Sí, puedes preparar tú mismo estas galletas de granola con proteína en polvo sin ningún problema. Necesitas copos de avena, frutos secos, semillas y fruta deshidratada, además de una proteína en polvo de sabor neutro como base aglutinante. A continuación te explico exactamente qué ingredientes usar, cómo hacer las galletas y cuánto tiempo tienen que estar en el horno. Son ideales para un desayuno rápido o como tentempié para llevar, y tú mismo decides qué les pones y qué no.
La receta es flexible a propósito: el plátano y la proteína en polvo se encargan de ligar la masa, y el resto lo completas con lo que tengas en casa. A continuación te indico las cantidades básicas, un breve resumen de la preparación y las respuestas a las preguntas más frecuentes.
¿Qué necesitas para hacer galletas de granola proteicas?
Para una tanda básica de unas diez galletas, usa copos de avena, frutos secos y semillas, fruta deshidratada, un plátano maduro como aglutinante y proteína en polvo de sabor neutro. El plátano y la proteína en polvo mantienen la masa unida, así que no necesitas huevo ni harina. Las cantidades son orientativas: elige tus frutos secos y semillas favoritos y ajústalos a tu gusto.
- 150 g de copos de avena
- un puñado de frutos secos y semillas a tu elección (nueces, nueces pecanas, almendras, pipas de girasol)
- un puñado de fruta seca (albaricoques secos, dátiles o arándanos rojos)
- 2 cucharadas soperas de coco rallado
- 1 plátano maduro
- 1 cucharada de miel (o sirope de arce para una versión vegetal)
- 2 cucharadas de aceite de coco o de oliva
- 2 cucharadas (unos 60 g) de proteína en polvo neutra (de whey o vegetal)
- opcional: un puñado de chocolate negro
Es mejor que elijas una proteína en polvo neutra, sin saborizantes. Así, el sabor de los frutos secos y la fruta seguirá siendo el protagonista y tú mismo decidirás lo dulces que quieres que queden las galletas.
¿Qué proteína en polvo es mejor usar?
En esta receta, lo mejor es usar proteína en polvo neutra y sin saborizar. Tanto la proteína whey como la vegetal (por ejemplo, a base de guisantes o habas) ligan la masa y dejan intacto el sabor de los frutos secos y la fruta. También puedes usar una variante aromatizada, como la de vainilla, pero esta aporta un sabor propio más marcado, así que tenlo en cuenta a la hora de ajustar la cantidad de miel y fruta.
A la hora de elegir, fíjate sobre todo en que la lista de ingredientes sea corta y no contenga edulcorantes ni rellenos innecesarios. A la hora de hornear, da igual si eliges whey o una proteína vegetal: ambos mantienen su estructura a unos 160 grados, siempre que el plátano y el aceite aporten la humedad suficiente. Si quieres que las galletas queden un poco más crujientes, usa un poco más de proteína en polvo; si las prefieres más blanditas, usa un poco menos.
¿Cómo se hacen las galletas de granola proteicas?
Primero mezcla los ingredientes húmedos y secos hasta obtener una masa homogénea, forma galletas planas y hornéalas unos 20 minutos a 160 grados. Calcula unos diez minutos de preparación.
- Precalienta el horno a 160 grados y forra una bandeja con papel de horno.
- Tritura bien el plátano en un bol grande.
- Añade la proteína en polvo, los copos de avena, los frutos secos, las semillas, la fruta deshidratada y el coco rallado, y mézclalo todo bien.
- Incorpora el aceite de coco o de oliva y la miel hasta obtener una masa homogénea. Si quieres, añade el chocolate negro.
- Coloca montoncitos de la masa en la bandeja de horno y aplástalos con la palma de la mano hasta formar galletas.
- Hornea las galletas durante unos 20 minutos hasta que estén doradas. Déjalas enfriar en la bandeja; así quedarán más firmes.
¿Son saludables las galletas de granola proteicas?
Eso depende sobre todo de la cantidad de azúcar. Estas galletas son un tentempié casero en el que tú mismo decides qué ingredientes poner, pero la miel, el plátano, la fruta seca y el chocolate aportan azúcares libres. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar los azúcares libres.
Si quieres reducir el contenido de azúcar, usa menos miel, prescinde del chocolate y no te pases con la fruta seca. Los copos de avena, los frutos secos y las semillas aportan fibra y grasas insaturadas. Al prepararlas tú mismo, sabes exactamente qué llevan, y esa es precisamente la mayor diferencia con respecto a muchas barritas ya preparadas.
Variaciones
Estas combinaciones quedan igual de bien si añades una cucharada de proteína en polvo neutra a la masa:
- Copos de avena y plátano: sigue la receta básica con copos de avena como ingrediente principal y plátano para ligar la masa, y aplana un poco más las galletas para que queden más crujientes.
- Mantequilla de cacahuete y chocolate negro (sin hornear): mezcla una cucharada generosa de mantequilla de cacahuete en la masa, colócala en moldes para magdalenas y deja que las magdalenas se endurezcan en la nevera en lugar de hornearlas.
- Barritas de granola: coloca la misma masa en un molde forrado con papel de horno y, una vez horneada y enfriada, córtala en barritas en lugar de galletas sueltas.
- Dátiles y nueces: sustituye parte de la fruta seca por dátiles picados finos y añade nueces picadas en trozos grandes para darle un toque crujiente extra.
- Albaricoque y almendra: usa albaricoques secos con almendras picadas en trozos grandes para conseguir una galleta más fresca y un poco más dulce.
- Arándanos rojos y nueces pecanas: mezcla arándanos rojos secos con nueces pecanas y no pongas demasiada miel, para que la fruta aporte el dulzor.
- Coco y chocolate negro: duplica la cantidad de coco rallado y mézclalo con un puñado de chocolate negro para conseguir una galleta con un poco más de cuerpo.
- Manzana y canela: añade una cucharada de manzana rallada y una pizca de canela, y usa un poco menos de plátano para que la masa no quede demasiado húmeda.
Preguntas frecuentes sobre las galletas de granola proteicas
¿Cómo se conservan las galletas de granola proteicas?
Guarda las galletas en un recipiente hermético. A temperatura ambiente se conservan bien unos tres o cuatro días; en la nevera, un poco más. También puedes congelarlas y descongelarlas de una en una, así siempre tendrás una ración lista.
¿Se pueden hacer galletas de granola proteicas de origen vegetal?
Sí. Sustituye la miel por sirope de arce o sirope de dátiles y elige una proteína en polvo vegetal en lugar de whey. En este caso también funciona mejor una proteína en polvo neutra y sin saborizantes. Si no sabes qué proteína en polvo elegir, lee qué debes tener en cuenta a la hora de elegir un batido de proteínas.
¿Cuánta proteína hay en una galleta?
Eso depende de tu proteína en polvo y del número de galletas. Dos cucharadas repartidas entre diez galletas aportan, más o menos, entre tres y cinco gramos de proteína por galleta, además de la proteína de los frutos secos y los copos de avena. La cantidad de proteína que necesitas al día depende de tu peso y de cuánto te mueves: puedes calcularlo en nuestro artículo sobre cuánta proteína necesitas al día.
¿Se pueden hacer galletas de granola proteicas sin proteína en polvo?
Sí, se puede. No pongas la proteína en polvo y usa un poco más de copos de avena y añade medio plátano extra, para que la masa se mantenga compacta. Las galletas tendrán menos proteína, pero seguirán siendo unas galletas de granola estupendas. Un puñado extra de frutos secos o semillas les da un poco más de consistencia y textura crujiente. Si, por el contrario, quieres añadir más proteína, una cucharada de proteína en polvo neutra es un complemento sencillo.
Para esta receta, lo mejor es usar una proteína en polvo neutra y sin saborizantes, porque así no enmascara el sabor de los frutos secos y la fruta. En nuestra colección de proteínas en polvo encontrarás tanto variantes de whey como vegetales, todas con una lista de ingredientes breve y sin aditivos innecesarios. ¿Quieres más ideas? Echa un vistazo también a nuestras recetas de batidos ricos en proteínas.
