La règle des 10 % en course à pied - Jermain Breidel
Je m’appelle Jermain Breidel, je suis entraîneur de course à pied chez Vondelgym et capitaine de la Patta Running Team à Amsterdam. Je suis également coureur de fond. Dans les prochains articles, je vous donnerai des conseils pour vous aider à courir et à vous entraîner plus efficacement. Dans ce deuxième volet, nous abordons la règle des 10 %.
La règle des 10 % en course à pied
Cette méthode sûre et facile à suivre vous aide à augmenter votre kilométrage de manière saine.
La règle des 10 % est l’une des règles les plus importantes et les plus éprouvées en course à pied. Elle part du principe que vous ne devez jamais augmenter votre distance hebdomadaire de plus de 10 % par rapport à celle que vous avez parcourue la semaine précédente.
Surmenage
Imaginons que vous ayez couru 25 km par semaine ces derniers temps. Pour une raison ou une autre (peut-être souhaitez-vous vous préparer à une course à venir, ou vous sentez-vous simplement prêt), vous décidez d’augmenter la distance et la fréquence de vos entraînements. Au lieu de courir trois fois par semaine, vous parvenez à courir cinq fois. Votre volume d’entraînement passe de 25 km à 45 km par semaine, soit une augmentation de pas moins de 80 %.
La semaine de la course, vous commencez à ressentir une douleur au genou en courant. Le samedi, la douleur est même si intense que vous pouvez à peine courir normalement. Vous ne pouvez pas ignorer ces symptômes et vous vous rendez compte que vous ne pourrez pas participer à la course du dimanche matin. Vous souffrez d’une blessure au genou.
C’est précisément pour cette raison que la règle des 10 % est si importante. En effet, la grande majorité des blessures liées à la course à pied sont des blessures de surmenage. Elles surviennent lorsque vous courez trop ou que vous augmentez trop rapidement votre programme d’entraînement hebdomadaire.
Modérez votre enthousiasme
Pour les coureurs, le plus grand ennemi est souvent leur propre énergie et leur enthousiasme. Vous vous sentez en pleine forme, vous pensez donc pouvoir parcourir de plus longues distances et enchaîner davantage d’entraînements. Peut-être qu’un ami vous a mis au défi de participer à une course, que tous vos collègues ont décidé de se mettre en forme pour une course caritative, ou que vous avez tout simplement attrapé le virus du marathon. De tels événements sont de formidables sources de motivation, et vous vous lancez avec enthousiasme dans l’entraînement.
Adaptation progressive au stress
C’est formidable… sauf sur un point : votre corps ne partage pas votre enthousiasme. Il suit un principe simple et immuable : l’adaptation progressive au stress.
Le principe d’adaptation progressive est l’un des nombreux exemples de l’intelligence du corps. Sans cette intelligence, personne ne pourrait jamais escalader l’Everest, traverser la Manche à la nage ou courir un marathon. Grâce à elle, il n’y a pratiquement aucune limite à ce que vous pouvez accomplir. Mais vous ne pouvez pas contourner ces règles, car votre corps finirait par céder : vous vous blesseriez, tomberiez malade ou seriez soudainement pris d’une grande fatigue.
Comment cela fonctionne-t-il ?
En revanche, si vous suivez la règle des 10 %, votre corps deviendra progressivement plus fort et plus en forme. Si vous courez actuellement 10 km par semaine et que vous souhaitez intensifier votre entraînement, courez 11 km la semaine suivante, 12,1 km la semaine d’après et 13,2 km la semaine qui suit. Cela peut sembler un rythme de progression lent, mais en seulement 8 à 10 semaines, vous pourriez courir 20 km par semaine.
Continuez à ce rythme et vous finirez par courir 40 km par semaine, à peine quatre mois après avoir commencé à augmenter progressivement votre distance à partir de 10 km. Et 40 km par semaine, croyez-moi, c’est beaucoup courir.
Conclusion
N’augmentez pas trop vite votre distance, modérez votre enthousiasme, établissez un programme et avancez tranquillement vers votre objectif final. En course à pied, vous réussissez presque toujours lorsque vous suivez la voie d’une progression graduelle.
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