Por lo general, cuando se piensa en una dieta basada en plantas, no se piensa inmediatamente en el desarrollo muscular. El crecimiento muscular se asocia mucho más con una dieta a base de carne y lácteos que a menudo sigue siendo muy popular en el gimnasio. Pero una dieta vegana y la construcción de músculo, ¿es posible?
Sí, te lo vamos a demostrar. Este artículo le presentará los fundamentos de una dieta basada en plantas. Aprenderás a crear un plan de nutrición destinado a ganar masa muscular.
¿Qué es una dieta vegetal?
También conocida como dieta vegana, una dieta basada en plantas gira en torno al consumo de flora en lugar de fauna. Una dieta basada en plantas no incluye carne, pescado, marisco, huevos ni productos lácteos. Sin embargo, eso no significa que todas las comidas tengan que consistir en zanahorias o ensaladas. Puede elegir entre una amplia gama de productos, cereales, grasas y proteínas, todos ellos derivados de plantas.
Si siempre has sido omnívoro y te encantan la carne y los lácteos, puede que te preguntes si una dieta basada en plantas es realmente tan saludable. Una dieta que obtiene toda su energía y nutrientes de las plantas puede mantenerte sano. Incluso puede ayudarte a desarrollar músculo, siempre que elijas opciones nutritivas para tus comidas.
Calcular las calorías para desarrollar músculo
Como cualquier buen plan de nutrición centrado en la construcción de músculo, una dieta basada en plantas comienza con el cálculo del número de calorías que necesita diariamente. Tus necesidades calóricas diarias no cambian en función del tipo de dieta que sigas. De hecho, depende de sus necesidades energéticas y de su nivel de actividad normal.
En primer lugar, determine el consumo energético diario total que necesita su organismo. Piense en realizar las funciones básicas y en alimentar sus entrenamientos. Al seleccionar tu nivel de actividad, ten en cuenta los entrenamientos de fuerza y musculación que vas a realizar.
A continuación, debe añadir un excedente calórico. Tu consumo energético diario total sólo refleja las calorías de mantenimiento. Ceñirse a ese número de calorías no le ayudará a desarrollar músculo. Por lo tanto, añada de 250 a 500 calorías a su consumo energético diario total para obtener el número de calorías que necesita para desarrollar los músculos.
Conozca sus macronutrientes
Comer de forma inteligente es algo más que contar calorías, sobre todo si añades más calorías a tu media diaria. También debes prestar atención al equilibrio de macronutrientes. Es decir, hidratos de carbono, proteínas y grasas, que consumes cada día. Una dieta con demasiada grasa vegetal o muy poca proteína vegetal no te ayudará a construir músculo de forma eficaz.
Una buena distribución es un 40% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 30% de grasas. Tus macros ideales pueden variar ligeramente, pero esta proporción contiene suficientes proteínas para estimular el crecimiento muscular. Suficientes carbohidratos para alimentar tu cuerpo. Suficiente grasa para ayudar al cuerpo a absorber los nutrientes antes del entrenamiento y a recuperarse después.
Prueba a utilizar una aplicación de seguimiento de macros para asegurarte de que ingieres las cantidades adecuadas y de que eliges opciones saludables para cada comida. Una buena aplicación es My fitness Pal, donde puedes llevar un registro de toda tu dieta y actividades diarias.
Centra tu dieta de musculación en buenos alimentos
Cualquier dieta eficaz para la construcción muscular debe girar en torno a buenos alimentos saludables en lugar de alimentos procesados o comida basura. Si sigues una dieta basada en plantas, intenta comer muchas verduras de hoja verde y de colores vivos. También es importante combinarlas con patatas y otros tubérculos, alubias y lentejas, frutas frescas y congeladas y cereales integrales como la avena y el arroz integral. Los frutos secos y las semillas también son buenas opciones, al igual que los aceites vegetales, los aguacates, el coco y proteínas como el tofu y el tempeh. También son buenas fuentes de proteínas los guisantes o el brócoli. Consulta nuestro blog sobre verduras ricas en proteínas aquí.
Evite los dulces, los almidones refinados y los alimentos veganos sustitutivos llenos de rellenos y calorías vacías. Estos alimentos pueden aumentar las calorías, pero no contienen los nutrientes necesarios para la construcción muscular.
Coma a las horas adecuadas
Si quieres desarrollar músculo, comer a horas predeterminadas a lo largo del día puede ayudarte a llevar tu progreso al siguiente nivel. Por supuesto, necesitas alimentar tu cuerpo a lo largo del día, especialmente antes, durante y después del entrenamiento de fuerza.
Asegúrate de comer comidas veganas completas con un buen equilibrio de macronutrientes en el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés. Come un pequeño tentempié unas dos horas antes de entrenar y unos 30 minutos después. Come muchos carbohidratos y proteínas y poca grasa. Necesitas carbohidratos para tener energía y proteínas para desarrollar los músculos. Demasiada grasa puede ralentizarte y comprometer tu rendimiento en el gimnasio. Recuerda que las calorías y nutrientes de tus tentempiés antes y después del entrenamiento deben contarse en el total del día. Aquí puedes ver qué tentempiés vegetales ricos en proteínas puedes tomar.
Planifica las comidas y los tentempiés vegetales con antelación
La transición a una dieta totalmente vegetal puede ser difícil porque hay que convertir viejos hábitos en otros nuevos. Para facilitar la transición y reducir el riesgo de volver a consumir grasas y proteínas animales, planifica las comidas y los tentempiés vegetales con antelación.
Empieza el día con un revuelto de tofu rico en proteínas y repleto de verduras o un bol proteico integral, y para comer prueba un chili vegano con aguacate o una ensalada verde repleta de productos frescos y legumbres. Como tentempié, elige una mezcla casera de frutos secos o un yogur vegetal con fruta, y para cenar, una hamburguesa de lentejas o un sabroso guiso de verduras. Utiliza una aplicación de plan de dieta para obtener recetas nutritivas que se adapten fácilmente a tu plan de nutrición. Una buena aplicación es ...
Consulta nuestro artículo sobre 5 tipos diferentes de desayunos veganos aquí.
Comprométete al 100% con tus entrenamientos y haz un seguimiento de tus resultados
Una vez que tu dieta basada en plantas nutra eficazmente tu cuerpo, todo lo que tienes que hacer es diseñar tu entrenamiento ideal y hacer un seguimiento de tu progreso. Programa sesiones de cardio y fuerza cinco o seis veces por semana y entrena cada grupo muscular al menos una vez a la semana. Al hacer ejercicio de forma constante, fortalecerás y harás crecer tus músculos de forma eficaz.
Utiliza un monitor de fitness para controlar tus entrenamientos y las calorías quemadas, así como tus comidas y las calorías consumidas. Si mantienes todas tus estadísticas vitales en un lugar conveniente, podrás controlar fácilmente cuánto has progresado con tu dieta basada en plantas.
Una dieta vegana y ganar músculo, ¿no es posible?
Si haces un seguimiento de tu progreso, encuentras una buena rutina de entrenamiento, llevas un registro de tus macros y tu dieta se centra en alimentos saludables, puedes absolutamente construir músculo y mantenerte sano mientras sigues una dieta basada en plantas.
Construir una dieta vegana y músculos, ¿es posible? La respuesta es un rotundo ¡SI!
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