La course à pied est très populaire et nombreux sont ceux qui ont inscrit un marathon sur leur liste de choses à faire avant de mourir. Mais comment s'assurer d'être bien préparé ? Quelle est la meilleure façon de se préparer à un marathon ? Il existe bien sûr différentes méthodes de préparation, mais nous en mettrons une en avant dans notre rubrique « Road to Marathon » au cours des prochaines semaines.
Road to Marathon !
Jermain Breidel, coach chez Patta Running et entraîneur de course à pied au Vondelgym, participera au marathon de Berlin et nous allons suivre ses préparatifs. Il vise un temps inférieur à 3 heures. Mais comment s'assure-t-il d'être parfaitement prêt le 16 septembre, et comment s'entraîne-t-il pour ce marathon ? Nous allons le suivre au cours des prochaines semaines et il vous racontera tout à ce sujet.
- Jermain Breidel
- 43 ans
- Coach Patta Running
- Entraîneur de course à pied chez Vondelgym
Évaluations
Pour commencer, je trouve important de prévoir des moments d'évaluation afin de savoir où j'en suis, tant sur le plan de la condition physique que de la capacité à parcourir certaines distances. À partir de là, je commence à élaborer un programme d'entraînement axé sur la distance spécifique et l'objectif que je souhaite atteindre. Dans mon cas, il s'agit du marathon de Berlin, mais c'est également un excellent point de départ pour des distances plus courtes.
Programme d'entraînement
Il y a deux semaines, j'ai ainsi couru le semi-marathon de Leyde. Ce fut très éprouvant, avec une température de 28 degrés et un vent de face. J'ai néanmoins réalisé un temps de 1 heure et 28 minutes. Il y a encore beaucoup à améliorer si je veux atteindre mon objectif pour Berlin. Je me suis rendu compte qu'il y avait encore pas mal de travail à faire. Pour y parvenir, j'ai donc établi le programme suivant pour le mois à venir, dans lequel je combine des courses d'endurance avec des entraînements par intervalles et de musculation.
Attention, ce programme n'est pas destiné aux débutants. Si vous souhaitez savoir comment augmenter votre distance de course et votre fréquence sans vous blesser, cliquez ici.
- Lundi : entraînement par intervalles
- Mardi : course d'endurance tranquille, 20 km à une allure de 5 min 10 s/km
- Mercredi : course d'endurance, 20 km à une allure de 4 min 40 s/km
- Jeudi : entraînement par intervalles
- Vendredi : course d'endurance, 20 km à une allure de 4 min 40 s/km
- Samedi : entraînement de musculation + course d'endurance de 20 km à une allure de 5 min 10 s/km
- Dimanche : jour de repos
À la fin de ce mois d'entraînement, je participerai à nouveau à une course afin de retrouver le rythme de compétition et d'évaluer mon niveau à ce moment-là. Le mois suivant, j'adapterai mon programme et, lors d'une course d'endurance hebdomadaire, j'augmenterai progressivement le nombre de kilomètres pour atteindre 36 km. De plus, je remplacerai un entraînement par intervalles par une course de tempo. À l'approche du marathon, on observera ainsi une progression en termes de distance, de force et de vitesse.
Entraînement par intervalles
Mon entraînement par intervalles préféré consiste à parcourir à chaque fois un kilomètre en un temps aussi court que possible. Je réalise alors 8 x 1 km à une allure d'environ 17 km/h. Je me repose 2 minutes entre chaque kilomètre.
Course d'endurance
Pour maintenir le volume de course, je cours 20 km quatre fois par semaine à un rythme variant entre 4 min 40 s/km et 5 min 10 s/km. J'applique le principe 80/20, ce qui signifie que je ne donne mon maximum que pendant 20 % du temps d'entraînement et que j'effectue le reste de la séance à un rythme modéré afin de prévenir les blessures. Après avoir suivi ce programme pendant un mois, j'augmenterai la distance d'une de mes courses d'endurance hebdomadaires.
Musculation
En complément, je fais des exercices de musculation une fois par semaine. Principalement des hip thrusters, des deadlifts, des exercices avec la trap bar et de nombreux exercices de renforcement du tronc. Je fais peu de répétitions avec un poids aussi élevé que possible, car je souhaite gagner en force sans pour autant développer une musculature imposante.
Récupération
Pour favoriser ma récupération, je fais beaucoup d'étirements après la course et je veille attentivement à mon alimentation. Mieux vous mangez, mieux vous vous sentez et mieux vous êtes prêt pour la prochaine séance. Depuis peu, j'utilise également des boissons protéinées afin d'assurer un apport suffisant en protéines malgré l'intensité de mes entraînements. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire, et c'est justement un aspect auquel je veille particulièrement lorsque je m'entraîne intensément. J'utilise pour cela les boissons protéinées d'Ekopura, car je suis ainsi certain qu'elles ne contiennent aucun additif inutile. Jusqu'à présent, elles me conviennent bien et s'intègrent parfaitement à ma routine.
Au cours des prochaines semaines, nous suivrons les progrès de Jermain et nous vous présenterons plus en détail les différents volets de son entraînement.
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