El agua interviene en casi todo lo que hace tu cuerpo. Transporta nutrientes y elimina los residuos a través de los riñones. Si llevas un tiempo bebiendo muy poco, tu cuerpo lo nota bastante rápido. En este artículo descubrirás qué pasa si bebes muy poca agua, cómo reconocer la deshidratación por el color de la orina y otras señales, y cuánto líquido necesitas más o menos al día.
¿Qué pasa si bebes muy poca agua?
Si bebes muy poco, tu cuerpo se deshidrata ligeramente. Las primeras señales son sed y boca seca, orina de color más oscuro, dolor de cabeza, cansancio y dificultad para concentrarte.
La cantidad exacta de líquido que necesitas depende de tu edad, la temperatura, cuánto te mueves, lo que comes y tu estado de salud. En un día caluroso o mientras haces deporte, pierdes más líquido a través del sudor, por lo que acumulas un déficit más rápido. Una deshidratación leve no suele ser grave: en cuanto vuelvas a beber lo suficiente, tu equilibrio hídrico se restablecerá por sí solo. Es sobre todo una señal de que tu cuerpo te pide que repongas líquidos.
¿Cuáles son los primeros síntomas de la deshidratación?
Los primeros signos de deshidratación son la sed, la boca seca y una orina de color más oscuro. A menudo también notas que vas menos al baño.
Presta atención a estas señales comunes:
- Sed y boca seca o labios secos
- Orina de color oscuro y con olor más intenso, y menos ganas de orinar
- Dolor de cabeza o sensación de mareo
- Cansancio, mareos o lentitud en las reacciones
- Menos concentración o sensación de irritabilidad
La sed es una señal útil, pero lenta: a menudo no aparece hasta que ya estás un poco deshidratado. Por eso es mejor beber a lo largo del día en lugar de esperar a tener sed de verdad.
¿Por qué te duele la cabeza y te cuesta concentrarte cuando no bebes suficiente agua?
Tu cerebro está compuesto en gran parte por agua, por lo que es sensible a tu equilibrio hídrico. Si tienes un déficit, puedes sentirte más cansado, un poco somnoliento o menos concentrado, y a algunas personas les da dolor de cabeza.
Un ejemplo cotidiano muy conocido es el dolor de cabeza después de una noche de copas: el alcohol te hace orinar más, por lo que te despiertas deshidratado. Ese mismo principio se aplica a menor escala si bebes muy poco durante el día. Un vaso de agua a tiempo suele evitar que tu concentración y tu estado de ánimo se resientan a lo largo del día.
¿Cómo sabes por la orina si estás bebiendo lo suficiente?
Tu orina es el indicador más sencillo de tu equilibrio hídrico. Un color que va del amarillo claro al casi incoloro suele indicar que bebes lo suficiente; el amarillo oscuro es señal de que deberías beber más.
| Color | Lo que suele significar (orientación) |
|---|---|
| Casi incoloro a amarillo claro | Probablemente estás bebiendo lo suficiente |
| Amarillo pajizo, amarillo claro | Genial, un buen equilibrio hídrico |
| De amarillo oscuro a ámbar | Es señal de que podrías beber más |
| De color marrón o turbio de forma persistente | Bebe agua y vigílalo; si persiste, consulta a tu médico |
Ten en cuenta que el color también puede cambiar por otros motivos. Las vitaminas B, por ejemplo, hacen que la orina sea de un amarillo más intenso, y algunos alimentos o medicamentos pueden darle un color diferente. Así que el color es una indicación útil, pero no una medida exacta.
¿Cuánta agua necesitas al día?
Para la mayoría de los adultos sanos, la recomendación es de aproximadamente 1,5 a 2 litros de líquido al día. Cuando hace calor, haces deporte o estás enfermo con fiebre, la necesidad es mayor, ya que pierdes más líquido.
Además, parte de los líquidos los obtienes de la comida, como las verduras, la fruta, las sopas y el yogur. El resto viene de lo que bebes. No hay una norma exacta que sirva para todo el mundo, así que usa la sed y el color de la orina como guía práctica. Unos cuantos hábitos útiles:
- Distribuye lo que bebes a lo largo del día en lugar de tomarlo todo de golpe
- Ten una botella o un vaso de agua a la vista y al alcance de la mano
- Bebe más cuando haga calor, al hacer ejercicio y si estás enfermo
¿Pierdes algo más que agua al sudar?
Sí. El sudor no solo está compuesto por agua, sino que también contiene minerales llamados electrolitos, como el sodio, el potasio y el magnesio. Cuando sudas durante mucho tiempo y de forma intensa, pierdes esos minerales además de líquido.
En un día normal, repones fácilmente esa pérdida con agua y una dieta variada. Si haces deporte durante mucho tiempo con calor, o si sudas mucho, pierdes minerales además de líquido. Los electrolitos naturales están elaborados a base de agua de coco en polvo y sal marina, y contienen, entre otros, magnesio, potasio y calcio. El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico. Si quieres saber más sobre este mineral en concreto, lee qué hace exactamente el magnesio en tu cuerpo.
Preguntas frecuentes sobre el agua y la deshidratación
¿Se puede beber demasiada agua?
Para la mayoría de la gente, beber demasiada agua rara vez es un problema: tus riñones simplemente eliminan el exceso. Solo si ingieres cantidades extremadamente grandes en poco tiempo, por ejemplo, al practicar deportes de resistencia intensos sin reponer minerales, puede alterarse el equilibrio de sales. Presta atención a tu sed y distribuye lo que bebes a lo largo del día, así lo harás bien.
¿El café, el té y la comida cuentan para tu ingesta de líquidos?
Sí. El café y el té cuentan para tu ingesta de líquidos; la cafeína tiene un ligero efecto diurético, pero, en definitiva, sigues aportando líquido. También los alimentos ricos en agua, como las verduras, la fruta y la sopa, contribuyen a tu ingesta total de líquidos.
¿Cuál es la forma más rápida de saber si bebo lo suficiente?
Fíjate en el color de tu orina y presta atención a la sed. Una orina de color amarillo claro y la ausencia de sed persistente suelen indicar que tu equilibrio hídrico está bien. La orina oscura es la señal más clara de que debes tomarte un vaso más.
¿Necesitas una bebida deportiva o electrolitos?
Para la actividad diaria y los entrenamientos cortos, el agua es suficiente. En caso de esfuerzo prolongado e intenso o de sudar mucho con calor, además de líquido también pierdes minerales, y entonces puede ser útil reponerlos. Para la mayoría de los días, el agua sigue siendo el punto de partida más sencillo y mejor. Para saber más sobre qué son exactamente los electrolitos y cuándo los necesitas, lee «¿Qué son los electrolitos?».
En resumen
Te darás cuenta de que bebes poca agua por la sed, la boca seca, la orina más oscura, el dolor de cabeza y la falta de concentración. Entre 1,5 y 2 litros de líquido al día es una buena referencia, y más si hace calor o haces ejercicio. Usa el color de la orina y la sed como guía, y ten en cuenta que, si sudas mucho, además de líquido, también pierdes minerales. ¿Quieres saber más? Lee también «Beber suficiente agua: 5 razones por las que es importante» o echa un vistazo a otros artículos de nuestro blog de conocimientos.
