Avant l’entraînement, après, au petit-déjeuner ou juste avant de se coucher : les avis divergent quant au meilleur moment pour consommer un shake protéiné. La réponse honnête est plus simple que la plupart des conseils. Le moment précis importe moins qu’on ne le pensait ; c’est la quantité totale de protéines que vous consommez chaque jour qui compte le plus. Nous passons ci-dessous en revue ces différents moments, en vous indiquant ce que la recherche en dit réellement.
Quel est le meilleur moment pour consommer un shake protéiné ?
Le meilleur moment pour consommer un shake protéiné est celui où il vous aide à atteindre vos besoins quotidiens totaux en protéines. Les études montrent systématiquement que cet apport quotidien est plus important que le moment précis de la consommation.
Concrètement, cela signifie qu’il faut répartir vos apports en protéines tout au long de la journée, en portions d’environ 20 à 40 grammes par repas. Un shake est avant tout un moyen pratique, et non une obligation ; il vient compléter ce que votre alimentation habituelle ne vous apporte pas. Deux allégations de santé approuvées par l’UE s’appliquent aux protéines : « les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire » et « les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire » (registre de l’UE au titre du règlement n° 432/2012). Vous souhaitez en savoir plus sur ce qu’est exactement la whey et comment elle est fabriquée ? Lisez notre article intitulé « Whey protéine : qu’est-ce que c’est et que fait-elle ? ».
Boisson protéinée avant ou après l’entraînement : quelle est la meilleure option ?
Pour la plupart des gens, c’est après l’entraînement que cela s’avère le plus pratique, mais la différence par rapport à un shake pris avant l’entraînement est minime tant que votre apport total en protéines est adéquat. En effet, des recherches montrent que la fameuse « fenêtre anabolique » d’une demi-heure après l’entraînement s’avère plus large qu’on ne le pensait.
Une méta-analyse très citée de Schoenfeld, Aragon et Krieger (2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition) n’a pas mis en évidence d’avantage significatif lié à la consommation de protéines immédiatement avant ou après l’entraînement, dès lors que l’apport quotidien total était identique. La fenêtre pendant laquelle votre corps assimile efficacement les protéines s’étend plutôt sur plusieurs heures autour de la séance d’entraînement que sur quelques minutes. La popularité des boissons protéinées après l’entraînement s’explique donc principalement par une raison pratique : il s’agit d’un moment fixe et facile à retenir, que l’on n’oublie pas. La whey se digère relativement rapidement, ce qui en fait un choix pratique et facile après une séance d’entraînement.
Un shake protéiné avant l’entraînement est-il utile ?
Oui, cela peut être utile, surtout si vous n’avez pas encore consommé beaucoup de protéines ce jour-là. Dans ce cas, prenez le shake environ 60 à 90 minutes avant l’entraînement, afin de ne pas faire de sport l’estomac plein.
Pendant la séance d’entraînement elle-même, les protéines ne sont pas une priorité. Il est alors plus important de vous réhydrater et, lors de séances longues ou intenses, éventuellement de consommer des glucides. Que vous preniez vos protéines avant ou après l’entraînement, ces deux moments comptent tout simplement dans votre apport quotidien total, et c’est ce total qui importe.
Est-ce une bonne idée de boire un shake protéiné avant de se coucher ?
Un shake protéiné avant de se coucher peut être un excellent moyen de compléter votre apport quotidien, surtout les jours d’entraînement. Le soir, on opte souvent pour la caséine : cette protéine du lait se digère lentement, sur plusieurs heures, ce qui permet aux acides aminés d’être libérés progressivement.
Des chercheurs (notamment Trommelen et Van Loon, 2016) ont étudié la prise de 30 à 40 grammes de caséine avant le coucher chez des sportifs pratiquant des sports de force, afin de mieux répartir l’apport en protéines sur l’ensemble de la journée. Ici aussi, il ne s’agit pas d’un moment magique, mais d’un repas supplémentaire qui vient s’ajouter à votre apport quotidien total. Ceux qui s’entraînent le soir et ne mangent plus grand-chose par la suite en tirent logiquement le plus grand bénéfice. Découvrez notre caséine bio nature ou l’ensemble de notre gamme de caséine.
Peut-on consommer un shake protéiné au petit-déjeuner ou en remplacement d’un repas ?
Un shake protéiné constitue un bon complément à votre petit-déjeuner, mais ne constitue pas à lui seul un repas complet. Associez-le donc à des fibres, des glucides et des lipides, par exemple en y ajoutant des flocons d’avoine, des fruits ou des noix, ou en mélangeant la poudre à du yaourt ou à un smoothie.
Pour beaucoup de personnes, le petit-déjeuner est le repas le plus pauvre en protéines de la journée : le pain ou les céréales apportent principalement des glucides. C’est précisément pour cette raison que le matin est le moment idéal pour compléter votre apport en protéines si vous souhaitez mieux répartir votre consommation. Si vous souhaitez réellement remplacer un repas, il ne suffit pas de mélanger de la poudre de protéines avec de l’eau ; examinez plutôt la composition globale de votre shake.
De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Pour les adultes, l’apport de référence est d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour (l’EFSA recommande 0,83 gramme par kilo). Selon les recommandations internationales en matière de nutrition sportive, les sportifs qui pratiquent sérieusement la musculation ou l’endurance consomment souvent, dans la pratique, entre 1,2 et 2,0 grammes par kilo, en fonction de leur objectif et de leur volume d’entraînement.
- Adulte de 70 kg, peu actif : environ 55 à 60 grammes de protéines par jour
- Sportif d’endurance de 70 kg : environ 85 à 100 grammes par jour
- Sportif pratiquant la musculation de 70 kg : environ 100 à 140 grammes par jour
Atteignez-vous cette quantité grâce à votre alimentation habituelle ? Dans ce cas, un shake n’apporte pas grand-chose de plus. Si vous n’y parvenez pas tous les jours, un shake constitue un moyen simple de combler ce déficit. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les bienfaits des protéines en poudre.
Quel shake choisir à quel moment ?
| Moment | Choix logique | Pourquoi |
|---|---|---|
| Après l’entraînement | Whey biologique | Elle est digérée relativement rapidement, ce qui en fait un choix idéal et pratique |
| Avant l’entraînement (60 à 90 min) | Whey vanille ou protéines végétales | Complète votre apport sans vous alourdir l’estomac pendant l’entraînement |
| Au petit-déjeuner | Whey ou protéines végétales, accompagnées de flocons d’avoine ou de fruits | Le petit-déjeuner est souvent le repas le plus pauvre en protéines |
| Avant de vous coucher | Caséine | Elle est digérée lentement, sur plusieurs heures |
Si vous êtes intolérant au lactose ou si vous suivez un régime végétalien, les protéines végétales constituent une excellente alternative à tout moment de la journée. Dans ce cas également, veillez tout particulièrement à votre apport quotidien total.
Foire aux questions
Quelle est la teneur en protéines d’un shake protéiné ?
En moyenne, entre 20 et 25 grammes par portion, selon la poudre utilisée et la quantité que vous ajoutez. Vérifiez l’étiquette : elle indique la quantité exacte par portion.
Dois-je également prendre un shake protéiné les jours de repos ?
Vos besoins en protéines s’appliquent tous les jours, y compris les jours de repos. Si vous atteignez votre apport quotidien total grâce à votre alimentation habituelle, un shake n’est pas nécessaire ce jour-là ; si ce n’est pas le cas, il peut combler la différence.
Un shake protéiné est-il nécessaire si je consomme déjà suffisamment de protéines ?
Non. Un shake est un complément destiné à ceux qui ont du mal à couvrir leurs besoins par l’alimentation seule ; ce n’est pas un élément obligatoire de la pratique sportive. La commodité est la principale raison d’en consommer un.
Un shake protéiné végétal est-il aussi efficace que la whey ?
Les protéines végétales conviennent parfaitement. La whey contient naturellement un peu plus de leucine par portion et se digère plus rapidement, mais avec un mélange de protéines végétales bien composé et un apport total suffisant, la différence est minime dans la pratique.
Vous voulez mieux gérer votre apport en protéines ?
Choisissez surtout un moment que vous pourrez facilement respecter : dans la pratique, cela s’avère plus important que de viser la minute parfaite. Dans notre gamme de protéines, vous trouverez de la whey bio, de la caséine pour le soir et des protéines végétales bio comme alternative végétale, le tout avec une étiquette concise et claire, sans additifs inutiles. Vous savez ainsi exactement ce que vous consommez, quel que soit le moment où vous le faites.
