Vous vous êtes bien entraîné et, le lendemain matin, vous en ressentez les effets : des muscles raides et douloureux qui font que même monter les escaliers devient soudain un véritable défi. Les courbatures font partie intégrante de la pratique sportive, mais cela ne les rend pas moins désagréables. Vous découvrirez ci-dessous, de manière objective, ce que sont les courbatures, comment y remédier et quel est l’impact de l’alimentation sur vos muscles.
D’où viennent les courbatures après le sport ?
Les courbatures qui apparaissent un jour ou deux après votre entraînement sont dues à de petites lésions au niveau de vos fibres musculaires, provoquées par un effort inhabituel ou intense. Ce phénomène, également appelé DOMS (delayed onset muscle soreness), est généralement sans gravité.
Contrairement à ce que l’on croit souvent, ces courbatures tardives ne sont pas dues à l’acide lactique. L’acide lactique est certes produit lors d’un effort intense, mais il est éliminé dans l’heure qui suit votre entraînement. La douleur que vous ne ressentez que le lendemain fait partie du processus naturel par lequel votre corps répare ces micro-déchirures et renforce le muscle. La douleur atteint généralement son pic entre 24 et 72 heures après l’entraînement, puis s’estompe d’elle-même.
Que faire contre les courbatures ? 6 conseils pratiques
Il n’existe pas de bouton permettant de faire disparaître instantanément les courbatures, mais vous pouvez atténuer les symptômes et réduire leur risque d’apparition. Le principe de base est simple : progressez en douceur, échauffez-vous correctement, continuez à bouger légèrement, hydratez-vous suffisamment et dormez suffisamment.
- Échauffez-vous correctement. Avant de faire du sport, prenez 5 à 10 minutes pour vous échauffer. Marchez, faites du jogging ou du vélo à un rythme tranquille, afin que vos muscles et vos tendons soient bien échauffés et que la transition entre l’inactivité et l’effort se fasse en douceur.
- Augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement. Les courbatures apparaissent surtout lors d’efforts auxquels votre corps n’est pas habitué. Augmentez donc progressivement le poids, la durée ou l’intensité, plutôt que d’un seul coup, afin que vos muscles aient le temps de s’adapter.
- Terminez par un retour au calme. Ralentissez progressivement votre entraînement pendant quelques minutes à un rythme modéré. Cela vous aidera à faire baisser progressivement votre fréquence cardiaque et à détendre vos muscles. Pour en savoir plus : conseils pour une meilleure récupération après une séance d’entraînement .
- Continuez à bouger légèrement. Le repos complet semble logique, mais une activité physique douce est souvent plus agréable. Une petite promenade ou une balade à vélo tranquille favorise la circulation sanguine et peut atténuer la sensation de raideur.
- Alternez chaleur et froid. Le froid peut engourdir la douleur et atténuer le gonflement, tandis que la chaleur soulage les muscles raides. De nombreux sportifs apprécient d’alterner les deux, alors choisissez ce qui vous convient le mieux.
- Dormez suffisamment et buvez suffisamment d’eau. Pendant votre sommeil, votre corps bénéficie du repos dont il a besoin ; veillez donc à dormir suffisamment d’heures. Buvez également suffisamment d’eau tout au long de la journée. Si vous souffrez de crampes, cela peut être le signe que vous ne buvez pas assez.
Comment se débarrasser rapidement des courbatures ?
Réponse honnête : on ne peut pas forcer la disparition des courbatures, celles-ci s’estompent d’elles-mêmes, généralement en un à trois jours. Pour rendre cette gêne plus supportable en attendant, pratiquez une activité physique légère, alternez chaleur et froid, et hydratez-vous suffisamment.
Il n’existe pas de remède capable de faire disparaître les douleurs musculaires d’un seul coup. Laissez le temps à vos muscles de récupérer et ne sollicitez pas immédiatement et intensément un groupe musculaire douloureux. Si la douleur est vive ou unilatérale, ou si elle persiste pendant plus d’une semaine, consultez un médecin ou un kinésithérapeute, car il ne s’agit peut-être pas d’une simple douleur musculaire.
Les protéines ou les compléments alimentaires sont-ils efficaces contre les douleurs musculaires ?
Les protéines ne soulagent pas directement les douleurs musculaires. Cependant, les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, et les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Pour les personnes qui s’entraînent régulièrement, il est donc judicieux de consommer suffisamment de protéines, indépendamment des douleurs musculaires elles-mêmes.
Commencez par votre alimentation. Les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, le poisson et les céréales complètes sont des sources de protéines, et une alimentation variée couvre les besoins quotidiens de la plupart des personnes. Pour connaître votre besoin exact, consultez l’article « De combien de protéines avez-vous besoin chaque jour ? ». Si vous ne parvenez pas à atteindre cette quantité par le biais de vos repas habituels, les protéines en poudre constituent un complément pratique.
Les minéraux font également partie d’une alimentation équilibrée. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue à réduire la fatigue. On le trouve notamment dans les légumineuses, les noix, les graines et les légumes à feuilles vertes. Si vous souhaitez savoir exactement quel est le rôle du magnésium, consultez l’article « Qu’est-ce que le magnésium et quel est son rôle dans votre organisme ? ». Restez toutefois réaliste : aucun complément ne fait disparaître les douleurs musculaires. Les compléments viennent combler les carences de votre alimentation, rien de plus.
Foire aux questions sur les douleurs musculaires
Combien de temps durent les douleurs musculaires après le sport ?
En général, entre un et trois jours. La douleur n’apparaît souvent qu’entre 24 et 72 heures après l’effort, puis s’estompe d’elle-même. Si la douleur persiste plus d’une semaine ou si elle est vive et localisée d’un seul côté, consultez un médecin.
Peut-on faire du sport en cas de courbatures ?
Une activité physique modérée est autorisée et s’avère souvent bénéfique. Laissez reposer un groupe musculaire particulièrement douloureux et entraînez-en un autre entre-temps, ou contentez-vous d’une promenade tranquille. Ne vous forcez pas à suivre un entraînement intense tant que vos muscles sont encore sensibles.
Le magnésium est-il efficace contre les douleurs musculaires ?
Le magnésium n’est pas un remède contre les douleurs musculaires. Cependant, le magnésium contribue à une fonction musculaire normale, et il a donc sa place dans une alimentation variée. Veillez donc à avoir un apport suffisant en magnésium par le biais de votre alimentation plutôt que de le considérer comme un analgésique.
L’absence de courbatures signifie-t-elle que vous ne vous êtes pas bien entraîné ?
Non. Les courbatures ne sont pas un indicateur de l’efficacité d’un entraînement. À mesure que votre corps s’habitue à un exercice, les courbatures apparaissent moins rapidement, alors que vous continuez bel et bien à progresser. L’absence de courbatures ne signifie donc pas que votre entraînement était inutile.
Continuez à vous entraîner en douceur
On ne soulage pas les courbatures avec un pot de compléments alimentaires, mais en progressant en douceur, en dormant suffisamment et en s’hydratant correctement. L’alimentation est la base de tout cela. Si vous ne parvenez pas à consommer suffisamment de protéines chaque jour, une poudre de protéines « clean label » constitue un complément pratique : découvrez par exemple notre whey biologique ou la variante végétale à la vanille de notre gamme de protéines. Si vous souhaitez en outre maintenir votre taux de magnésium à un niveau adéquat, découvrez notre magnésium végétalien.
