Le magnésium est un minéral dont votre corps a besoin pour continuer à fonctionner. En tant que cofacteur, il intervient dans des centaines de processus au sein de vos cellules, qu’il s’agisse de vos muscles, de votre système nerveux ou de votre métabolisme énergétique. Dans cet article, nous vous expliquons en détail ce qu’est exactement le magnésium, quel est son rôle dans votre organisme, quels sont vos besoins quotidiens et où vous pouvez le trouver.
Qu’est-ce que le magnésium bisglycinate ?
Le magnésium est un minéral essentiel : votre corps ne le produit pas lui-même, vous devez donc l’obtenir par le biais de votre alimentation. Il joue un rôle de cofacteur dans plus de 300 réactions enzymatiques au sein de l’organisme. Le bisglycinate de magnésium est l’une des formes organiques les plus utilisées, car elle est particulièrement bien assimilée par l’organisme.
La majeure partie de votre magnésium est stockée dans vos os, vos muscles et vos tissus. Le magnésium agit en étroite collaboration avec d’autres minéraux tels que le calcium, le potassium et le sodium, avec lesquels il maintient un équilibre. Comme il intervient dans tant de processus, un apport régulier par le biais de votre alimentation est essentiel.
Quels sont les bienfaits du magnésium pour votre organisme ?
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Il s’agit là de fonctions qui ont été évaluées par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) et qui figurent dans le registre officiel de l’UE.
Voici la liste des fonctions du magnésium approuvées par l’UE :
| Son rôle | Allégation approuvée par l’UE |
|---|---|
| Muscles | Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale |
| Système nerveux | Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux |
| Énergie | Le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal |
| Fatigue | Le magnésium contribue à réduire la fatigue |
Ces fonctions expliquent pourquoi des requêtes telles que « à quoi sert le magnésium » et « quels sont les bienfaits du magnésium » reviennent si souvent : ce minéral agit à la fois sur vos muscles, vos nerfs et votre énergie. Le fait que l’organisme utilise le magnésium dans tant d’enzymes ne signifie d’ailleurs pas qu’il ait un effet perceptible sur tout. Les allégations mentionnées ci-dessus correspondent aux fonctions officiellement validées.
De quelle quantité de magnésium avez-vous besoin chaque jour ?
Les recommandations nutritionnelles se situent en moyenne autour de 300 milligrammes de magnésium par jour pour les femmes et 350 milligrammes pour les hommes. En principe, cet apport est couvert par une alimentation variée.
Sur les étiquettes des compléments alimentaires et des produits alimentaires, on trouve souvent l’apport de référence européen de 375 milligrammes. En cas d’effort physique intense ou d’alimentation irrégulière, votre apport n’est pas toujours suffisant ; dans ces cas-là, un complément alimentaire à base de magnésium peut venir compléter votre alimentation. Vos besoins peuvent également être plus élevés en cas de grossesse ou d’allaitement, mais consultez d’abord votre sage-femme ou votre médecin avant de prendre un complément.
Quels sont les aliments riches en magnésium ?
Le magnésium se trouve principalement dans les légumes verts, les noix, les graines, les légumineuses et les céréales complètes. Le cacao pur, l’avocat et le poisson en contiennent également.
Exemples d’aliments riches en magnésium :
- Les légumes verts tels que les épinards, le chou frisé et le brocoli
- Les fruits à coque et les graines, comme les amandes, les noix et les graines de courge
- Les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots
- Les produits à base de céréales complètes, tels que le riz complet et les flocons d’avoine
- Le cacao pur, l’avocat et les poissons gras
Moins vos aliments sont transformés, plus votre alimentation est généralement riche en magnésium. En effet, le raffinage des céréales réduit considérablement leur teneur en magnésium.
Quels sont les symptômes d’une carence en magnésium ?
Une carence en magnésium peut notamment se manifester par des crampes musculaires, des paupières qui tremblent et de la fatigue. Ces symptômes ont souvent plusieurs causes ; ils n’indiquent donc pas automatiquement une carence en magnésium.
L’alimentation occidentale contient en moyenne moins de magnésium qu’auparavant, notamment en raison de la transformation des aliments. De plus, les personnes qui pratiquent beaucoup de sport perdent du magnésium par la transpiration. Si vos symptômes persistent ou si vous avez des doutes quant à votre taux de magnésium, consultez votre médecin traitant plutôt que de supposer vous-même une carence.
En tant que sportif, avez-vous besoin de plus de magnésium ?
Lors d’une pratique sportive intensive, vous perdez du magnésium par la transpiration, ce qui peut augmenter vos besoins par rapport à une journée sans effort physique. Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale. Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Ce sont deux fonctions importantes pendant l’entraînement.
Cela ne signifie pas pour autant que chaque sportif ait besoin d’un complément : une alimentation variée et riche en magnésium constitue la base. Cependant, en période d’effort intense, de nombreux sportifs optent pour une supplémentation. Pour découvrir quelles fonctions du magnésium sont scientifiquement prouvées, consultez notre article consacré aux fonctions du magnésium.
Bisglycinate de magnésium ou citrate de magnésium : quelle forme est la mieux assimilée ?
Le bisglycinate de magnésium et le citrate de magnésium font partie des formes organiques facilement assimilables. Les formes inorganiques, telles que l’oxyde de magnésium, sont généralement moins bien assimilées par l’organisme. Le magnésium marin, souvent mis en avant sur le marché français, est extrait de l’eau de mer et se présente généralement sous forme d’oxyde ou de chlorure de magnésium : comme pour l’oxyde évoqué ci-dessus, son taux d’absorption est généralement inférieur à celui des formes chélatées comme le bisglycinate.
Le bisglycinate de magnésium est chélaté : le magnésium est lié à l’acide aminé glycine, ce qui lui permet d’atteindre la muqueuse intestinale sous forme d’un complexe avant que le magnésium ne soit libéré. Cette forme est bien tolérée par de nombreuses personnes, même à des doses plus élevées. Le citrate de magnésium est lié à l’acide citrique, ce qui le rend très soluble et favorise ainsi son absorption. Vous trouverez une explication plus détaillée de chaque forme dans l’article « Les 7 fonctions principales du magnésium ».
Foire aux questions sur le magnésium
Quand remarque-t-on les effets du magnésium ?
Le magnésium n’agit pas comme un interrupteur dont on sentirait immédiatement l’effet. Il reconstitue progressivement vos réserves de magnésium ; par conséquent, en cas d’utilisation quotidienne, laissez-lui quelques semaines pour agir. La rapidité avec laquelle vous constaterez des effets dépend de votre état initial et de vos habitudes alimentaires.
Quel est le meilleur moment pour prendre du magnésium ?
Il n’y a pas de moment idéal strictement défini pour prendre du magnésium. Beaucoup de personnes le prennent au cours d’un repas, car il est alors souvent mieux toléré. La régularité est plus importante que le moment précis.
Peut-on consommer trop de magnésium ?
Il est rare de consommer trop de magnésium par le biais de l’alimentation courante : des reins en bonne santé éliminent tout excès. En revanche, avec les compléments alimentaires, une dose élevée peut avoir un effet laxatif, se traduisant notamment par des selles molles. Veillez donc à respecter la posologie recommandée indiquée sur l’emballage.
Le magnésium renforce-t-il vos défenses immunitaires ?
Il n’existe aucune allégation approuvée concernant le magnésium et ses effets sur les défenses immunitaires, même si c’est souvent ce que l’on recherche. En revanche, le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Le magnésium contribue à réduire la fatigue. Si vous recherchez spécifiquement un produit pour renforcer vos défenses immunitaires, les vitamines constituent un choix plus évident : la vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Notre vitamine C est par ailleurs certifiée biologique.
Ekopura Vegan Magnesium : bisglycinate et citrate
Ekopura Vegan Magnesium est composé de bisglycinate de magnésium et de citrate de magnésium, deux formes facilement assimilables. Deux comprimés par jour apportent 350 mg de magnésium élémentaire, en complément de votre alimentation, sans additifs inutiles et avec exclusivement des excipients d’origine végétale. Si vous souhaitez en savoir plus, consultez notre gamme de produits à base de magnésium ou la page dédiée à Vegan Magnesium.
