Je verandert een eetgewoonte door te begrijpen hoe hij werkt en door een gewoonte tegelijk te vervangen, net zo lang tot het nieuwe gedrag vanzelf gaat. Elke gewoonte bestaat uit drie delen: een trigger, het gedrag en een beloning. Verander je alleen het gedrag maar houd je de trigger en de beloning herkenbaar, dan beklijft de verandering sneller. Hieronder lees je hoe dat werkt en krijg je 7 praktische tips.
Hoe lang duurt het voordat nieuw eetgedrag een gewoonte wordt?
Gemiddeld duurt het rond de 66 dagen voordat nieuw gedrag automatisch gaat. Dat blijkt uit onderzoek van University College London, waarin de tijd om een gewoonte te vormen uiteenliep van 18 tot 254 dagen, afhankelijk van de persoon en het gedrag.
Reken dus niet op een week. Verandering vraagt herhaling en geduld, en af en toe terugvallen hoort er gewoon bij. Belangrijk is dat je daarna weer oppakt waar je gebleven was, in plaats van te stoppen.
Waarom eet je zo vaak op de automatische piloot?
Veel eetgedrag verloopt onbewust: je kiest niet actief, je volgt een patroon. Een bekend voorbeeld is chips pakken zodra de televisie aangaat. De eerste keer is dat een bewuste keuze, maar door herhaling koppelt je brein televisie kijken aan chips eten, en gaat het vanzelf.
Precies daar zit je aangrijppunt. Word je je bewust van de trigger, dan kun je er ander gedrag aan koppelen. Pak je de volgende keer bijna een zak chips, sta dan even stil bij de keuze en leg er bijvoorbeeld een stuk fruit naast.
Welke 7 tips helpen je eetgewoontes te veranderen?
Begin klein, verander een ding tegelijk en maak de bewuste keuze zo makkelijk mogelijk. Deze 7 tips geven je houvast.
1. Houd een week bij wat je eet
Schrijf een week lang op wat je eet en drinkt. Het valt vaak tegen hoeveel er onbewust bij komt. Zo zie je zwart op wit welke gewoonte je als eerste wilt aanpakken.
2. Kies vaker onbewerkte producten
Kies vaker voor onbewerkte producten zoals verse groente, fruit en volkoren granen. Verse, rijpe producten leveren vezels en houden je maaltijd gevarieerd. Vervang ongemerkte gewoontes stap voor stap, niet in een keer.
3. Bereid iets voor als je onderweg bent
Druk en weinig tijd? Dan grijp je snel naar een kant-en-klare hap. Bereid daarom iets voor op een moment dat je wel tijd hebt, en houd een simpel tussendoortje bij de hand, zoals vers fruit of een handje noten. Dan hoef je onderweg niet te kiezen uit wat toevallig voorhanden is.
4. Neem de tijd om te eten
Eet je snel, dan is je bord zo leeg dat je nauwelijks proeft wat je binnenkrijgt. Je hersenen krijgen pas na ongeveer 20 minuten door dat je genoeg hebt gegeten. Neem kleinere happen, kauw rustig en leg je bestek tussendoor eens neer. Zo merk je beter wanneer je genoeg hebt.
5. Let op je portiegrootte
Schep eens wat minder op dan je gewend bent. Is je bord toch snel leeg, wacht dan een paar minuten voordat je bijschept. Vaak blijkt die eerste portie prima genoeg.
6. Kies water of thee in plaats van frisdrank
Frisdrank levert vooral suiker en verder weinig. Wil je minderen, vervang het dan door water of thee zonder suiker. Meer over de rol van suiker lees je in ons artikel over te veel suiker.
7. Wees bewust bij de late snack
Ga je 's avonds nog naar de koelkast, sta dan even stil bij wat je zoekt. Trek kan namelijk ook dorst zijn: probeer eerst een glas water of een kop thee. Heb je daarna nog honger, kies dan iets lichts zoals fruit.
Welke rol speelt eiwit als je je eetpatroon opnieuw opbouwt?
Eiwit is een bouwsteen van je lichaam: eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van spiermassa. Als je bewuster gaat eten, helpt het om te weten wat elke voedingsstof doet, zodat je maaltijden met aandacht samenstelt in plaats van op de automatische piloot. Eiwit zit onder meer in peulvruchten, eieren, zuivel, vis en noten.
Op een drukke dag is een eiwitbron niet altijd bij de hand. Een schep whey door je kwark, havermout of een smoothie maakt zo'n bewuste keuze dan makkelijk. Onze biologische whey Purely Natural is naturel en zonder onnodige toevoegingen; andere varianten staan in de whey-collectie. Wil je weten wat eiwitpoeder precies toevoegt, lees dan de voordelen van eiwitpoeder.
Veelgestelde vragen
Moet ik al mijn eetgewoontes tegelijk veranderen?
Nee. Pak een gewoonte tegelijk aan. Je brein moet het nieuwe gedrag inslijten, en dat lukt beter als je je op een verandering richt. Is die eenmaal automatisch, dan pak je de volgende aan.
Waarom val ik steeds terug in oude gewoontes?
Meestal omdat de oude trigger er nog is, of omdat je te snel resultaat verwacht. Een gewoonte vormt zich gemiddeld pas na zo'n 66 dagen. Verwijder de trigger waar het kan, of koppel er bewust ander gedrag aan, en geef jezelf de tijd.
Wat drink ik het best in plaats van frisdrank?
Water of thee zonder suiker zijn de eenvoudigste keuzes. Ze leveren geen suiker en je went er snel aan. Vind je water saai, voeg dan wat schijfjes citroen, komkommer of munt toe.
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Dat hangt af van je lichaamsgewicht en hoe actief je bent. In hoeveel eiwitten heb je per dag nodig lees je hoe je dat voor jezelf berekent.
