El 1 de noviembre es Día Mundial del Veganismo, una fiesta oficial creada por la Vegan Society. El veganismo se ha hecho cada vez más popular en los últimos años. Una preocupación común es que obtener suficientes proteínas es un reto, especialmente si se hace mucho ejercicio. Pero como casi siempre ocurre con cualquier dieta, todo depende de cómo la pongas en práctica. En este blog, te mostraré por qué las necesidades de proteínas cambian cuando empiezas a comer más a base de plantas, qué cantidad es suficiente incluso si haces mucho ejercicio y cómo asegurarte de que no te falta nada en comparación con una dieta omnívora.
¿Qué es una dieta vegana (y qué no lo es)?
Todavía hay cierta confusión al respecto, "no como carne" no significa necesariamente que seas vegano o vegetariano. Lo que comes o no comes afecta exactamente a lo que tienes que tener en cuenta.
- Omnívoro: come de todo: carne, pescado, lácteos, huevos y alimentos vegetales.
- Pescetariano: no come carne, pero sí pescado, lácteos, huevos y alimentos vegetales.
- Vegetariano: no come carne ni pescado, pero sí lácteos, huevos y alimentos vegetales.
- Vegana: no come carne, pescado, lácteos ni huevos, sólo alimentos de origen vegetal.
De todas estas dietas, la vegana es la más restringida. Cada alimento aporta su propia mezcla de hidratos de carbono, grasas, proteínas y vitaminas y minerales. Los alimentos de origen vegetal suelen ser ricos en hidratos de carbono y los de origen animal, en proteínas. Ambos también pueden aportar grasas, aunque la mayoría de los alimentos de origen vegetal suelen ser magros.
¿Cuántas proteínas necesita una dieta vegana?
Dado que los productos de origen animal son especialmente ricos en proteínas, excluirlos afectará a tu ingesta de proteínas. Regularmente vemos clientes que siguen una dieta vegana y sólo hacen un AVG sin carne.
No es necesario comer carne para ingerir suficientes proteínas. Sí necesitas buscar en alternativas a base de plantas que proporcionen aproximadamente los mismos valores nutricionales. Puede que sepas que puedes comer más alubias y legumbres, y sí, estos alimentos aportan algo de proteína. Pero además, también aportan muchos carbohidratos. Hay relativamente pocas fuentes de proteínas magras de origen vegetal. Esto no tiene por qué ser un problema, pero depende del contexto.
Siguiendo la pauta de 0,83 g de proteínas por kg de peso corporal, un hombre de 80 kg que no haga ejercicio necesita unos 67 g de proteínas al día. Así que si come 3 veces, el objetivo es unos 22 g por comida. Para ello, necesita comer más de 300 g de garbanzos, pero estos 300 g también aportan 345 kcal, principalmente porque los garbanzos también son ricos en hidratos de carbono. En otras palabras, "gasta" 345 kcal para satisfacer su necesidad de proteínas. Ya no puede utilizar las calorías para obtener otros nutrientes.
Compárelo con las 114 kcal necesarias para obtener la misma cantidad de proteínas de la pechuga de pollo. Los productos veganos suelen aportar más calorías para obtener proteínas. Esto no es un problema si quemas suficientes calorías al día o si no necesitas muchas proteínas.
Es más problemático si eres una mujer de 1,65 m que quiere perder peso y tienes un presupuesto de calorías de 1.500. En ese caso, el reto es mantener las calorías lo suficientemente bajas como para perder grasa y, al mismo tiempo, obtener proteínas y otros nutrientes. En estos casos, el uso de un suplemento puede ayudar.
¿Cuántas proteínas necesita?
La masa muscular es importante para mantenerse sano. Por este motivo, aconsejamos a casi todos nuestros clientes que hagan ejercicio. La pérdida de masa muscular es una de las razones por las que la vejez viene acompañada de achaques y una menor calidad de vida.
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de 0,83 g por kg de peso corporal al día. Esta pauta es suficiente para evitar carencias, pero si se dan los siguientes factores, se recomienda una cantidad mayor: si hace ejercicio, está embarazada, se recupera de una enfermedad o quiere perder peso. Así que es bastante rápido. Pero también si no comes productos animales.
Para entender por qué, primero hay que comprender la diferencia entre proteína animal y vegetal.
Tus necesidades de proteínas son mayores con una dieta vegana
No todas las proteínas son iguales. De hecho, si el hombre del ejemplo anterior come vegano, necesita más de 67g porque la pauta asume que come tanto alimentos animales como vegetales.
Los veganos necesitan más proteínas porque las proteínas vegetales tienen un perfil de aminoácidos incompleto y se absorben peor. Las proteínas se descomponen en aminoácidos, hay 20 aminoácidos diferentes y algunos de ellos son esenciales.
La proteína animal suele contener todos estos aminoácidos y en grandes cantidades, por lo que denominamos a este alimento fuente de proteína completa.
Combinar proteínas para obtener un perfil completo de aminoácidos
En el caso de los alimentos de origen vegetal, no suele ser así. Entonces sólo contienen unos pocos aminoácidos esenciales o en cantidades bajas. Cada planta tiene su propio perfil de aminoácidos; los cereales, por ejemplo, contienen mucha metionina pero poca lisina. En cambio, la mayoría de las legumbres contienen poca metionina y mucha lisina.
Por lo tanto, en una dieta vegana es importante obtener las proteínas de distintas fuentes, tanto cereales como legumbres, , para seguir obteniendo todos los aminoácidos esenciales. Intenta conseguir la siguiente distribución
- 50% de judías y legumbres
- 25% de semillas y frutos secos
- 25% de cereales.
Suplementos en una dieta vegana
La segunda cuestión es la disponibilidad de proteínas. Los alimentos vegetales contienen sustancias que pueden hacer que absorbas peor las proteínas. De los 20 gramos que ingieres, puede que tu cuerpo sólo absorba 16 gramos. Con la proteína animal, esta pérdida es mucho menor. Para compensar la menor disponibilidad y el perfil subóptimo de aminoácidos, se aconseja consumir más proteínas.
Sin embargo, sigue habiendo discrepancias sobre la cantidad suficiente. El Centro de Nutrición recomienda un 30% más que los omnívoros, es decir, 1,08 gramos por kg de peso corporal. Pero sobre todo si hace ejercicio con regularidad, probablemente le vendrá bien más.
Varios estudios demuestran que con una ingesta superior de 1,6 g por kg de peso corporal al día, ya no hay diferencia con una dieta omnívora y el rendimiento deportivo, pero existen directrices de hasta 2,7 g por kg de peso corporal para culturistas con déficit energético. Así que para un hombre de 80 kg, eso significa 86 gramos si no hace ejercicio y 128 gramos si lo hace, hasta 216 gramos si es un culturista a dieta.
Así que si vas a comer vegano, es importante que consumas más proteínas y que las obtengas de diferentes fuentes. Si te resulta difícil o tienes un presupuesto bajo en kcal, puede ayudarte tomar un suplemento.
A continuación, asegúrese de que laproteína en polvo tiene un perfil completo de aminoácidos. Este es siempre el caso con el suero (proteína de suero, hecha de leche y por lo tanto vegetariana, no vegana), con los polvos veganos es el caso si está hecha de soja, o por ejemplo una combinación de arroz y guisantes. Lea siempre la etiqueta, casi con toda seguridad figurará en ella.
Consejos prácticos para mantener una dieta vegana
Como cualquier otra dieta, la vegana puede ser una opción saludable y, sin duda, es posible consumir suficientes proteínas. Debido a las limitadas opciones, requiere un poco más de planificación. Esperamos que este blog te ayude a hacerlo correctamente.
Ten en cuenta también que comer más alimentos de origen vegetal ya ayuda a marcar la diferencia. Pasar de una dieta omnívora a una vegana puede ser un gran paso. Al fin y al cabo, lleva tiempo encontrar buenas alternativas y recetas.
También creemos que comer menos carne ya ayuda. Por ejemplo, empieza con un día vegano a la semana o sustituye algunas comidas durante la semana. Verás que con el tiempo te resultará cada vez más fácil comer a base de plantas.
¿Quieres saber más sobre cómo mantener adecuadamente una dieta vegana, o cómo combinarla con tus objetivos deportivos o de salud? Entonces haz clic en aquí y rellena el formulario de contacto. Entonces veremos juntos cómo puedes mantener tu dieta vegana de forma saludable y factible.
Autores invitados del blog: Robin Swinkels y Rick Kriegenbergh de Hello Health Coaching.
