La sentadilla en reposo - Movilidad con Franziska Lancaster
Hola, soy Franziska Lancaster y soy entrenadora de movimiento y movilidad. En los próximos días repasaré contigo movimientos y estiramientos básicos que básicamente todo el mundo debería hacer regularmente para tener un cuerpo sano y para mantener o mejorar tu movilidad y flexibilidad. Esto es muy importante para los deportistas, pero también para cualquier persona que pase varias horas al día en su escritorio u ordenador.
El primer movimiento que cubriremos es la "Sentadilla en reposo".
Sentadilla de reposo
La sentadilla de descanso es un movimiento que constituye la base de un cuerpo sano y fuerte. Lo que tienes que hacer es hundir las rodillas hasta que no puedas más y las piernas estén completamente flexionadas. Mientras tanto, mantienes la espalda recta pero relajada en la medida de lo posible. No debe haber demasiada presión en la espalda. Practicar y pasar tiempo en esta postura todos los días ofrece muchos beneficios para la salud.Quizá te preguntes por qué. La explicación está en que nos hemos acostumbrado mucho a sentarnos en sillas y sofás. En realidad, la postura sentada en una silla es muy poco natural y hace que dejemos de utilizar ciertos músculos por completo mientras que sobreutilizamos otros. Esto afecta negativamente a nuestra estatura. En la prehistoria, los humanos estaban acostumbrados a la posición en cuclillas para, por ejemplo, coger algo, relajarse, ir al baño, etc.
En gran parte de Asia, la postura en cuclillas sigue siendo muy utilizada en la vida cotidiana. ¿Y se ha dado cuenta de que los niños pequeños también se ponen en cuclillas cuando quieren examinar algo que está en el suelo? Pero basta de antecedentes, ¿qué le aportará ahora este movimiento?
Beneficios para la salud
Estar sentado en una silla hace que nuestra digestión y consumo de calorías se ralenticen inmediatamente. Como resultado, puedes ganar resistencia a la insulina y desarrollar una mayor susceptibilidad a la diabetes. Además, sentarse en una silla tiene un efecto muy negativo sobre la estatura y la posición de la columna vertebral.
Estar sentado con frecuencia le provocará rigidez en la cadera, las rodillas y los tobillos. También provocará rigidez muscular, molestias en las articulaciones y una flexibilidad y movilidad significativamente menores. El cuerpo intentará compensar todos estos síntomas ajustando su forma de correr, entre otras cosas.
Practicar sentadillas a diario permite contrarrestar muchos de estos síntomas. Mejora la estatura, la flexibilidad, la movilidad, la digestión y el consumo de calorías. Además, la parte inferior del cuerpo y el núcleo se fortalecerán, haciéndote menos propenso a lesiones y enfermedades.
Beneficios del ejercicio
En todos los deportes, las sentadillas deben formar parte de la rutina estándar. Inclúyalas en el calentamiento y el enfriamiento. Las piernas, las caderas y el tronco son el centro del cuerpo. Si no los entrenas adecuadamente, serás inestable y tendrás poca fuerza para rendir al máximo. Así que practica sentadillas a menudo, largas y bien. Si tus caderas o tobillos no son lo suficientemente flexibles, haz ejercicios para trabajarlos hasta que puedas hacer una buena "Sentadilla en reposo".
¿Cómo se hace exactamente una sentadilla en reposo?
Como se muestra en el vídeo, lo mejor es ponerse ropa cómoda y quitarse los zapatos. A continuación, realiza los siguientes pasos uno a uno.
- ponte erguido y coloca los pies directamente debajo de ti a la anchura de los hombros
- coloque los pies de forma que apunten hacia fuera a unos 45 grados (no en línea recta)
- agáchese hasta que no pueda más
- asegúrese de que la espalda está recta y relajada
- coloque ambos brazos en la parte interior de las piernas
- mantenga esta posición durante 30 segundos (si le resulta fácil, añada 30 segundos hasta que le resulte más difícil)
- repita 3 veces
Una vez dominados todos los pasos anteriores, haz lo mismo pero ahora coloca los codos contra la parte interior de las rodillas y empuja las rodillas hacia fuera con los codos (ver vídeo y más abajo). Esto ayuda a crear más flexibilidad en las caderas.
Como paso adicional, puedes girar la parte superior del cuerpo durante el movimiento apuntando hacia arriba con la parte superior del brazo. A continuación, gire hacia el otro lado y apunte hacia arriba con el otro brazo. Esto crea una flexibilidad adicional de la columna vertebral y la cadera.
Si todo lo anterior es manejable en algún momento, añada tiempo extra a cada ronda. Recomiendo aumentar el tiempo en 30 segundos cada vez hasta que seas el amo y señor de este ejercicio.
Resultados
Después de una semana ya notará una diferencia y una mejora en la movilidad y flexibilidad. Además, con el tiempo notarás una diferencia al caminar o moverte en general.
Empiece con la "Sentadilla en reposo" y experimente los grandes beneficios de este ejercicio accesible.
En la próxima ocasión, trataré el tema de la 'Zancada en zancada Buenos días'. No pierdas de vista el sitio web.
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Por cierto, si tienes alguna pregunta, ¡no dudes en planteármela!
