¿Le estresan las vacaciones?
Llega de nuevo el final del año: días cortos, tiempo frío y agendas apretadas. De repente, hacer ejercicio parece una tarea pesada, mientras las cartas de chocolate, las bebidas y las cenas navideñas aparecen por todas partes. Esto puede resultar muy desmotivador, sobre todo cuando acabas de ponerte en forma.
Pero: es Navidad, y se supone que la Navidad debe enriquecer tu vida, no arruinarla estresándote por tus objetivos de salud. Y es perfectamente posible pasar unas fiestas divertidas sin perder de vista tus objetivos. En este blog le mostraremos cómo.
Las investigaciones llevan años demostrando que muchas personas engordan entre medio kilo y un kilo durante las 6-8 semanas que rodean a las vacaciones (1, 2). Y eso no tiene por qué ser un problema, siempre que lo vuelvas a perder en el nuevo año. Pero las investigaciones también demuestran que muchas personas no pierden ese peso (2). Si haces esto todos los años, en 10 años pesarás entre 5 y 10 kg más y empezarás a notarlo.
Este efecto es mucho más débil en personas concienciadas con su salud
También hay buenas noticias. Las personas que prestan atención a una alimentación sana y al ejercicio durante todo el año rara vez aumentan mucho de peso durante las vacaciones. Así que, aunque sea medio kilo de media, el aumento de peso puede variar mucho de un individuo a otro. Las personas con sobrepeso engordan más que las que tienen un peso saludable (3).
Así que si llevas un ritmo de ejercicio y alimentación saludable durante todo el año, las vacaciones no van a deshacerlo de repente. Tu salud no depende de un mes. Depende sobre todo de lo que hagas el resto del año. En algunos meses hay más caprichos navideños que en otros. Eso no tiene por qué arruinar en absoluto tu progresión, y he aquí por qué.
¿Qué determina tu peso?
La cantidad de energía o calorías que necesita tu cuerpo depende principalmente de tu talla, de la proporción de grasa y masa muscular y de cuánto ejercicio hagas. Ganar, mantener o perder peso depende del equilibrio con lo que comes y bebes. Si ingiere más calorías de las que quema, engorda; si son menos, adelgaza.
La combinación de estrés por las vacaciones, menos ritmo, menos ejercicio y más ocasiones de comer en sociedad hace que muchas personas coman un poco más, hagan menos ejercicio y, por tanto, sean un poco más propensas a tener un excedente calórico y, por tanto, a engordar. Pero el daño es probablemente menor de lo que piensas: el peso en la báscula no te lo dice todo, ya que no puede decirte en qué consiste el peso extra. Si te subes a la báscula después de la cena de Navidad y de repente te encuentras con 2 kg más de peso, no todo es grasa.
Necesitas comer casi 8000 kcal extra (es decir, además de tus necesidades diarias) para ganar 1 kg de grasa. Esto es aproximado porque la cifra exacta puede variar de una persona a otra en función del sobrepeso que tenga, el tiempo que lleve a dieta y otros factores que escapan a su control, como los genes. En cualquier caso, se trata de un reto: 8.000 kcal equivalen a unas 12 botellas de vino, por ejemplo, o 9 pizzas. Aunque te esfuerces mucho, no vas a conseguirlo con una cena de Navidad.
Entonces, ¿qué es ese peso extra? Principalmente agua, porque a menudo comes más alimentos salados y ricos en carbohidratos de lo habitual. Esto hace que retengas más líquido. Pero también es simplemente más comida en los intestinos lo que provoca el peso extra. Cuando te subes a la báscula unos días después de la cena de Navidad, la situación suele resolverse por sí sola.
Aun así, muchas personas se estresan con las fiestas. Entre nuestros clientes, vemos a menudo una de dos formas de afrontarlo: algunos hacen una dieta aún más estricta en previsión de su cena de Navidad para limitar los daños, y otros no miran nada más y deciden empezar de nuevo el 1 de enero. En nuestra opinión, ninguno de los dos enfoques es ideal.
Dos tipos de personas que hacen dieta en diciembre
Ambos grupos responden al estrés de fin de año, sólo que de maneras completamente diferentes.
1. 1. El "planificador estricto": todo bajo control, hasta que sale mal
Este grupo empieza siendo extremadamente estricto en diciembre. Comen muy poco, suprimen los carbohidratos, viven a base de lechuga y pepinos, corren todos los días o hacen cardio en exceso: todo "para hacer sitio" a la Navidad. Pero la restricción seguida de la abundancia desemboca en un comportamiento compulsivo.
No es de extrañar, pues, que cuando llegan las Navidades, este grupo se vuelva loco. Comen mucho más de lo previsto porque en su cabeza tienen ese espacio porque se lo han negado todo durante mucho tiempo. El resultado es que empiezas a comer más de lo que quieres, y luego te sientes culpable por ello y vuelves a la restricción para el nuevo año. Empiezas enero agotado en lugar de recargado, y esto supone mucho más esfuerzo del necesario para encontrar el equilibrio.
Además, este comportamiento yoyó tiene un efecto secundario poco saludable: la proporción entre masa grasa y masa muscular empeora. Pasar hambre primero te hace perder mucha masa muscular, especialmente si también haces menos entrenamiento de fuerza porque tu horario de diciembre es un caos. Luego recuperas este peso en forma de grasa si comes más durante varios días y no despliegas estas kcal extra en el gimnasio. Esto hace que al final de las fiestas tengas una composición corporal menos saludable, es decir, más masa grasa y menos masa muscular, aunque tu peso sea el mismo que a principios de diciembre.
2. El que abandona "ya empezaré en enero
También vemos lo contrario: este grupo abandona completamente diciembre y no mira nada en diciembre. Sin gimnasio, sin planificación, diciendo "sí" a todas las bebidas navideñas, es el último diciembre sabático. Diciembre se siente como la última cena en la que hay que darse un capricho más porque el 1 de enero se ha acabado por un tiempo. Te das permiso ilimitado para hacer lo que te apetezca.
Pero el resultado final es similar al del primer grupo: acaban las fiestas agotados y en vez de recargados, la vuelta a enero se vuelve extrema:
- de bebidas todos los días a ensaladas todos los días
- de 0 entrenamientos a 6 entrenamientos a la semana
- de ninguna estructura al 100% de disciplina
Este cambio es a menudo demasiado grande e insostenible, por lo que para cuando llega febrero, todas estas buenas intenciones son historia. Los hábitos saludables crecen a través de pequeños ajustes, implementados paso a paso, que te permiten mantenerlos durante mucho tiempo, no a través de saltos extremos.
Cómo empezar 2026 sin estrés
Llevar una vida sana y pasar unas Navidades agradables pueden ir de la mano. Cuidar o no de tu salud no debería depender de la época del año, porque entonces nunca obtendrás resultados a largo plazo. La clave está en encontrar el equilibrio y la moderación, y eso no es tan imposible como puedas pensar ahora. Como ya hemos dicho, realmente hay que comer mucho de más para ganar 5 kg de grasa en 2 días, así que esa posibilidad es pequeña, pero no fijarse en nada tampoco es inteligente.
Con estos consejos prácticos, empezarás 2026 recargado y lleno de energía:
- Nada de dietas relámpago en diciembre: Evita pasar hambre y luego comer cualquier cosa y todo lo que quede suelto. Céntrate en las proteínas y mucha verdura/fruta en cada comida. Si tienes una cena de Navidad muy elaborada por la noche, no pasa nada si te saltas una comida al día siguiente. Recomendamos no hacerlo nunca antes, sino siempre después, para evitar llegar a la mesa con hambre y, por tanto, comer mucho más de lo previsto. Mentalmente es más fácil saltarse una comida al día siguiente porque aún estará lleno.
- Sigue moviéndote, pero no esperes semanas de entrenamiento perfecto: evita quedarte sentado junto a la estufa toda la Navidad. Siga haciendo ejercicio y acepte que puede ser menos constante debido a semanas complicadas con vacaciones/gimnasios cerrados, y busque formas alternativas de ejercicio si es necesario. Por ejemplo, dar un paseo con la familia o los amigos en lugar de tomar otra copa navideña.
- Di no por una vez: No tienes que estar en todas las copas de Navidad porque te inviten. No tienes que probar todos los postres/meriendas/bocadillos/bolas de aceite sólo porque están ahí. No tienes que unirte a todas las rondas de copas. La selectividad no es insociabilidad: es autocuidado. Elige los momentos que más te apetezcan y disfruta. ¿Cuántas veces nos encontramos en otra copa navideña que parece más una obligación que algo divertido? ¿Cuántas veces seguimos comiendo postre a pesar de estar llenos y de haber comido suficiente, pero sin querer decepcionar a nuestros anfitriones? Hazte un favor y deja de hacerlo.
La Navidad consiste sobre todo en disfrutar con los amigos y la familia, así que céntrate en eso. Intenta mantener tu rutina de ejercicio y actividad física en la medida de lo posible, pero acepta que va a ser menos eficiente que el resto del año, y no pasa nada.
Disfruta de la cena de Navidad sin sentirte culpable, pero escucha a tu cuerpo y para cuando estés lleno. Elige tus bebidas/fiestas conscientemente y di no un poco más a menudo.
Pasar diciembre con más equilibrio en lugar de "todo o nada" te ayudará a empezar enero con más energía. Con más energía, menos estrés, mejores hábitos y, sobre todo, muchos más buenos recuerdos. Así, tomando decisiones más conscientes, evitarás que el estrés navideño se apodere de ti.
¿Quieres pasar diciembre con menos presión y empezar el nuevo año con más equilibrio, energía y confianza en tus hábitos? ¿Y te parece que el estrés de las fiestas a veces mina tu rutina saludable? Entonces haz clic en aquí y rellena el formulario de contacto. Juntos veremos cómo tomar decisiones saludables y sostenibles en diciembre y después.
Referencias
- Schoeller, Dale A. "El efecto del aumento de peso en vacaciones sobre el peso corporal". Fisiología y comportamiento 134 (2014): 66-69.
- Guerrero-Magaña, Diego E., et al. "Intervenciones para la prevención del aumento de peso durante periodos festivos y vacacionales en niños y adultos: Una revisión sistemática." Obesity Reviews 26.1 (2025): e13836.
- Abdulan IM, Popescu G, Maștaleru A, Oancea A, Costache AD, Cojocaru D-C, Cumpăt C-M, Ciuntu BM, Rusu B, Leon MM. Winter Holidays and Their Impact on Eating Behavior-A Systematic Review. Nutrients. 2023; 15(19):4201. https://doi.org/10.3390/nu15194201
