La recommandation de base pour les adultes en bonne santé est de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pratiquez régulièrement une activité physique ou si vous avez plus de 65 ans, vos besoins sont plus élevés. Dans cet article, vous trouverez la formule, un tableau récapitulatif par objectif et trois exemples de calcul détaillés, afin que vous puissiez déterminer en moins d'une minute la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour.
Combien de protéines par jour ?
Selon le Conseil de la santé et l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), un adulte en bonne santé a besoin de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Pour une personne de 70 kilos, cela correspond à environ 58 grammes de protéines par jour.
Ce 0,83 gramme par kilo constitue une valeur indicative pour le maintien de la masse corporelle : cela suffit pour les personnes qui font peu de sport. Les protéines sont les éléments constitutifs de votre corps, notamment de vos muscles et de vos os. Deux allégations approuvées par l’UE résument bien cela : les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, et les protéines contribuent au maintien d’une ossature normale. Si vous vous entraînez spécifiquement pour développer votre masse musculaire, si vous pratiquez un sport d'endurance ou si vous prenez de l'âge, les recommandations scientifiques préconisent un apport plus élevé. Vous pouvez calculer ci-dessous la quantité exacte dont vous avez besoin.
Quelle est la formule permettant de calculer vos besoins en protéines ?
La formule est la suivante : poids corporel en kilogrammes × facteur protéique = besoins en protéines en grammes par jour. Le facteur protéique est de 0,83 pour un adulte moyen et peut atteindre 2,2 grammes par kilo pour les sportifs qui cherchent à développer leur masse musculaire.
Voici comment utiliser la formule :
- Prenez votre poids corporel en kilogrammes.
- Choisissez le facteur protéique adapté à votre situation (voir le tableau ci-dessous).
- Multipliez ces deux chiffres. Le résultat correspond à votre apport quotidien recommandé en protéines, en grammes.
Vous souhaitez également évaluer votre apport en glucides et en lipides en plus des protéines ? Découvrez alors comment fonctionne le comptage des macros.
De combien de grammes de protéines par kilogramme avez-vous besoin selon votre objectif ?
Utilisez les recommandations ci-dessous pour choisir votre facteur protéique. Les valeurs pour le maintien proviennent du Conseil de la santé et de l’EFSA ; les valeurs pour le sport sont issues de recommandations internationales en matière de nutrition sportive, notamment la prise de position de l’International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) et la méta-analyse de Morton et al. (2018) publiée dans le British Journal of Sports Medicine. La recommandation pour les personnes âgées provient du groupe d’étude PROT-AGE (Bauer et al., 2013).
| Groupe cible | Grammes de protéines par kg de poids corporel par jour | Exemple pour une personne de 70 kg |
|---|---|---|
| Adulte moyen (besoins d'entretien) | 0,83 | 58 grammes |
| Sports d'endurance (course à pied, cyclisme, natation) | 1,2 - 1,4 | 84 à 98 grammes |
| Musculation et développement musculaire | 1,6 - 2,2 | 112 à 154 grammes |
| Perte de poids avec préservation de la masse musculaire | 1,6 - 2,2 | 112 à 154 grammes |
| Personnes âgées (65 ans et plus) | 1,0 à 1,2 | 70 à 84 grammes |
Deux remarques concernant ce tableau. Premièrement : la méta-analyse de Morton montre que l’effet d’un apport supplémentaire en protéines sur le développement musculaire lors d’un entraînement de musculation s’estompe au-delà d’environ 1,6 gramme par kilo par jour. La limite supérieure de cette fourchette n’est donc pas un objectif en soi. Deuxièmement : lorsque l’on perd du poids, on consomme moins de calories, ce qui justifie justement de maintenir un apport protéique plus élevé. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, et c’est précisément ce maintien qui est l’objectif lors d’une perte de poids.
Êtes-vous végétalien ou végétarien ? Dans ce cas, ajoutez, en règle générale, 20 à 30 % aux valeurs indiquées ci-dessus. Pour un adulte moyen de 70 kg, l’apport recommandé, qui est de 58 grammes, passe alors à environ 70 à 75 grammes de protéines par jour. Vous découvrirez plus loin dans cet article pourquoi ce supplément est nécessaire et dans quels cas il ne s’applique pas.
Comment calculer vos besoins en protéines dans la pratique ?
Trois exemples détaillés utilisant la formule « poids corporel × facteur protéique » :
Exemple 1 : 70 kg, peu d'activité physique
70 × 0,83 = environ 58 grammes de protéines par jour. Vous pouvez par exemple atteindre cet apport grâce à trois repas contenant chacun environ 15 à 20 grammes de protéines, complétés par une collation riche en produits laitiers ou en fruits à coque.
Exemple 2 : 85 kg, musculation visant à développer la masse musculaire
85 × 1,6 à 2,2 = 136 à 187 grammes de protéines par jour. Un point de départ pratique au milieu de cette fourchette : 85 × 1,8 = environ 153 grammes par jour, répartis sur quatre à cinq repas de 25 à 40 grammes.
Exemple 3 : 62 kg, course à pied trois fois par semaine
62 × 1,2 à 1,4 = 74 à 87 grammes de protéines par jour. Les pratiquants de sports d'endurance se situent donc entre les recommandations pour le maintien du poids et celles pour la musculation.
De combien de protéines avez-vous besoin si vous êtes végétalien ou végétarien ?
En tant que végétalien ou végétarien, la règle générale consiste à suivre les recommandations générales en y ajoutant 20 à 30 %. Pour le maintien, cela correspond à environ 1,0 à 1,1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, au lieu de 0,83 gramme. Si, en tant que végétarien, vous consommez quotidiennement des œufs et des produits laitiers, vous vous situez plutôt dans la partie inférieure de cette fourchette ; si vous suivez un régime entièrement végétal, vous devez vous situer dans la partie supérieure.
La raison de ce supplément est double. Les protéines végétales sont en moyenne un peu moins bien digérées que les protéines animales, ce qui fait que votre corps en retient nettement moins par gramme consommé. De plus, la plupart des sources végétales présentent un profil en acides aminés moins complet : les céréales contiennent par exemple relativement peu de lysine, les légumineuses relativement peu de méthionine. Le soja constitue l’exception la plus connue : il offre un profil en acides aminés complet, comparable à celui des sources de protéines animales.
Deux nuances pour rester objectif. Premièrement : ces 20 à 30 % constituent une règle empirique, pas une loi. Si vous combinez délibérément différentes sources, comme des céréales et des légumineuses (pensez au pain complet avec du houmous ou au riz avec des lentilles), les profils en acides aminés se complètent en grande partie et le complément nécessaire s’en trouve réduit. Deuxièmement : si, en tant que sportif pratiquant la musculation, vous vous situez déjà dans la fourchette haute des besoins liés à l’activité physique, soit environ 2,2 grammes par kilo, vous n’avez pas besoin d’y ajouter 30 % supplémentaires. À ce niveau, votre apport est déjà suffisant et, selon les recherches actuelles, un apport supplémentaire en protéines n’entraîne pas de gain musculaire supplémentaire ; concentrez-vous donc plutôt sur la diversité des sources que sur des quantités encore plus élevées.
Exemple de calcul : végétalien de 70 kg, apport d’entretien
La base est de 70 × 0,83 = environ 58 grammes de protéines par jour. Ajoutez-y 20 à 30 % : 58 × 1,2 à 1,3 = environ 70 à 75 grammes de protéines par jour. Vous pouvez par exemple obtenir cet apport en consommant du porridge avec du yaourt au soja au petit-déjeuner, du pain complet avec du houmous au déjeuner, un curry de lentilles avec du riz complet au dîner et une poignée de noix en collation.
Vous souhaitez approfondir le sujet, avec des sources végétales concrètes et leur teneur en protéines ? Lisez alors l’article « Consommer suffisamment de protéines en tant que végétalien ». Et si vous n’atteignez systématiquement pas la quantité calculée, vous trouverez dans notre collection de protéines végétaliennes des poudres de protéines végétales dotées d’un étiquetage transparent et sans additifs inutiles, dont une option certifiée biologique à base de fèves pures.
D’où tirez-vous vos protéines quotidiennes ?
Commencez par une alimentation courante. À titre indicatif : 100 grammes de filet de poulet fournissent environ 23 grammes de protéines, un œuf environ 7 grammes, 250 grammes de fromage blanc maigre environ 25 grammes, 100 grammes de lentilles cuites environ 9 grammes et une poignée de noix environ 6 grammes. Avec trois repas équilibrés, vous couvrez généralement déjà une grande partie de vos besoins quotidiens.
Si, les jours d'entraînement, vous n'atteignez systématiquement pas la quantité calculée, un shake protéiné constitue un complément pratique : une cuillère de poudre de protéines apporte facilement 20 à 25 grammes de protéines. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire, en association avec un entraînement ciblé. Vous souhaitez savoir comment fonctionne une telle poudre et quels critères prendre en compte lors de votre choix ? Découvrez alors pourquoi la protéine de lactosérum et quels sont ses effets, ou consultez les avantages de la poudre de protéines.
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Foire aux questions sur le calcul des besoins en protéines
Comment calculer votre apport quotidien en protéines pour la prise de masse musculaire ?
Multipliez votre poids corporel en kilogrammes par 1,6 à 2,2. Si vous pesez 80 kilos, vous obtiendrez entre 128 et 176 grammes de protéines par jour. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire ; la musculation elle-même reste le stimulus, tandis que les protéines fournissent les éléments constitutifs. Selon les recherches actuelles, un apport supérieur à 2,2 grammes par kilo n’entraîne pas de gain musculaire supplémentaire.
Existe-t-il un calculateur de protéines que je puisse utiliser ?
Vous n’avez pas besoin d’un calculateur spécifique : le calcul se résume à une simple multiplication. Prenez votre poids en kilogrammes, choisissez votre coefficient protéique dans le tableau ci-dessus et multipliez ces deux chiffres. Par exemple, une personne de 75 kilos qui fait peu de sport calculera 75 × 0,83 = environ 62 grammes de protéines par jour.
De combien de protéines par jour un homme ou une femme a-t-il besoin ?
La recommandation est la même pour les hommes et les femmes : elle s'exprime en grammes par kilogramme de poids corporel, et non en fonction du sexe. Un homme de 85 kilos a besoin d’environ 71 grammes par jour pour maintenir sa masse corporelle et de 136 à 187 grammes pour développer sa masse musculaire ; une femme de 65 kilos a besoin respectivement d’environ 54 grammes et de 104 à 143 grammes.
Peut-on consommer trop de protéines ?
Chez les adultes en bonne santé, rien n’indique clairement qu’un apport élevé en protéines soit nocif. Un apport extrêmement élevé n’est toutefois pas recommandé ; veillez à rester dans les limites d’un régime alimentaire équilibré. Si vous souffrez de problèmes rénaux, consultez d’abord votre médecin avant d’augmenter votre apport en protéines.
Grâce à la formule, au tableau et aux exemples ci-dessus, vous pouvez calculer vos propres besoins en protéines en une minute. Si vous ne parvenez pas à les couvrir uniquement par votre alimentation, vous trouverez dans notre gamme de protéines un complément simple, dont l’étiquette est facile à comprendre.
