Todos conocemos la importancia de ingerir suficientes proteínas a diario. Especialmente cuando se practican deportes de fuerza. Las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo. El cuerpo utiliza las proteínas para casi todos los procesos fisiológicos cruciales.
Algunos ejemplos son:
- Crecimiento, mantenimiento y reparación de las células (músculos, piel, esqueleto, cabello, dientes) - Metabolismo y transporte celular a través del torrente sanguíneo
- Producción de anticuerpos (sistema inmunitario)
- Funciones orgánicas
- Producción de enzimas y hormonas
La cantidad diaria de proteínas que se debe ingerir varía de una persona a otra. La cantidad exacta de proteínas que el cuerpo necesita diariamente depende de la edad, la salud, el peso y la actividad física, entre otras cosas. Sin embargo, es posible hacer una buena estimación de la cantidad de proteínas que necesita basándose en las necesidades medias.
Lea más sobre este tema en nuestro blog: ¿Cuántas proteínas necesita al día?
Para empezar a calcular sus necesidades diarias de proteínas, hemos seleccionado siete verduras ricas en proteínas que puede añadir a su compra semanal. Además, son fáciles de preparar y se conservan mucho tiempo. Sigue leyendo...
Verduras ricas en proteínas
Espárragos
Con un gramo de proteína en cada espárrago de tamaño razonable, éste es el ganador obvio. Los espárragos también tienen un alto contenido en vitamina K, vitamina C, vitamina B1, B2, vitamina E y ácido fólico (vitamina B11). Esto hace que los espárragos sean saludables para todo el organismo. Este bribón verde se come mejor al vapor o a la plancha.
Edamame
Estas judías verdes son increíblemente sanas. Sobre todo porque están repletas de proteínas. También contienen fibra, hierro y calcio. Así que, además de estar riquísimas, son una fuente de verduras y proteínas ideal para vegetarianos y veganos. ¿Sabías que la soja es uno de los pocos ingredientes vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales?
Brócoli
Cómetelo a cucharadas, ¡porque cada 100 gramos de brócoli contienen unos 3 gramos de proteínas! El brécol también contiene muchas otras cosas buenas, como vitaminas A, B, C, E y K. Los minerales también están bien representados: calcio, potasio, fósforo, betacaroteno, zinc, hierro y cobre. Pero las vitaminas A, C y E son especialmente importantes; son los antioxidantes más potentes entre las vitaminas.
Coliflor
Se necesitan 24 ramilletes para obtener la misma cantidad de proteínas que un huevo. Una coliflor fresca contiene 24 kcal por cada 100 gramos. La coliflor se compone principalmente de agua y tiene un alto contenido en vitamina C. Además, al igual que la col rizada, tiene la ventaja de combatir muchas enfermedades. La coliflor también contiene una cantidad relativamente alta de vitamina K, B6 y B11 (ácido fólico). Consejo ¿Quieres controlar un poco tus carbohidratos? Puedes utilizar la coliflor para hacer tu propia base de pizza, por ejemplo, o rallarla y sustituirla por arroz.
Maíz
Puede que el maíz no sea la verdura más rica en proteínas, pero se le puede dar un buen uso en los platos. Piensa desde chili con (o sin) carne hasta una simple ensalada. Una mazorca de maíz fresca contiene un 15% de agua. Por cada 100 gramos, contiene un 78% de hidratos de carbono (en forma de almidón), un 11% de grasa y un 13% de proteínas. Lo que hace que el maíz sea saludable es que contiene mucha fibra dietética, unos 3 gramos; esto es el 12% de lo que necesitas aproximadamente al día.
Coles de Bruselas
No todo el mundo es fan de las coles de Bruselas, pero estas bombas verdes contienen 4 gramos de proteínas por ración (unas cuatro cucharadas soperas). Además, ¡las coles de Bruselas contienen más vitamina C que las naranjas! Hay 150 miligramos de vitamina C en 100 gramos de coles de Bruselas crudas, 100 gramos de naranjas contienen 51 miligramos de vitamina C. También son ricas en vitaminas del grupo B, ácido fólico, magnesio, potasio y fibra. Puedes hervir, hacer al wok o a la plancha las coles de Bruselas.
Berros
100 gramos de berros te aportan 4 gramos de proteínas y muchas vitaminas. Los berros son ricos en antioxidantes y bajos en calorías. Si comes unos 80 gramos. Entonces ya habrá ingerido casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y 50 mg de vitamina C. También contiene cantidades significativas de Betacaroteno, varias vitaminas del grupo B, vitamina E, hierro, potasio, zinc y calcio.
Al berro se le atribuyen diversos beneficios para la salud. Se dice que combate el envejecimiento, fortalece las uñas, los huesos y embellece el cabello y la piel, purifica la sangre, refuerza el sistema inmunitario y ayuda a prevenir enfermedades. Así que, ¡a la verdulería!
¿Cuál es tu verdura favorita?
