Le mois dernier, nous avons lancé notre série « Road to Marathon » en collaboration avec Jermain Breidel. Voici aujourd'hui la deuxième partie, dans laquelle nous approfondissons les méthodes d'entraînement et abordons la question des contretemps.
La course à pied est très populaire et nombreux sont ceux qui ont inscrit le marathon sur leur liste de choses à faire avant de mourir. Mais comment s'assurer d'être bien préparé ? Quelle est la meilleure façon de se préparer à un marathon ? Il existe bien sûr différentes méthodes de préparation, mais nous en mettrons une en avant au cours des prochains articles.
ROAD TO MARATHON !
Le 16 septembre aura lieu le 45e marathon de Berlin. Jermain Breidel, coach chez Patta Running et entraîneur de course à pied au Vondelgym, y participera et nous allons suivre ses préparatifs. Il vise un temps inférieur à 3 heures. Mais comment s'assure-t-il d'être fin prêt le 16 septembre, et comment s'entraîne-t-il pour ce marathon ? Nous allons le suivre au cours des prochaines semaines et il vous racontera tout à ce sujet.
- Jermain Breidel
- 43 ans
- Coach Patta Running
- Entraîneur de course à pied chez Vondelgym
Contretemps
Depuis mon dernier article, j'ai dû faire face à un coup dur qui m'a amené à réduire quelque peu mon entraînement, car je ne me sentais pas bien physiquement et surtout mentalement. J'ai été confronté au décès soudain d'un ami proche et j'ai eu besoin de temps pour surmonter ce choc, ce qui m'a conduit à ne plus m'entraîner à la course à pied, ou très peu. Je ne m'en remettrai sans doute jamais complètement, mais j'essaie de trouver ma place et de reprendre le cours de ma vie. Il en va de même pour la course à pied. Les épreuves font partie de la vie, mais les beaux souvenirs resteront.
Entraînement par intervalles
Dans l'article précédent, je vous ai expliqué en quoi consistait mon entraînement. À l'époque, je pratiquais une combinaison d'entraînement par intervalles, de course d'endurance, de course d'endurance à un rythme modéré et de musculation, six jours par semaine. Aujourd'hui, je souhaite aborder plus en détail les entraînements par intervalles, car ils sont, à mes yeux, essentiels pour se préparer à un marathon.
Les entraînements par intervalles vous permettent de développer votre résistance à l'allure, ce qui vous permet de maintenir plus longtemps une allure plus lente. En développant la force nécessaire pour courir vite et fort, vous parviendrez plus facilement à maintenir une allure plus modérée sur une longue distance. Vous répartissez en quelque sorte la force ainsi acquise.
Lors d'un entraînement par intervalles, je cours 1 000 mètres à pleine vitesse, à un rythme de 3 min 30 s par km, soit 17,1 km/h. Ensuite, je prends 2 minutes de repos, dont la première minute en marchant et la seconde en trottinant (en courant un peu plus vite qu'en marchant).
Actuellement, j'essaie de répéter ce cycle de course et de repos une dizaine de fois, ce qui devrait finalement me permettre de courir le marathon à une vitesse comprise entre 13,5 et 14 km/h. Bien sûr, je continue également à pratiquer la course d'endurance et la musculation.
Entraînement fartlek
À partir de cette semaine, j'ai également intégré l'entraînement fartlek à mon programme. Le fartlek consiste à varier le rythme au cours d'une course d'endurance. Dans ce cas précis, je commence par un échauffement de 10 minutes suivi de quelques étirements. Ensuite, je commence immédiatement à courir à une vitesse d'environ 15,6 km/h (3 min 50 s/km) et je maintiens ce rythme pendant 2 minutes. Puis, je cours 2 km à un rythme de 13 km/h (4 min 36 s/km). Je répète cet enchaînement environ 10 à 15 fois, en fonction de mes autres entraînements de la semaine. Si vous répétez ce processus 15 fois, vous aurez parcouru environ 16 km en un temps d'environ 70 minutes.
Essayez de maintenir ces changements de rythme tout au long de la course. Cela vous permet d'améliorer votre capacité de récupération pendant la course et renforce également votre condition physique générale en course à pied. Un avantage supplémentaire est que cela ajoute une dimension ludique à l'entraînement, vous permettant de vous fixer certains objectifs pendant votre course. Par exemple, maintenir une vitesse élevée jusqu'au prochain viaduc ou rester devant ce coureur rapide que vous venez de dépasser :)
Programme
Actuellement, mon programme se présente comme suit :
- Lundi : entraînement par intervalles
- Mardi : course d'endurance tranquille, 20 km à une allure de 5 min 10 s/km
- Mercredi : course d'endurance, 20 km à une allure de 4 min 40 s/km
- Jeudi : entraînement par intervalles
- Vendredi : entraînement fartlek, 20 km à vitesse variable
- Samedi : entraînement de musculation + course d'endurance de 20 km à une allure de 5 min 10 s/km
- Dimanche : jour de repos
La prochaine fois, j'aborderai plus en détail la course d'endurance et l'entraînement de musculation. De plus, nous serons alors déjà assez proches du marathon de Berlin ; je ferai donc également le point sur ma condition physique et mon état d'esprit à l'approche de la course. Si vous avez des questions ou des remarques, n'hésitez pas à les poster ci-dessous !
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