiwit binnen, terwijl juist een gelijkmatige verdeling over de dag helpt. Hoeveel eiwit voor jou passend is en hoe je dat het beste indeelt, lees je uitgebreid in ons artikel Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig.
Dierlijke of plantaardige eiwitten: wat is het verschil?
Het verschil zit vooral in het aminozuurprofiel. Dierlijke eiwitten (vlees, vis, eieren, zuivel, whey en caseïne) bevatten doorgaans alle essentiële aminozuren in een gunstige verhouding; plantaardige bronnen missen er soms een, maar door bronnen te combineren krijg je alsnog een compleet profiel binnen.
Goede plantaardige eiwitbronnen zijn peulvruchten, sojaproducten, noten, zaden en volkoren granen. Combineer je bijvoorbeeld peulvruchten met granen, dan vullen de aminozuren elkaar aan tot een volwaardig geheel. Welke bron het beste bij je past, hangt af van je eetpatroon en je voorkeuren; er is geen enkele bron die voor iedereen de juiste is. Wil je meer weten over de eigenschappen van whey, lees dan Waarom whey proteïne en wat doet het; voor caseïne lees je wat caseïne precies is. Een eiwitpoeder kan een handige aanvulling zijn op je voeding; de voor- en nadelen zetten we op een rij in De voordelen van eiwitpoeder.
Wat gebeurt er bij te weinig eiwit?
Krijg je langere tijd te weinig eiwit binnen, dan mist je lichaam de bouwstenen die het dagelijks nodig heeft. Omdat je lichaam eiwit niet opslaat, spreekt het bij een tekort de aminozuren in je spieren aan, wat ten koste kan gaan van je spiermassa.
Voor de meeste mensen met een gevarieerd eetpatroon is een tekort niet vanzelfsprekend, maar het komt vaker voor dan gedacht: bij eenzijdige voeding, tijdens het ouder worden of bij een sterk plantaardig dieet zonder aandacht voor eiwitbronnen. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa, dus een vaste en voldoende inname over de dag helpt je die op peil te houden, zeker in combinatie met beweging. Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Kijk dan eens kritisch naar je ontbijt en je tussendoortjes, want juist daar blijft de eiwitinname vaak achter.
Veelgestelde vragen over eiwit
Kan ik genoeg eiwit uit alleen plantaardige voeding halen?
Ja. Door plantaardige bronnen slim te combineren, zoals peulvruchten met granen, noten en zaden, krijg je alle essentiële aminozuren binnen. Een plantaardig eiwitpoeder kan helpen om makkelijk aan je dagelijkse hoeveelheid te komen.
Wanneer is een eiwitshake handig?
Een eiwitshake is vooral praktisch als het lastig is om via gewone maaltijden genoeg eiwit binnen te krijgen, bijvoorbeeld rond het sporten, bij een druk schema of als aanvulling op een licht ontbijt. Meng het poeder met water, sap of (plantaardige) melk, of verwerk het door je havermout of een baksel.
Kun je te veel eiwit binnenkrijgen?
Voor gezonde volwassenen is een ruime eiwitinname doorgaans geen probleem; je lichaam gebruikt wat het nodig heeft. Het blijft wel verstandig om te variëren en niet één voedingsstof te overdrijven ten koste van groente, fruit en vezels.
Verlies je spiermassa als je te weinig eiwit eet?
Je lichaam kan bij een tekort aminozuren uit je spieren halen. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa, dus een voldoende en gelijkmatige inname over de dag helpt je spiermassa op peil te houden, zeker als je regelmatig beweegt.
Eiwitpoeder van Ekopura
Wil je makkelijk aanvullen op je dagelijkse eiwitinname? In onze eiwitpoeder-collectie vind je zowel whey en caseïne als plantaardige poeders, met een transparante ingrediëntenlijst en zonder onnodige toevoegingen. Zo kies je een poeder dat past bij je voeding en je voorkeuren.
