Le moment où vous vous entraînez est avant tout une question d’organisation. Vous découvrirez ci-dessous les changements qui s’opèrent dans votre corps au cours de la journée, ce que cela implique concrètement pour un entraînement le matin ou le soir, et comment choisir un moment qui s’adapte à votre emploi du temps hebdomadaire.
Quel est le meilleur moment pour s’entraîner ?
Le meilleur moment pour s’entraîner est celui que vous parvenez à respecter semaine après semaine. L’heure de la journée joue un rôle, mais elle est moins déterminante que la régularité avec laquelle vous vous entraînez.
Trois autres facteurs entrent également en ligne de compte : votre température corporelle (qui augmente au fil de la journée), votre niveau d’énergie à ce moment-là et votre emploi du temps. Si vous risquez d’avoir une réunion à 19 h, vous vous entraînerez en pratique plus souvent si la séance est prévue à 7 h. Si vous avez du mal à vous mettre en route le matin, vous tirerez davantage profit d’une séance plus tard dans la journée. Les deux options sont valables, à condition que vous persévériez.
Quels changements s’opèrent dans votre corps au cours de la journée ?
Votre corps suit un rythme circadien d’environ 24 heures. Votre température centrale est la plus basse tôt le matin, juste avant votre réveil, puis elle augmente progressivement jusqu’à atteindre un pic en fin d’après-midi ou en début de soirée.
Cette température n’est pas un détail. Des muscles et des articulations plus chauds sont légèrement plus souples, la conduction nerveuse est un peu plus rapide et les enzymes présentes dans vos cellules musculaires fonctionnent plus efficacement à une température plus élevée. C’est ce qui explique pourquoi, lors de tests en laboratoire, les personnes affichent souvent un peu plus de force et d’explosivité en fin d’après-midi qu’au réveil. En revanche, cette différence est minime et s’atténue dès que vous vous habituez à vous entraîner à un moment fixe. Votre corps s’adapte à l’heure à laquelle vous le sollicitez régulièrement.
Le matin, vous vous sentez souvent plus raide. Cela s’explique en partie par la température musculaire plus basse et en partie par le fait que vous êtes resté allongé sans bouger pendant des heures. Un échauffement plus long et progressif résout en grande partie ce problème. Pour découvrir les autres avantages pratiques de l’entraînement matinal, consultez l’article « 6 avantages à faire du sport le matin ».
S’entraîner le matin ou le soir : quelles sont les différences ?
La différence réside moins dans la physiologie que dans les conditions pratiques. Ce tableau met en parallèle les principaux aspects.
| Aspect | Le matin | Fin d’après-midi ou soir |
|---|---|---|
| Probabilité que la séance ait lieu | Élevée : peu d’imprévus susceptibles de venir perturber le programme | Moindre : le travail, la vie de famille et les rendez-vous peuvent prendre plus de temps que prévu |
| Échauffement | Prend plus de temps, les muscles sont plus froids et plus raides | Se fait plus rapidement, vous avez déjà bougé toute la journée |
| Force et explosivité | Généralement un peu plus faibles lors des premières séries | Généralement un peu plus élevées, la différence est minime |
| Affluence à la salle de sport | Souvent calme | C’est généralement entre 17 h et 20 h qu’il y a le plus de monde |
| Repas avant l’entraînement | Peu de temps, souvent un repas léger ou à jeun | Vous avez déjà mangé, ce qui vous laisse plus de marge de manœuvre |
| Influence sur votre soirée | Aucune | Une séance tardive et intense peut rendre l’endormissement plus difficile |
Et l’après-midi ? Vers midi, votre température corporelle se situe entre les deux, et la salle de sport est souvent moins fréquentée qu’après les heures de bureau. Le problème réside généralement dans la pause déjeuner elle-même : une séance courte est envisageable, mais une longue ne l’est généralement pas.
Par temps chaud, la donne change. Le petit matin et la fin de soirée sont alors plus frais que le milieu de l’après-midi, ce qui rend l’entraînement en extérieur plus agréable. Vous trouverez des conseils pratiques à ce sujet dans la rubrique « Faire du sport par temps chaud ».
L’entraînement en soirée a-t-il une incidence sur votre sommeil ?
Pour la plupart des gens, s’entraîner le soir ne pose aucun problème, à condition qu’une séance intensive ne se termine pas juste avant l’heure du coucher. Si vous remarquez que vous avez plus de mal à vous endormir après un entraînement tardif, il suffit généralement d’avancer la séance d’une heure.
L’explication réside là encore dans la température et la vigilance. Lors d’un entraînement intensif, votre température corporelle centrale augmente et votre fréquence cardiaque s’accélère. Or, l’endormissement s’accompagne justement d’une baisse de la température corporelle centrale. Cette baisse nécessite un certain temps après l’effort, environ une heure. Un entraînement d’endurance tranquille, des exercices de mobilité ou une promenade n’ont pratiquement pas cet effet ; en revanche, une séance d’intervalles intense ou une séance de force intense en ont bel et bien un.
Concrètement : prévoyez de préférence vos séances intenses de manière à avoir terminé au moins une heure avant de vous coucher, et réservez la fin de soirée à des exercices plus légers. Si cela ne vous pose aucun problème, vous n’avez rien à changer.
Vaut-il mieux s’entraîner avant ou après le repas ?
Cela dépend surtout de ce que votre estomac supporte et de l’intensité de l’entraînement. Un repas complet se digère mieux s’il y a un intervalle de deux à trois heures ; une petite collation peut généralement être consommée 30 à 60 minutes avant.
Pour une séance matinale courte ou modérée, s’entraîner à jeun convient parfaitement à la plupart des gens. Pour une séance longue ou intensive, beaucoup de personnes consomment au préalable un aliment riche en glucides. Après une nuit de sommeil, les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie sont plus faibles. Testez ce qui vous convient le mieux lors d’une semaine calme, et non juste avant une compétition.
En ce qui concerne les protéines, le moment de leur consommation par rapport à votre entraînement est moins critique qu’on ne le pensait depuis longtemps. La quantité quotidienne totale, répartie de manière raisonnable entre vos repas, est le facteur le plus important. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Pour déterminer vos besoins personnels, calculez la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Si votre question porte spécifiquement sur le moment où prendre votre boisson protéinée, le moment de sa consommation est abordé séparément.
L’hydratation joue également un rôle, en particulier lors d’un entraînement matinal : après une nuit de sommeil, vos réserves d’eau sont réduites. Pour savoir ce qui se passe si vous ne buvez systématiquement pas assez, consultez l’article consacré aux conséquences d’une hydratation insuffisante.
Comment choisir le moment de votre entraînement ?
Choisissez le moment où vous avez le plus de chances de pouvoir réellement vous entraîner, puis vérifiez si cela vous convient. Voici une méthode qui a fait ses preuves :
- Inscrivez vos séances d’entraînement à un horaire fixe dans votre agenda pendant deux semaines, comme s’il s’agissait de rendez-vous.
- Notez brièvement, pour chaque séance, comment cela s’est passé : votre niveau d’énergie, votre concentration et si vous avez atteint vos objectifs.
- Vérifiez ensuite si cette tendance est liée à l’horaire ou à un autre facteur, comme un manque de sommeil ou une semaine trop chargée.
- Si cela ne vous convient pas, modifiez vos horaires par tranches de deux heures plutôt que de tout bouleverser d’un seul coup.
Deux éléments à prendre en compte. Si vous vous entraînez en vue d’une compétition ou d’un tournoi dont l’heure de début est fixe, il est judicieux de vous entraîner régulièrement à cette heure-là, afin que votre corps et votre routine s’y habituent. Par ailleurs, des horaires de travail variables ou irréguliers rendent parfois impossible le choix d’une heure fixe. Dans ce cas, privilégiez un nombre fixe de séances par semaine plutôt qu’une heure fixe.
Pour savoir quelles vitamines et quels minéraux méritent une attention particulière chez les sportifs, consultez la rubrique « Quelles vitamines et quels minéraux sont importants pour les sportifs ? ».
Foire aux questions
Est-il préférable de s’entraîner le matin plutôt que le soir ?
Ce n’est pas démontré. Lors des tests, la force et l’explosivité sont souvent légèrement supérieures en fin d’après-midi, mais la différence est minime et s’atténue à mesure que vous vous habituez à votre horaire fixe. La régularité prime sur l’heure.
Combien de temps avant de se coucher peut-on encore s’entraîner intensivement ?
À titre indicatif : ayez terminé environ une heure avant de vous coucher. C’est à peu près le temps nécessaire à votre température corporelle et à votre fréquence cardiaque pour redescendre à la normale. Si vous ne remarquez aucun effet, vous n’avez rien à changer.
Dois-je toujours m’entraîner à la même heure ?
Ce n’est pas obligatoire, mais cela aide. Un horaire fixe transforme l’entraînement en routine plutôt qu’en décision ponctuelle, et votre corps s’adapte à l’heure à laquelle vous le sollicitez régulièrement. Si vous ne parvenez pas à respecter un horaire fixe, veillez au moins à maintenir le nombre de séances par semaine.
Puis-je m’entraîner le matin à jeun ?
Pour les séances courtes ou modérées, cela convient très bien à la plupart des gens. Pour les entraînements longs ou intenses, beaucoup de personnes mangent un petit en-cas avant, par exemple une banane ou une tartine. Si vous vous sentez étourdi, veillez à manger quelque chose.
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