Un desayuno o tentempié adecuado para un entrenamiento intenso combina proteínas con carbohidratos y es fácil de preparar con antelación. Piensa en avena remojada durante la noche, pudín de chía o un batido con fruta, que puedes complementar con una cucharada de proteína en polvo sin sabor (whey o vegetal).
A continuación te proponemos siete opciones concretas: tres desayunos y cuatro tentempiés, con una breve lista de ingredientes y la forma de prepararlos. No te llevarán mucho tiempo en la cocina, y la mayoría los puedes preparar la noche anterior o de una sola vez para varios días.
¿Qué desayuno proteico tomas si practicas CrossFit?
Una receta básica que te puede servir es: una fuente de carbohidratos (copos de avena, fruta, pan), una fuente de proteínas (queso quark, yogur, huevos, legumbres o proteína en polvo) y algo que aporte grasa (frutos secos, semillas, leche de coco). Esa combinación te da una comida completa sin que tengas que hacer cálculos.
Quien entrena cinco veces a la semana suele comer más que alguien que lleva una vida sedentaria. Esa diferencia radica sobre todo en la cantidad total a lo largo del día, no en un ritual matutino concreto. Si quieres saber cuál es más o menos tu ingesta diaria total de proteínas, calcula cuántas proteínas necesitas al día; te incluimos un ejemplo de cálculo. Para saber cómo adaptar tu alimentación a tu objetivo de entrenamiento, consulta el artículo «Adaptar la nutrición deportiva a tu objetivo de entrenamiento».
¿Por qué hay carbohidratos y proteínas juntos en tu plato?
Los hidratos de carbono de tu alimentación se almacenan en parte en tu cuerpo en forma de glucógeno, la forma de reserva de la glucosa en los músculos y el hígado. Las proteínas se descomponen en aminoácidos, los componentes básicos con los que tu cuerpo construye, entre otras cosas, el tejido muscular.
Esa es también la razón por la que las proteínas aparecen una y otra vez en esta lista. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Además, los hidratos de carbono te aportan la energía que necesitas durante el entrenamiento.
¿Qué desayunos con proteínas puedes preparar con antelación o en cinco minutos?
1. Overnight oats
Copos de avena que se dejan en remojo toda la noche en leche vegetal. Por la mañana ya no tienes que hacer nada más.
- 30 gramos de copos de avena
- 1 cucharada de semillas de chía, 1 cucharada de semillas de sésamo, 1 cucharada de semillas de lino
- 1 cucharada de pasas y 1 cucharadita de canela
- 200 ml de leche vegetal y 1 cucharada de quark
- 1 cucharada de proteína en polvo neutra (whey o vegetal), dosis según las instrucciones del envase
Mezcla la avena, las semillas, las pasas y la canela en un bol. Vierte la leche, remueve bien y mételo todo en la nevera tapado. A la mañana siguiente, añádele el ingrediente que más te guste. La receta completa la encontrarás en «Ekopura overnight oats».
2. Chía pudding con maracuyá
Las semillas de chía absorben líquido y, por eso, se espesan hasta adquirir una textura de pudín. Esto ocurre de forma natural en la nevera.
- 100 ml de leche de coco y 100 ml de agua
- 3 cucharadas soperas de semillas de chía
- 1 cucharada de copos de avena
- 2 o 3 maracuyás
- 1 cucharada de proteína en polvo de la gama Whey, o una variante vegetal
Bate todo menos las semillas de chía hasta que quede una mezcla cremosa. Ponlo en un bol, añade las semillas de chía y remueve hasta que se repartan bien, y déjalo toda la noche en la nevera. Receta: pudding de chía con maracuyá.
3. Smoothie bowl de frambuesas y plátano
El único de estos tres que preparas en el momento, en unos cinco minutos.
- 1 plátano y una ración de frambuesas (frescas o del congelador)
- Yogur de soja
- Un puñado de arándanos rojos
- Granola para decorar
- 1 cucharada de proteína vegetal en polvo
Bate el plátano, las frambuesas, el yogur y la proteína en polvo hasta conseguir una mezcla espesa. Sírvelo en un bol y añádele granola y arándanos rojos. Echa un vistazo al smoothie bowl de frambuesas y plátano.
¿Qué tentempiés te llevas para picar entre horas?
Los cuatro que te proponemos a continuación los puedes preparar con antelación, de una sola vez para varios días. Si buscas sobre todo opciones que puedas llevarte sin necesidad de prepararlas, las encontrarás en «Aperitivos para llevar».
4. Batido de proteínas con plátano
La opción más rápida de todas. Bate un plátano con 250 ml de leche o bebida vegetal y una cucharada de proteína en polvo neutra (whey o vegetal). Un puñado de copos de avena le da más consistencia, y una cucharada de mantequilla de cacahuete lo hace más cremoso. Encontrarás otros tres batidos proteicos en la sección de «batidos proteicos para hacer en casa».
5. Barritas de granola caseras
Hacerlas tú mismo tiene una ventaja práctica: tú decides cuánto azúcar y grasa les pones. Las barritas ya preparadas varían mucho en este sentido, así que vale la pena leer la etiqueta.
- 200 gramos de copos de avena y 150 gramos de cereales o semillas (salvado de avena, pipas de girasol, semillas de chía, semillas de lino)
- Dos puñados de frutos secos y un puñado de pasas o fruta deshidratada
- 5 cucharadas soperas de harina (de espelta)
- 100 ml de miel y 100 ml de aceite de coco
- 2 cucharaditas de extracto de vainilla y una pizca de sal
- 1 cucharada de proteína en polvo neutra (whey o vegetal)
Primero mezcla todos los ingredientes secos. Derrite el aceite de coco, añade la miel y la vainilla y mézclalo todo con la mezcla seca. Presiona bien la mezcla en una fuente de horno forrada con papel de horno, hornea entre 20 y 30 minutos a 180 grados y, después, córtala en barritas. Receta: barritas de granola caseras Ekopura.
6. Pan de plátano proteico
Con una sola hornada obtienes varias raciones. El pan queda más jugoso si lo dejas toda la noche en la nevera.
- 3 plátanos maduros y 2 huevos grandes
- 100 gramos de harina de almendra o de trigo sarraceno
- 50 gramos de copos de avena y 1,5 cucharaditas de levadura en polvo
- ½ cucharadita de canela y una pizca de sal
- 1 cucharada de proteína vegetal en polvo
Mezcla todo en un bol, vierte la masa en un molde desmontable engrasado y hornea durante 45 minutos a 175 grados. Receta: pan de plátano proteico.
7. Frutos secos y semillas
No es una receta, pero sí el tentempié más sencillo de esta lista. Los frutos secos y las semillas aportan proteínas, grasas insaturadas y fibra, y puedes llevarlos en tu bolsa de deporte. Además, las nueces y las semillas de lino contienen ALA, un ácido graso omega 3 de origen vegetal. Un puñado es la ración habitual; son muy calóricas, así que te acabas una bolsa entera en un santiamén.
¿Qué proteína en polvo va bien con estas recetas?
Para hornear y mezclar, lo mejor es una proteína en polvo de sabor neutro, porque no enmascara el sabor de la receta. «Natural» es un sabor, no un tipo: elige primero el tipo (whey o vegetal) y luego el sabor.
El whey es una proteína láctea que se disuelve bien en líquidos. Encontrarás más información al respecto en «¿Qué es la proteína whey y de dónde viene?». Las proteínas en polvo de origen vegetal suelen estar elaboradas a base de guisantes, habas o arroz y tienen una textura algo más gruesa, aunque esto apenas se nota en la avena o en el pan de plátano. Encontrarás una comparación más amplia de los distintos tipos de proteína en polvo en «Comparativa de proteínas en polvo».
Cuando elijas, fíjate bien en la lista de ingredientes: el porcentaje de proteína, el edulcorante y la cantidad de aditivos varían mucho según la marca.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tomas por comida?
No hay una cantidad oficial establecida por comida. En la práctica, la mayoría de los deportistas reparten su ingesta diaria entre tres y cinco comidas, simplemente porque es más fácil comer así que todo de una vez. Calcula tu ingesta diaria según la cantidad de proteínas que necesitas al día.
¿Qué platos puedes preparar con antelación?
La avena remojada durante la noche y el pudín de chía se preparan la noche anterior y se guardan en un recipiente hermético en la nevera. Las barritas de granola van en un bote hermético, el pan de plátano en la nevera o en porciones en el congelador. El tiempo que se conserva un alimento depende de los ingredientes y de cómo lo guardes: evalúa los platos caseros por su olor y aspecto, y es mejor que prepares una cantidad pequeña que se acabe rápido. Los batidos y smoothies los preparas en el momento, porque se separan al cabo de unas horas.
¿Qué opciones vegetales hay?
Las siete ideas se pueden preparar con ingredientes vegetales. Sustituye el quark y el yogur por una variante de soja; el yogur de soja suele contener entre 3 y 4 gramos de proteína por cada 100 gramos. Usa proteína en polvo vegetal en lugar de whey, y en el pan de plátano sustituye los huevos por dos cucharadas soperas de semillas de lino en seis cucharadas soperas de agua. En las barritas de granola, usa sirope de arce en lugar de miel.
¿Qué comes antes y después de un entrenamiento?
Antes de entrenar, lo más importante es lo que te sienta bien: mucha gente se siente más cómoda en un WOD con algo pequeño y fácil de digerir, como un plátano, que con una comida completa. Después, no hay un plazo estricto en el que tengas que comer; lo importante es lo que ingieres a lo largo del día. Si entrenas temprano por la mañana, lo más práctico es uno de los desayunos preparados con antelación que te hemos mencionado antes.
Proteína en polvo de Ekopura
Todas las recetas anteriores llevan una cucharada de proteína en polvo. En la colección de proteínas en polvo encontrarás variantes de whey, caseína y de origen vegetal, y en la página de cada producto verás la lista completa de ingredientes. Así sabes de antemano qué lleva el envase y qué estás añadiendo a la receta.
