Comer bien cuando estás fuera de casa es más complicado que en casa. No tienes cocina a mano, a menudo tampoco nevera, y tu snack tiene que caber en tu bolso o en el bolsillo de la chaqueta. En la estación, en el coche o en el aeropuerto, las opciones con mucho azúcar son, sencillamente, las que tienes más a mano.
Sobre todo si has dormido mal o te espera un día largo, la tentación de coger el primer snack que encuentres es enorme. Reprimir el hambre casi nunca funciona; tener a mano un buen snack funciona mejor. Un snack rico en proteínas es, por eso, una opción práctica: muchos de ellos se conservan bien, son fáciles de llevar y no ensucian el bolso. En este artículo te presentamos una selección de snacks ricos en proteínas para llevar, desde los ya preparados hasta los que puedes hacer tú mismo.
¿Qué hace que un snack sea adecuado para llevar?
Un buen snack para llevar se conserva sin necesidad de refrigeración, no gotea ni se desmigaja demasiado y cabe en tu bolso. Los snacks ricos en proteínas suelen cumplir estos requisitos. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Eso hace que un snack para llevar sea un poco diferente de uno de la oficina, donde normalmente sí tienes una nevera y un plato a mano. Cuando estás fuera de casa, hay tres requisitos prácticos:
- Que se conserve sin necesidad de refrigeración: los frutos secos, la fruta deshidratada y las barritas caseras se mantienen en buen estado durante horas.
- Envase práctico: una bolsita o un tupper que se pueda cerrar, para que tu bolso se mantenga limpio.
- Que no pese mucho: algo que te puedas comer en unos pocos bocados, sin cubiertos.
En resumen: todo lo que puedas comer sin nevera, cubiertos ni complicaciones es adecuado. Además, llevarte tu propio snack te ahorra envases desechables sueltos.
¿Cuáles son los mejores snacks proteicos para llevar?
Los snacks más prácticos para llevar son los frutos secos y una mezcla de frutos secos y fruta deshidratada (prácticos y que aportan proteínas), los garbanzos tostados o el edamame, y un huevo duro para los trayectos más cortos. Aportan proteínas, se conservan bien y son fáciles de llevar.
- Frutos secos: un puñado cabe en cualquier bolso y no necesita refrigeración. Las nueces, las almendras y los pistachos son los que más proteínas aportan de entre los frutos secos. Si te gusta lo dulce, añade un poco de fruta deshidratada por sabor (aporta sobre todo dulzor, no proteína extra).
- Garbanzos tostados o edamame: crujientes, salados y totalmente vegetales. La variante seca y tostada se conserva bien durante días y es una buena alternativa a los frutos secos.
- Huevo duro: barato, sencillo y rico en proteínas. Hierve unos cuantos huevos a principios de semana y llévate uno en un tupper. Para un trayecto corto, no necesitas refrigeración.
A modo de comparación, aquí tienes los aspectos prácticos de cada snack para llevar: ¿necesita refrigeración y cómo de fácil es de llevar?
| Snack | Tipo de proteína | ¿Necesita refrigeración? | Práctico para |
|---|---|---|---|
| Frutos secos y semillas | vegetal | No | viajes largos, a granel en tu bolso |
| Garbanzos tostados o edamame | vegetal | No | ganas de algo salado |
| Huevo duro | de origen animal | Solo en trayectos cortos | un snack más sustancioso |
| Barrita de proteínas casera o «bliss ball» | depende de la receta | No | prepararla con antelación, para toda la semana |
| Batido de proteínas (polvo en la coctelera) | de whey o vegetal | No, hasta que lo prepares | rápido, poco peso |
No dudes en ir variando para que no te aburras. Un puñado de frutos secos el lunes, un huevo cocido el martes y una barrita casera el miércoles te ayudan a mantener la variedad.
¿Qué snacks ricos en proteínas puedes preparar tú mismo?
Las barritas proteicas caseras, las «bliss balls», los muffins y los brownies son ideales para llevar: los preparas con antelación, se conservan bien y sabes exactamente qué llevan. Una tarde libre es suficiente para preparar de sobra para toda la semana.
- Galletas de granola caseras : consistentes, fáciles de llevar y listas para comer directamente del bolso.
- Bolas energéticas proteicas : pequeñas, no demasiado pesadas y te las comes en un par de bocados.
- Magdalenas proteicas de cereza y chocolate : una opción más dulce para acompañar el café cuando estás fuera de casa.
- Brownies proteicos de chocolate : puedes prepararlos con ingredientes ecológicos y se preparan en un santiamén.
La ventaja de prepararlos tú mismo es la transparencia: nada de etiquetas llenas de nombres que no conoces, sino exactamente los ingredientes que tú mismo pones. Si añades una cucharada de proteína en polvo, aumentas fácilmente el contenido proteico de tu barrita o magdalena.
¿Es práctico un batido de proteínas para llevar?
Sí, un batido de proteínas es una de las opciones más rápidas y ricas en proteínas para llevar. Llévate una ración de proteína en polvo en una coctelera y añádele agua o leche vegetal solo cuando estés de camino.
Así no necesitas refrigeración hasta el momento de prepararte el batido. Mezcla, por ejemplo, una cucharada de proteína whey ecológica con leche de almendras y un poco de hielo, o elige una variante vegetal si no consumes lácteos. Te explicamos la diferencia entre ambas en «¿Qué es la proteína whey y para qué sirve?». Es muy práctico a primera hora de la mañana o justo antes o después de un entrenamiento fuera de casa, si no quieres cargar con mucho peso.
Preguntas frecuentes sobre los snacks ricos en proteínas para llevar
¿Cuánta proteína necesitas al día?
Para la mayoría de los adultos, la recomendación ronda los 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día; quienes practican deporte de forma intensiva o son mayores suelen superar esa cantidad. Un snack rico en proteínas ayuda a repartir esa ingesta a lo largo del día. Lo calculamos con exactitud en «¿Cuánta proteína necesitas al día?».
¿Qué snack proteico no necesita refrigeración?
Los frutos secos, los garbanzos tostados o el edamame, una mezcla de frutos secos y fruta deshidratada, y las barritas proteicas caseras o las «bliss balls» se conservan bien durante horas o incluso días sin necesidad de nevera. Por eso son la opción más práctica para viajes largos.
¿Son mejores los snacks proteicos caseros que los ya preparados de la tienda?
No necesariamente, pero sí tienes más control sobre ellos. Muchas barritas preparadas contienen azúcares refinados o edulcorantes; si las preparas tú mismo, tú eliges los ingredientes y sabes exactamente lo que estás comiendo.
¿En qué debes fijarte a la hora de elegir una proteína en polvo?
Fíjate en la lista de ingredientes: cuanto más corta sea y más reconocibles resulten los ingredientes, mejor. Presta atención a los añadidos innecesarios, como los edulcorantes artificiales y los azúcares refinados. Encontrarás más información en la sección sobre las ventajas de la proteína en polvo.
Las proteínas en polvo de Ekopura están elaboradas sin azúcares refinados ni edulcorantes artificiales, para que sepas exactamente qué lleva tu batido o tu snack casero. Echa un vistazo a las proteínas en polvo si quieres añadir fácilmente un poco de proteína extra cuando estás fuera de casa.
