Die Resting Squat, auch tiefe Hocke oder asiatische Hocke genannt, ist eine der einfachsten Methoden, um an deiner Hüft- und Knöchelbeweglichkeit zu arbeiten. Du brauchst dafür keine Ausrüstung und kannst sie fast überall machen. Diese Grundbewegung haben wir gemeinsam mit der Bewegungs- und Mobilitätstrainerin Franziska Lancaster durchgesprochen. Im Folgenden erfährst du, was genau die Resting Squat ist, wie du sie ausführst, welche Fehler du am besten vermeidest und wie du sie Schritt für Schritt aufbaust.
Was ist die Resting Squat?
Die Resting Squat ist eine tiefe Hocke, bei der du in die Knie gehst, bis deine Hüften unterhalb deiner Knie sind, und dich in der untersten Position entspannst. Deine Füße bleiben flach auf dem Boden, dein Rücken bleibt lang und du lässt dein Gewicht in der Hocke ruhen, anstatt dich sofort wieder hochzudrücken.
In vielen Teilen der Welt gehört diese Haltung zum Alltag, zum Beispiel beim Aufheben von etwas oder beim Ausruhen. Wer viel auf Stühlen und Sofas sitzt, kommt im Alltag selten in diese Haltung. Deshalb kann sich die Hocke anfangs ungewohnt anfühlen. Das ist normal und genau der Grund, warum die Resting Squat eine nützliche Übung ist, die man regelmäßig wiederholen sollte.
Wofür ist die Resting Squat gut?
Die Resting Squat wird vor allem genutzt, um Hüften, Knöchel und den unteren Rücken beweglich zu halten. Es ist eine Haltung, die diese Gelenke über einen großen Teil ihres Bewegungsumfangs bewegt, was beim langen Sitzen kaum vorkommt.
Wenn du viel am Schreibtisch oder im Auto sitzt, bleiben deine Hüften und Knöchel lange Zeit in derselben Position. Bewegungen in den äußersten Positionen können sich daher mit der Zeit schwerfällig anfühlen. Die Resting Squat bringt dich kontrolliert in eine solche tiefe Position und erhält diese Beweglichkeit. Für Sportler ist das praktisch, da Hüften, Knöchel und Rumpf die Basis fast jeder Übung bilden. Für alle, die viel sitzen, ist es eine einfache Möglichkeit, kurz aus der festen Sitzhaltung herauszukommen.
Wie führst du eine Resting Squat aus?
Stell deine Füße etwas breiter als hüftbreit auf, die Zehen leicht nach außen gedreht. Geh gerade nach unten und lass deine Hüften zwischen deine Fersen sinken, während dein Rücken lang bleibt. Hier sind die Schritte im Überblick.
- Stell dich aufrecht hin, die Füße etwas breiter als hüftbreit auseinander.
- Dreh deine Zehen leicht nach außen, etwa 20 bis 30 Grad.
- Geh langsam in die Knie und senke deine Hüften so tief, wie es sich angenehm anfühlt.
- Halte deine Fersen auf dem Boden und verteile dein Gewicht auf den gesamten Fuß.
- Halte deinen Brustkorb offen und deinen Rücken lang, ohne den unteren Rücken zu überlasten.
- Lass deine Arme entspannt an der Innenseite deiner Knie hängen.
- Atme ruhig weiter und bleib so lange in der Position, wie es sich angenehm anfühlt.
Was sind häufige Fehler bei der Resting Squat?
Die häufigsten Fehler sind, dass sich die Fersen vom Boden lösen, der untere Rücken zu stark gewölbt wird und die Knie nach innen knicken. Achte auf diese Punkte, dann wird die Bewegung sofort stabiler.
- Fersen heben ab: Verlagere dein Gewicht mehr auf die Fersen oder stütze sie vorübergehend ab (siehe Abschnitt zum Aufbau).
- Der untere Rücken wölbt sich zu stark: Geh nicht ganz so tief in die Hocke und halte deinen Brustkorb etwas offener.
- Die Knie knicken nach innen ein: Drücke deine Knie sanft nach außen, in einer Linie mit deinen Zehen.
- Zu tief erzwingen: Geh nur so tief, wie du es kontrolliert und ohne Schmerzen schaffst.
- Atem anhalten: Atme ruhig weiter, das hilft dir, dich in der Haltung zu entspannen.
Wie baust du die Resting Squat auf?
Kannst du noch nicht bequem in die volle Hocke gehen? Dann baue die Übung mit etwas Unterstützung auf und erweitere anschließend schrittweise den Bewegungsumfang und die Dauer.
Fang mit Unterstützung an. Halte dich an einem Türpfosten oder einem Tischbein fest oder leg etwas Kleines unter deine Fersen, zum Beispiel ein aufgerolltes Handtuch, damit du leichter in der Haltung bleibst. Je bequemer es wird, desto weniger Unterstützung brauchst du.
Progression 1: Lege deine Ellbogen an die Innenseite deiner Knie und drücke deine Knie sanft nach außen. Das verschafft dir etwas mehr Platz in den Hüften.
Progression 2: Drehe deinen Oberkörper aus der Hocke sanft zur einen Seite und zeige mit deinem oberen Arm nach oben. Drehe dich anschließend zur anderen Seite. Das bringt Bewegung in deinen oberen Rücken und deine Hüften.
Wie lange bleibst du in der Resting Squat?
Eine praktische Richtlinie ist, die Haltung dreimal für jeweils etwa 30 Sekunden zu halten. Wenn sich das angenehm anfühlt, kannst du die Zeit Schritt für Schritt verlängern.
Wichtiger als die genaue Zeit ist, dass du entspannt weiteratmest und die Haltung regelmäßig wiederholst. Viele Menschen machen die Resting Squat ein paar Mal am Tag als kurze Pause vom Sitzen. Steigere dich langsam und hör auf deinen Körper: Beweglichkeit entsteht durch Wiederholung, nicht durch Überanstrengung.
Häufig gestellte Fragen
Ist die Resting Squat für Anfänger geeignet?
Ja. Die Resting Squat ist leicht zugänglich und du kannst sie an dein Niveau anpassen. Fang mit einer Stütze oder mit leicht angehobenen Fersen an und reduziere diese Hilfe, sobald es dir leichter fällt.
Was mache ich, wenn meine Fersen vom Boden abheben?
Das liegt oft an steifen Knöcheln oder Waden. Leg vorübergehend ein aufgerolltes Handtuch oder ein dünnes Brettchen unter deine Fersen, damit du trotzdem entspannt in der Haltung bleiben kannst, und arbeite dich nach und nach dahin vor, die Füße wieder ganz flach aufsetzen zu können.
Wie oft kann ich die Resting Squat machen?
Du kannst die Resting Squat täglich machen. Viele Menschen nutzen sie als kurze Pause während der Arbeit oder als Teil ihres Warm-ups. Mach es so, dass es sich angenehm anfühlt, und überanstrenge dich nicht.
Kann ich die Resting Squat als Aufwärmübung nutzen?
Ja, die Resting Squat passt gut in ein sanftes Warm-up und auch in dein Cool-down. In diesem Artikel über die Erholung nach dem Sport erfährst du, warum sich dieser Abschluss lohnt.
Mach die Resting Squat zu einem kleinen, wiederkehrenden Moment in deinem Tag, zum Beispiel zwischen zwei Arbeitsblöcken. Die nächste Übung in dieser Mobilitätsreihe ist der Stride Stance Good Morning, und weitere Übungen und Tipps findest du auf unserem Trainingsblog.
Wenn du außerdem regelmäßig trainierst, spielt auch deine tägliche Ernährung eine Rolle. Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Mehr über dieses Mineral erfährst du in unserem Artikel über Magnesium und seine Wirkung.
