El azúcar está presente en muchos más productos de lo que crees: desde salsas y cereales para el desayuno hasta zumos de fruta. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que como máximo el 10 % de tu ingesta energética diaria provenga de azúcares libres, lo que supone unos 50 gramos para un adulto medio, y señala que menos de 25 gramos es aún más recomendable. En este artículo descubrirás cómo reconocer los signos de un consumo elevado de azúcar, qué efectos tienen los azúcares en tu cuerpo y cómo reducir su consumo sin complicaciones.
¿Cuáles son los síntomas de un exceso de azúcar?
Las señales más comunes de un exceso de azúcar son bajones de energía por la tarde, dolor de cabeza, problemas de concentración, más sed, sensación de hinchazón y antojos recurrentes de dulce. Ninguno de estos síntomas es exclusivo del azúcar, pero suelen aparecer juntos en una dieta rica en azúcares rápidos y pobre en proteínas, fibra y grasas.
- Cansancio y bajón de media tarde. Un desayuno o un almuerzo compuesto sobre todo por azúcares rápidos hace que tu nivel de azúcar en sangre suba de golpe al principio y luego baje rápidamente. Esa caída la notas como un bajón de energía.
- Dolor de cabeza y dificultad para concentrarte. Esto también suele estar relacionado con grandes oscilaciones en los niveles de azúcar en sangre.
- Sed y boca seca. Tras un pico de azúcar importante, tu cuerpo pide más líquido. En ese caso, opta por agua o té sin azúcar, nada de refrescos.
- Hinchazón. Las grandes cantidades de fructosa de los refrescos, los dulces y los zumos son difíciles de digerir para los intestinos sensibles. La fructosa de la fruta entera se ingiere en cantidades más pequeñas y junto con fibra, por lo que provoca molestias con mucha menos frecuencia.
- Cada vez más ganas de comer dulce. El azúcar activa el sistema de recompensa de tu cerebro, lo que hace que vuelvas a recurrir más rápido a algo dulce.
- Aumento gradual de peso. Las calorías del azúcar que no quemas, tu cuerpo las almacena en forma de grasa.
Es importante mantener la cabeza fría: todas estas señales también pueden tener otras causas, desde la falta de sueño hasta no beber lo suficiente. Si reconoces varias de estas señales y persisten, analiza primero con ojo crítico lo que comes y bebes. Si los síntomas siguen ahí, lo mejor es acudir al médico de cabecera.
¿Cuántos gramos de azúcar al día están bien?
La OMS recomienda que como máximo el 10 % de tu ingesta energética diaria provenga de azúcares libres, lo que supone unos 50 gramos al día con una ingesta de 2000 kcal, y señala que menos del 5 % (unos 25 gramos) es aún más recomendable. La EFSA concluyó en 2022 que no se puede establecer un límite máximo seguro y recomienda mantener la ingesta de azúcares añadidos y libres lo más baja posible (EFSA Journal 2022, dictamen científico sobre los azúcares alimentarios).
Los azúcares libres son todos los azúcares añadidos a los productos, además de los azúcares presentes en la miel, los siropes y los zumos de frutas. Los azúcares que se encuentran de forma natural en la fruta entera, la verdura y la leche no cuentan. Para que te hagas una idea de lo rápido que se alcanzan los 50 gramos:
| Producto | Azúcares libres (aprox.) |
|---|---|
| Lata de refresco (330 ml) | 35 gramos |
| Vaso de zumo de fruta (200 ml) | 18 gramos |
| Tarrina de yogur de frutas (150 g) | 15 gramos |
| Terrón de azúcar | 4 gramos |
Con una lata de refresco y un vaso de zumo, ya casi has cubierto la ingesta diaria media, incluso antes de haber comido nada.
¿Cómo afectan los azúcares a tu cuerpo?
Los azúcares se descomponen en tu cuerpo en glucosa, el principal combustible rápido para tus músculos y tu cerebro. Si ingieres más de lo que gastas, tu cuerpo almacena primero el exceso en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, y después como grasa corporal.
Después de una comida rica en azúcares, tu nivel de azúcar en sangre sube rápidamente. Tu páncreas produce insulina para llevar esa glucosa a tus células, tras lo cual el nivel de azúcar en sangre vuelve a bajar. Cuando ingieres muchos azúcares rápidos a la vez, ese descenso suele ser tan rápido que lo notas como cansancio o ganas de comer de nuevo. Ahí entra en juego el sistema de recompensa: la comida dulce te da un subidón de dopamina, una breve sensación de recompensa que te invita a volver a comer. Así es como se mantiene un patrón alimenticio rico en azúcares. Una comida con suficientes proteínas, fibra y grasas se digiere más lentamente que una que contenga principalmente azúcares de absorción rápida.
¿Se pueden tener dolores musculares o calambres por tomar demasiado azúcar?
No hay pruebas científicas sólidas de que el exceso de azúcar provoque directamente dolor muscular o calambres. Los problemas musculares suelen tener otras causas, como un esfuerzo inusualmente intenso, falta de hidratación o un desequilibrio electrolítico. Para saber más sobre qué son los electrolitos y cuándo los necesitas, lee nuestro artículo al respecto.
Lo que sí puede hacer el azúcar: tomar muchos azúcares rápidos justo antes de hacer deporte provoca primero un pico de azúcar en sangre y luego una bajada, lo que puede hacer que el entrenamiento te resulte más duro de lo necesario. Así que, si sufres calambres con frecuencia, es mejor que te fijes primero en la hidratación, la planificación del entrenamiento y tu dieta en general, en lugar de culpar al azúcar. Ya escribimos un artículo aparte sobre la hidratación: ¿qué pasa si bebes muy poca agua?
Al margen de la cuestión de los calambres, en cuanto al magnesio se aplica la formulación aprobada por la UE (registro de la UE, Reglamento 432/2012): El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. Si tienes dudas sobre si tienes alguna carencia, tu médico de cabecera puede hacerte unas pruebas para comprobarlo.
¿Provoca diabetes tomar demasiado azúcar?
Comer azúcar no provoca directamente la diabetes tipo 2. La relación se da sobre todo a través del sobrepeso: quien ingiera durante mucho tiempo más energía de la que gasta aumenta el riesgo de tener sobrepeso, y el sobrepeso es un factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2.
Las bebidas azucaradas facilitan ese exceso, ya que aportan muchas calorías sin que realmente obtengas nada a cambio. No en vano, el Consejo de Salud de los Países Bajos recomienda en sus Directrices de buena alimentación que se consuman el menor número posible de bebidas azucaradas. Si tienes alguna duda sobre tu nivel de azúcar en sangre o un riesgo elevado de diabetes, coméntalo con tu médico de cabecera. Este artículo es informativo, no constituye un consejo médico.
¿Cómo puedes reducir tu consumo de azúcar?
La mayor mejora casi siempre está en lo que bebes: los refrescos, los zumos y el café o té azucarados aportan muchos azúcares libres sin otros nutrientes. Si solo cambias tus bebidas, a menudo ahorras decenas de gramos de azúcares libres al día.
- Bebe sobre todo agua, café o té sin azúcar. Esta es la forma más rápida y eficaz de reducir el consumo.
- Lee la etiqueta. El azúcar también aparece allí como jarabe de glucosa, jarabe de fructosa y glucosa, dextrosa, maltosa o zumo de fruta concentrado. En la tabla de valores nutricionales verás el total en «de los cuales azúcares».
- Elige fruta entera en lugar de zumo. Es la misma fruta, pero con fibra y menos azúcar por ración.
- Basa tus comidas en proteínas, fibra y grasas. Se digieren más lentamente que los azúcares rápidos. Para saber cómo aplicar estas proporciones en la práctica, lee «Contar macronutrientes: ¿cómo funciona?».
- Sé sensato con los azúcares «más saludables». La miel, el azúcar de flor de coco y el azúcar moreno también son azúcares libres. Tu cuerpo los procesa prácticamente igual que el azúcar blanco.
Preguntas frecuentes sobre el exceso de azúcar
¿La fruta también cuenta como exceso de azúcar?
No, la fruta entera no cuenta como azúcares libres. Los azúcares están envueltos en fibra, por lo que se absorben más lentamente. Según la OMS, el zumo de fruta sí cuenta como azúcares libres, incluso el recién exprimido.
¿Es el azúcar moreno o la miel más saludable que el azúcar blanco?
Apenas. El azúcar moreno, el azúcar de flor de coco y la miel contienen, como mucho, cantidades mínimas de minerales y tu cuerpo los procesa prácticamente igual que el azúcar blanco. Según las directrices de la OMS, todos cuentan por igual.
¿Cómo reconozco el azúcar oculto en una etiqueta?
Fíjate en la tabla de valores nutricionales en la sección «de los cuales azúcares» por cada 100 gramos, y revisa la lista de ingredientes en busca de nombres que terminen en «-osa» (glucosa, fructosa, dextrosa, maltosa), así como de jarabes y concentrados de zumo. Cuanto antes aparezca un ingrediente de este tipo en la lista, más cantidad contiene el producto.
He comido demasiado azúcar, ¿y ahora qué?
Un día con mucho azúcar no es el fin del mundo y no hace falta compensarlo. Bebe simplemente agua, tómate la siguiente comida como de costumbre, con proteínas, fibra y grasas, y sigue adelante. Solo cuando los picos de azúcar se conviertan en la norma en lugar de la excepción, vale la pena abordar ese patrón.
Reducir el consumo de azúcar suele empezar por un desayuno o un tentempié que no saques de un envase lleno de azúcares ocultos. Nuestra proteína whey ecológica Purely Natural tiene una lista de ingredientes breve y no contiene azúcares añadidos (solo los azúcares de la leche presentes de forma natural en el suero). Echa un vistazo a todas nuestras proteínas en polvo, o a nuestro magnesio vegano si quieres complementar tu ingesta de magnesio. Y, sobre todo, lee también la etiqueta con nosotros. Así es como se debe hacer.
