Los electrolitos aparecen en todas las etiquetas de las bebidas deportivas, pero ¿qué son exactamente y cuándo los necesitas de verdad? Aquí tienes una explicación sencilla: qué son los electrolitos, qué hacen en tu cuerpo y cuándo tiene sentido reponerlos y cuándo basta con beber agua.
¿Qué son los electrolitos?
Los electrolitos son minerales que, en forma disuelta, tienen una pequeña carga eléctrica. Los más importantes son el sodio, el potasio, el magnesio, el calcio, el cloruro y el fosfato.
Los ingieres a través de la comida y la bebida, y tu cuerpo mantiene cuidadosamente el equilibrio de sus concentraciones. En cuanto estos minerales se disuelven en agua, se dividen en partículas cargadas (iones) que pueden conducir la electricidad. El nombre ya lo dice todo: un electrolito es una sustancia que conduce la electricidad cuando está disuelta.
Como tienen carga eléctrica, los electrolitos pueden transmitir señales y retener líquido. Por eso participan en procesos que tienen lugar a lo largo de todo el día, desde los latidos del corazón hasta la contracción de un músculo. Puedes leer más sobre el papel de uno de estos minerales en «¿Qué es el magnesio y qué hace en tu cuerpo?»
¿Qué hacen los electrolitos en tu cuerpo?
En el cuerpo, los electrolitos participan en el equilibrio de líquidos, en el pH de la sangre y en la actividad eléctrica de nervios y músculos. Para ello, trabajan en equipo: la proporción entre, por ejemplo, el sodio y el potasio determina cómo se distribuye el líquido entre tus células.
Estos son algunos ejemplos: el sodio y el potasio son dos de los electrolitos más importantes del cuerpo. Los electrolitos también participan en la contracción y relajación de los músculos. En la UE se han aprobado declaraciones de propiedades saludables sobre el magnesio. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Tus riñones ajustan constantemente estos niveles para que las concentraciones se mantengan dentro de un margen muy estrecho. El hecho de que tu cuerpo regule esto con tanta precisión es precisamente la razón por la que una persona sana con una alimentación variada no suele tener que preocuparse por sus electrolitos.
¿Cuándo necesitas electrolitos (adicionales)?
En el día a día, tu cuerpo mantiene por sí mismo el equilibrio electrolítico a través de la alimentación y de los riñones. Es importante prestar especial atención sobre todo cuando pierdes mucho líquido: al hacer deporte de forma intensa o prolongada, al sudar mucho o cuando hace calor.
Al sudar, no solo pierdes agua, sino también minerales, sobre todo sodio. En un entrenamiento corto o una jornada laboral normal, esa pérdida es pequeña y la repones fácilmente con tu próxima comida. Si el esfuerzo es más largo e intenso, o si haces ejercicio con calor, la pérdida de líquido y sal aumenta aún más. Una regla práctica: solo cuando el esfuerzo dura más de una hora o sudas mucho, vale la pena ir más allá del agua sola. Cuando pierdes mucho líquido en poco tiempo, es importante beber lo suficiente de todas formas. Lee también «Hacer deporte en clima cálido: 6 consejos útiles» y «¿Qué pasa si bebes muy poca agua?»
¿Cómo repones los electrolitos?
Para la mayoría de la gente, una dieta variada es la forma más sencilla de obtener electrolitos. Las verduras, la fruta, los frutos secos, las legumbres y los lácteos aportan, en conjunto, una cantidad más que suficiente de sodio, potasio, magnesio y calcio.
Algunas fuentes prácticas: plátano, patata y alubias para el potasio; frutos secos, semillas y cereales integrales para el magnesio; lácteos y verduras de hoja verde para el calcio; y una pizca de sal para el sodio. Si sudas mucho durante un entrenamiento largo, una bebida electrolítica puede ser útil para reponer agua y minerales a la vez. Si eres deportista y quieres saber qué minerales son importantes en esa situación, puedes encontrar más información en «¿Qué vitaminas y minerales son importantes para los deportistas?»
¿Todo el mundo necesita una bebida electrolítica?
No. Para la actividad diaria normal y los entrenamientos cortos, basta con agua y una dieta variada. Una bebida electrolítica está pensada sobre todo para situaciones con una gran pérdida de líquidos, como esfuerzos de larga duración o hacer deporte con calor.
La idea de que necesitas una bebida deportiva en cada entrenamiento no es cierta para la mayoría de la gente. Para media hora de carrera o una sesión normal de gimnasio, el agua funciona perfectamente. Si notas que sudas mucho durante un esfuerzo más prolongado, es un buen momento para combinar el agua con algunos minerales extra. En ese caso, elige preferiblemente una bebida sin aditivos innecesarios, para que ingieras solo lo que realmente necesitas.
Preguntas frecuentes sobre los electrolitos
¿Son lo mismo los electrolitos y los minerales?
Los electrolitos son un grupo específico de minerales que, en forma disuelta, tienen carga eléctrica, como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. Así que todos los electrolitos son minerales, pero no todos los minerales son electrolitos.
¿Se pueden ingerir demasiados electrolitos?
Con una dieta normal, tu cuerpo mantiene el equilibrio por sí solo y es raro que te pases. Si tomas bebidas deportivas o suplementos además de una alimentación completa, sí que puedes aumentar la ingesta más de lo necesario. Sigue la cantidad recomendada que aparece en el envase.
¿Ayudan los electrolitos contra los calambres musculares?
Los calambres musculares pueden tener muchas causas, como el cansancio, la deshidratación o la forma de moverte, y rara vez se deben a un único factor. No existe ninguna declaración de salud autorizada en la UE que relacione el magnesio ni los electrolitos con la prevención o el alivio de los calambres. Una dieta variada con suficientes minerales y una buena hidratación siguen siendo la base.
¿Cuándo es mejor tomar una bebida electrolítica?
Una bebida electrolítica es especialmente recomendable durante esfuerzos prolongados o intensos y en días calurosos, cuando sudas mucho. Para actividades más cortas y en un día normal, basta con agua y una dieta variada.
Los Electrolitos en polvo de Ekopura
Los Electrolitos en polvo de Ekopura contienen agua de coco en polvo, sal marina, magnesio, potasio y calcio. El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico. Disuelve una ración (4 gramos, más o menos una cucharadita rasa) en 300 a 500 ml de agua, remueve o agita bien y bébetela.
