El mes pasado empezamos nuestra serie «Road to Marathon» junto con Jermain Breidel. Hoy te traemos la segunda parte, en la que profundizamos un poco más en los métodos de entrenamiento y hablamos de los contratiempos.
Correr está de moda y hay mucha gente que tiene apuntado correr una maratón en su lista de cosas que hacer antes de morir. Pero, ¿cómo te aseguras de llegar bien preparado? ¿Cuál es la forma ideal de prepararte para una maratón? Por supuesto, hay varios métodos de preparación, pero en los próximos artículos vamos a destacar uno.
¡CAMINO HACIA LA MARATÓN!
El 16 de septiembre tendrá lugar la 45.ª Maratón de Berlín. Jermain Breidel, entrenador de Patta Running y de running en Vondelgym, participará en ella y vamos a seguirle en sus preparativos. Se ha marcado como objetivo bajar de las 3 horas. Pero, ¿cómo se asegura de estar totalmente preparado para el 16 de septiembre y cómo entrena para esta maratón? Te lo contaremos todo en los próximos días y él mismo te lo explicará todo.
- Jermain Breidel
- 43 años
- Entrenador de Patta Running
- Entrenador de running en Vondelgym
Contratiempo
Desde el último artículo, he tenido que lidiar con un duro revés que me ha hecho entrenar un poco menos, porque no me sentía bien ni física ni, sobre todo, mentalmente. Me enfrenté al fallecimiento repentino de un buen amigo y necesité tiempo para asimilar este golpe, lo que hizo que entrenara poco o nada. Nunca lo superaré del todo, pero intento aceptarlo y retomar mi vida. Y lo mismo con el running. Los baches forman parte de la vida, pero los buenos recuerdos se quedarán.
Entrenamiento por intervalos
En el artículo anterior te conté cómo es mi entrenamiento. En aquel momento hacía una combinación de entrenamiento por intervalos, carrera de resistencia, carrera de resistencia suave y entrenamiento de fuerza, seis días a la semana. Hoy quiero profundizar un poco más en los entrenamientos por intervalos porque, en mi opinión, son esenciales para prepararse para una maratón.
Los entrenamientos por intervalos te ayudan a desarrollar resistencia al ritmo, de modo que puedas mantener un ritmo más lento durante más tiempo. Al desarrollar la fuerza necesaria para correr rápido y con intensidad, te resultará más fácil mantener un ritmo más bajo a lo largo de una gran distancia. Es como si distribuyeras la fuerza acumulada.
Lo que hago durante un entrenamiento por intervalos es correr 1000 metros a toda velocidad, a un ritmo de 3:30 minutos por km, 17,1 km por hora. Después descanso 2 minutos: el primer minuto lo dedico a caminar y el segundo a trotar (correr un poco más rápido que al caminar).
Ahora mismo intento repetir este proceso de correr y descansar unas 10 veces, lo que al final debería permitirme correr la maratón a una velocidad de entre 13,5 y 14 km por hora. Por supuesto, además sigo haciendo carreras de resistencia y entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento fartlek
A partir de esta semana también he incluido el entrenamiento fartlek en mi plan. El fartlek consiste en variar el ritmo durante una carrera de resistencia. Lo que hago en este caso es un calentamiento de 10 minutos y unos estiramientos. Después empiezo directamente a correr a una velocidad de unos 15,6 km por hora (3:50 min/km) y mantengo este ritmo durante 2 minutos. A continuación, corro 2 km a un ritmo de 13 km por hora (4:36 min/km). Repito esto entre 10 y 15 veces, dependiendo de mis otros entrenamientos de esa semana. Si repites este proceso 15 veces, habrás corrido unos 16 km en unos 70 minutos.
Intenta mantener los cambios de ritmo durante toda la carrera. Esto mejora tu capacidad de recuperación mientras corres y, además, mejora tu condición física general para correr. Una ventaja adicional es que le da un toque divertido al entrenamiento, ya que te permite fijarte objetivos concretos mientras corres. Por ejemplo, mantener la velocidad alta hasta el siguiente viaducto o adelantarte a ese corredor rápido que te acaba de adelantar :)
Plan de entrenamiento
Ahora mismo, mi plan de entrenamiento es el siguiente:
- Lunes: entrenamiento por intervalos
- Martes: carrera de resistencia tranquila, 20 km a un ritmo de 5:10 minutos/km
- Miércoles: carrera de resistencia, 20 km a un ritmo de 4:40 minutos/km
- Jueves: entrenamiento por intervalos
- Viernes: entrenamiento fartlek, 20 km a ritmo variable
- Sábado: entrenamiento de fuerza + carrera de resistencia de 20 km a un ritmo de 5:10 minutos/km
- Domingo: día de descanso
La próxima vez hablaré un poco más en profundidad sobre la carrera de resistencia y el entrenamiento de fuerza. Además, para entonces ya estaremos bastante cerca de la Maratón de Berlín, así que también te contaré cómo va mi forma física y cómo me siento de cara a la carrera. Si tienes alguna pregunta o comentario, ¡no dudes en dejarlo aquí abajo!
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