Le sucre est présent dans bien plus de produits que vous ne le pensez : des sauces aux céréales du petit-déjeuner, en passant par les jus de fruits. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande que les sucres libres ne dépassent pas 10 % de votre apport énergétique quotidien, soit environ 50 grammes pour un adulte moyen, et estime qu'une consommation inférieure à 25 grammes est encore plus bénéfique. Dans cet article, vous découvrirez les signes permettant de reconnaître une consommation excessive de sucre, les effets des sucres sur votre organisme et comment réduire votre consommation sans difficulté.
Quels sont les symptômes d’une consommation excessive de sucre ?
Les signes courants d’une consommation excessive de sucre sont les baisses d’énergie en milieu d’après-midi, les maux de tête, les problèmes de concentration, une soif accrue, des ballonnements et des envies récurrentes de sucré. Aucun de ces symptômes n’est propre au sucre, mais ils apparaissent souvent ensemble dans le cadre d’une alimentation riche en sucres rapides et pauvre en protéines, en fibres et en graisses.
- Fatigue et coup de barre de l’après-midi. Un petit-déjeuner ou un déjeuner composé principalement de sucres rapides fait d’abord grimper votre glycémie, puis la fait chuter rapidement. Cette chute se traduit par un coup de barre.
- Maux de tête et difficultés de concentration. Ces symptômes sont également souvent liés à de fortes fluctuations de la glycémie.
- Soif et bouche sèche. Après un pic de glycémie important, votre corps réclame davantage de liquide. Optez alors pour de l’eau ou du thé sans sucre, et non pour des sodas.
- Sensation de ballonnement. Les grandes quantités de fructose présentes dans les sodas, les bonbons et les jus de fruits sont difficiles à digérer pour les intestins sensibles. Le fructose issu des fruits entiers est consommé en plus petites quantités et accompagné de fibres, ce qui entraîne beaucoup moins souvent des troubles.
- Envie croissante de sucré. Le sucre active le système de récompense de votre cerveau, ce qui vous pousse à consommer plus rapidement à nouveau quelque chose de sucré.
- Prise de poids progressive. Les calories issues du sucre que vous ne dépensez pas sont stockées par votre corps sous forme de graisse.
Il est important de garder la tête froide : tous ces signes peuvent également avoir d’autres causes, allant du manque de sommeil à une hydratation insuffisante. Si vous reconnaissez plusieurs de ces signes et qu’ils persistent, examinez d’abord d’un œil critique ce que vous mangez et buvez. Si les symptômes persistent, consultez votre médecin traitant.
Quelle quantité de sucre par jour est acceptable ?
L’OMS recommande que les sucres libres ne représentent pas plus de 10 % de votre apport énergétique quotidien, soit environ 50 grammes par jour pour un apport de 2 000 kcal, et estime qu’un pourcentage inférieur à 5 % (environ 25 grammes) est encore plus bénéfique. L’EFSA a conclu en 2022 qu’il n’était pas possible de fixer une limite maximale de sécurité et recommande de maintenir la consommation de sucres ajoutés et libres au niveau le plus bas possible (EFSA Journal 2022, avis scientifique sur les sucres alimentaires).
Les sucres libres désignent tous les sucres ajoutés aux produits, ainsi que ceux présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Les sucres naturellement présents dans les fruits entiers, les légumes et le lait ne sont pas pris en compte. À titre d’illustration, voici à quelle vitesse on atteint les 50 grammes :
| Produit | Sucres libres (environ) |
|---|---|
| Canette de boisson gazeuse (330 ml) | 35 grammes |
| Verre de jus de fruits (200 ml) | 18 grammes |
| Petit pot de yaourt aux fruits (150 g) | 15 grammes |
| Morceau de sucre | 4 grammes |
Avec une canette de soda et un verre de jus de fruits, votre apport quotidien moyen est donc déjà presque atteint, avant même d’avoir mangé quoi que ce soit.
Quel est l’effet des sucres sur votre organisme ?
Les sucres sont transformés dans votre organisme en glucose, le principal carburant rapide de vos muscles et de votre cerveau. Si vous en consommez plus que vous n’en dépensez, votre organisme stocke d’abord l’excédent sous forme de glycogène dans vos muscles et votre foie, puis sous forme de graisse corporelle.
Après un repas riche en sucres, votre glycémie augmente rapidement. Votre pancréas produit de l’insuline pour acheminer ce glucose vers vos cellules, après quoi la glycémie redescend. Lorsque vous consommez beaucoup de sucres rapides en même temps, cette baisse est souvent si rapide que vous la ressentez sous forme de fatigue ou d’une nouvelle envie de manger. À cela s’ajoute le système de récompense : les aliments sucrés provoquent une poussée de dopamine, une brève sensation de satisfaction qui vous incite à en reprendre. C’est ainsi qu’un régime riche en sucres s’autoalimente. Un repas contenant suffisamment de protéines, de fibres et de lipides est digéré plus lentement qu’un repas composé principalement de sucres rapides.
Peut-on souffrir de douleurs ou de crampes musculaires en raison d’une consommation excessive de sucre ?
Il n’existe aucune preuve scientifique solide indiquant qu’une consommation excessive de sucre provoque directement des douleurs ou des crampes musculaires. Les troubles musculaires ont généralement d’autres causes, telles qu’un effort physique inhabituellement intense, une déshydratation ou un déséquilibre électrolytique. Pour en savoir plus sur les électrolytes et les situations dans lesquelles vous en avez besoin, consultez notre article consacré à ce sujet.
Ce que le sucre peut toutefois provoquer : une consommation importante de sucres rapides juste avant l’effort entraîne d’abord un pic de glycémie, puis une chute, ce qui peut donner l’impression que l’entraînement est plus difficile qu’il ne l’est réellement. Si vous souffrez régulièrement de crampes, il vaut donc mieux vous pencher d’abord sur votre apport hydrique, la progression de votre entraînement et votre régime alimentaire global plutôt que de pointer du doigt le sucre comme responsable. Nous avons déjà consacré un article distinct à la question de l’hydratation : que se passe-t-il lorsque vous ne buvez pas assez d’eau ?
Au-delà de la question des crampes, une mention approuvée par l’UE s’applique au magnésium. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale (registre de l’UE, règlement n° 432/2012). Si vous craignez une carence, votre médecin traitant peut vous prescrire un bilan pour la détecter.
Une consommation excessive de sucre provoque-t-elle le diabète ?
La consommation de sucre ne provoque pas directement le diabète de type 2. Le lien passe principalement par le surpoids : toute personne qui, sur le long terme, consomme plus d’énergie qu’elle n’en dépense augmente son risque de surpoids, et le surpoids est un facteur de risque important du diabète de type 2.
Les boissons riches en sucre favorisent facilement cet excès, car elles apportent beaucoup de calories sans que vous n’en tiriez vraiment quoi que ce soit en retour. Ce n’est pas sans raison que le Conseil de la santé recommande, dans ses « Directives pour une bonne alimentation », de consommer le moins possible de boissons sucrées. Si vous avez des questions concernant votre glycémie ou un risque accru de diabète, parlez-en à votre médecin traitant. Cet article est à titre informatif et ne constitue pas un avis médical.
Comment réduire votre consommation de sucre ?
C’est presque toujours au niveau de vos boissons que vous réaliserez les gains les plus importants : les sodas, les jus de fruits et le café ou le thé sucré apportent beaucoup de sucres libres sans autres nutriments. En modifiant simplement vos habitudes en matière de boissons, vous économiserez souvent plusieurs dizaines de grammes de sucres libres par jour.
- Buvez surtout de l’eau, du café ou du thé sans sucre. C’est le moyen le plus rapide et le plus efficace de réduire votre consommation.
- Lisez l’étiquette. Le sucre y est également désigné sous les noms de sirop de glucose, sirop de fructose-glucose, dextrose, maltose ou concentré de jus de fruits. Dans le tableau des valeurs nutritionnelles, vous trouverez le total sous la rubrique « dont sucres ».
- Préférez les fruits entiers au jus. Ce sont les mêmes fruits, mais avec des fibres et moins de sucre par portion.
- Constituez vos repas à partir de protéines, de fibres et de lipides. Ceux-ci sont digérés plus lentement que les sucres rapides. Pour savoir comment gérer concrètement ces proportions, consultez l’article « Compter les macros : comment ça marche ? ».
- Restez lucide face aux sucres dits « plus sains ». Le miel, le sucre de fleur de coco et le sucre roux sont eux aussi des sucres libres. Votre corps les assimile pratiquement de la même manière que le sucre blanc.
Foire aux questions sur la consommation excessive de sucre
Les fruits sont-ils également pris en compte dans l’excès de sucre ?
Non, les fruits entiers ne sont pas considérés comme des sucres libres. Les sucres qu’ils contiennent sont emprisonnés dans les fibres, ce qui ralentit leur absorption. En revanche, selon l’OMS, les jus de fruits sont bien considérés comme des sucres libres, même s’ils sont fraîchement pressés.
Le sucre roux ou le miel sont-ils plus sains que le sucre blanc ?
À peine. Le sucre roux, le sucre de fleur de coco et le miel ne contiennent tout au plus que des quantités minimes de minéraux et sont assimilés par votre organisme pratiquement de la même manière que le sucre blanc. Aux yeux des recommandations de l’OMS, ils ont tous le même poids.
Comment repérer les sucres cachés sur une étiquette ?
Consultez le tableau des valeurs nutritionnelles pour vérifier la mention « dont sucres » pour 100 grammes, et passez en revue la liste des ingrédients à la recherche de noms se terminant par « -ose » (glucose, fructose, dextrose, maltose), ainsi que de sirops et de concentrés de jus. Plus un ingrédient de ce type figure en début de liste, plus sa teneur est élevée.
J’ai mangé beaucoup trop de sucre, que faire maintenant ?
Une journée riche en sucre n’est pas une catastrophe et ne nécessite aucune compensation. Buvez simplement de l’eau, prenez votre prochain repas comme d’habitude, avec des protéines, des fibres et des graisses, et passez à autre chose. Ce n’est que lorsque les pics de glycémie deviennent la règle plutôt que l’exception qu’il convient de s’attaquer à ce schéma.
Réduire sa consommation de sucre commence souvent par un petit-déjeuner ou une collation qui ne provient pas d’un emballage regorgeant de sucres cachés. Notre protéine de lactosérum bio Purely Natural présente une liste d’ingrédients concise et ne contient pas de sucres ajoutés (mais bien les sucres du lait naturellement présents dans le lactosérum). Découvrez toutes nos poudres de protéines, ou notre magnésium végétalien si vous souhaitez compléter votre apport en magnésium. Et surtout, prenez le temps de lire l'étiquette.
